Відчуття опіку
Хоча якісне тренування може змусити нас почувати себе чудово, біль у м’язах, яка може виникнути через кілька годин або навіть кілька днів після тренування, може відчувати себе не так добре. Біль у м’язах викликає дискомфорт і може уповільнити роботу під час наступного тренування та у повсякденному житті. Щоб зменшити дискомфорт, такі експерти, як Еліс Холланд, DPT, директор Stride Strong Physical Therapy в Портленді, штат Орегон, рекомендують використовувати поролоновий ролик для масажу та розтягування напружених м’язів.
Що таке поролоновий валик?
Foam roller — це циліндр із щільної піни, який використовується в різних видах діяльності, починаючи від фізичної терапії і закінчуючи пілатесом. Для розтягування хворих м’язів Холланд рекомендує використовувати круглий валик розміром 6 на 36 дюймів для початку. Ви також можете використовувати напівпористий валик, якщо вам потрібна більша стабільність і віддаєте перевагу менший тиск.
Вправи з поролоновими роликами
Щоб полегшити біль у м’язах, Холланд рекомендує розтяжки та вправи, розглянуті нижче.
Розтягнення грудей
Ця поза розтягує грудні м’язи і може допомогти поліпшити округлу поставу, викликану напруженістю м’язів грудей під час підняття тягарів або роботи за комп’ютером:
- Ляжте вздовж на поролоновий валик, переконавшись, що куприк і голова підтримуються. Зігніть коліна, щоб спина залишалася нейтральною.
- Розведіть руки, щоб утворити букву «Т», розтягуючи груди. Нехай сила тяжіння відтягне ваші плечі назад. Якщо у вас поколювання в руках, потягніть їх вниз у бік, поки поколювання не припиниться. Залишайтеся в положенні Т 5-10 хвилин.
Грудна мобілізація
- Ляжте на спину, розташувавши поролоновий валик горизонтально за плечима.
- Покладіть руки за голову або тільки одну, якщо вам потрібна стабільність. Скористайтеся своїми ногами, щоб повільно перекотитися через поролоновий валик, щоб піна притискалася до вашого хребта. Припиніть кататися, коли досягнете нижньої частини грудної клітки. Ви можете відчути, як ваш хребет «тріскається», коли ви перекочуєтеся — це нормально. Перекатите в протилежному напрямку, до плечей, і повторіть 10 разів.
- Закінчивши, повільно встаньте і не «зривайтеся» вертикально.
ІТ-полоса розтягування
Клубово-гомілкова, або IT, смуга являє собою волокнисту тканину, яка проходить від стегна до коліна. Тренування нижньої частини тіла, такі як біг і підняття важкої атлетики, можуть викликати хворобливі відчуття і стиснення в IT-смузі. Ця розтяжка може допомогти зменшити біль у коліні та збільшити свободу рухів у колінній чашечці:
- Ляжте на один бік, розташувавши валик горизонтально під стегном, і підтримуйте себе, розташувавши інші кінцівки перпендикулярно землі.
- Повільно перекотитися через поролоновий валик і зупинитися вище коліна. Слідкуйте за тим, щоб ви не перекидалися через тазостегнові або колінні суглоби. Покатайтеся вперед-назад протягом однієї хвилини. Ви повинні відчути, як цей рух масажує вашу IT-групу та чотириголовий м’яз.
Оскільки ця вправа масажує глибокі тканини, це може бути трохи болючим.
Розтяжка литок
- Сядьте прямо, розташувавши поролоновий валик горизонтально під литками.
- Використовуючи руки, щоб відштовхнутися стегнами від підлоги, повільно катайте ікри вгору і вниз по валику протягом однієї хвилини.
- Використовуйте руки, щоб контролювати величину тиску, і переміщайте ноги, щоб розтягнути кілька кутів.
За словами Холланда, більшість людей відчувають напружені ікри від таких видів діяльності, як тривале стояння, біг і навіть ходьба на високих підборах. «Підтягнуті ікри також можуть прогресувати до інших проблем, таких як підошовний фасциит та ахіллов тендиніт, тому цій області слід приділяти належну увагу», – каже вона.
Вправа «мертвий клоп».
Нехай назва вас не обманює — ця вправа спрямована на зміцнення м’язів нижнього преса. Підтримка м’язів ядра допомагає підтримувати поставу і може покращити тренування іншими способами.
- Ляжте вздовж поролонового валика так само, як ви робили під час розтягування грудей, переконавшись, що ваша голова і куприк підтримуються. Зігніть коліна і підніміть обидві руки перпендикулярно підлозі.
- Тримаючи руки прямими, але не заблокованими, підніміть одну руку над головою, коли ви піднімаєте протилежне коліно до грудей. Тримайте прес напруженим і стабільним. Поверніть руку і коліно у вихідне положення і повторіть, використовуючи протилежні кінцівки, 3 підходи по 10 повторень.
«Не зациклюйтеся на тому, як високо ви можете підняти руку та коліно», — каже Холланд. “Навіть найменша екскурсія [movement] добре працює ваш черевний прес». Якщо балансування занадто складне, скористайтеся наполовину поролоновим валиком.
Самомасаж для швидкого одужання
Самомасаж за допомогою пінного ролика – це простий і зручний спосіб зменшити дискомфорт після тренування та прискорити час відновлення. Якщо біль у м’язах уповільнює вашу роботу, використання пінопласту для розтягування після тренування може допомогти вам відновитися. Зверніть увагу, що такі вправи, як «мертвий клоп», спочатку можуть посилити біль. Не робіть розтягування, якщо воно посилюється або викликає сильний біль.
Discussion about this post