Огляд
Бурсит кульшового суглоба є відносно поширеним станом, при якому запалюються заповнені рідиною мішечки в тазостегнових суглобах.
Це вроджена реакція вашого тіла на підняття більшої ваги, більше фізичних вправ або просто виконання рухів, які вимагають більше від ваших стегон. Бурсит кульшового суглоба може стати особливо складним для бігунів.
Часті і повторювані ударні рухи при бігу з часом зношуються на тазостегнових суглобах, особливо якщо ви не тренуєтеся в хорошій формі. На щастя, є багато вправ, які ви можете зробити, щоб протидіяти цьому зносу.
Збереження м’язової основи ваших стегон і ядра має першорядне значення. Наявність міцної м’язової основи, яка підтримує ваші стегна, дозволить вам виконувати ті ж рухи з меншою кількістю травм, завданих самому суглобу. Натомість ваші м’язи поглинають удар.
Ідея полягає в тому, щоб залучити м’язи, щоб стабілізувати ваші стегна, а не дозволяти стегнам відчувати будь-які різкі рухи. Коли справа доходить до полегшення болю при бурситі, силові тренування є засобом.
Стегно є одним із трьох найпоширеніших суглобів, які можуть бути уражені бурситом, при цьому плече та лікоть є двома іншими.
Вальмові мости
Тазостегнові містки задіюють згиначі стегна, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та чотириголові м’язи. Усі ці м’язи відіграють роль у підтримці тазостегнових суглобів, що робить цю вправу ідеальною для сили стегна.
Необхідне обладнання: немає, килимок для йоги за бажанням
Працювали м’язи: згиначі стегна, чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідниці та нижня частина спини
- Почніть з того, що ляжте на спину, поставивши стопи на землю близько до низу, а ноги зігнуті.
- Контрольованим рухом перенесіть свою вагу вниз через п’яти, щоб підняти стегна вгору, щоб вони були на одній лінії з плечами і колінами.
- Ви повинні відчути цей висхідний рух в першу чергу в сідницях і підколінних сухожиллях.
- Повільно опустіть стегна на землю.
- Виконайте 5 підходів по 20 повторень.
Перейдіть на наступний рівень
Ви можете збільшити складність кульшових міст, виконавши 5 підходів «до відмови».
- Виконайте кульшовий міст, як описано вище.
- Не скомпрометуйте свою форму, оскільки повторення стануть складнішими.
- Виконайте 5 комплектів. У кожному підході йдіть до тих пір, поки не досягнете відмови м’язів. Іншими словами, йдіть, поки не зможете зробити ще одне повторення. Ви можете додати обтяження і посадити його на таз, щоб збільшити складність.
Лежачи бічні підйоми ноги
Бічні підйоми ніг лежачи допоможуть зміцнити і розвинути тензор широких фасцій (TFL) і клубово-гомілкової смуги (ITB), яка охоплює зовнішню частину верхньої частини ноги.
Ця судинна смуга частково відповідає за рух ніг з боку в бік. У біговій рутині часто нехтують, оскільки крок бігу відбувається вперед і назад. Таким чином, доречно витратити деякий час на підвищення стабільності та міцності, які вона забезпечує.
Необхідне обладнання: немає, килимок для йоги за бажанням
Працювали м’язи: велика сіднична, мала сіднична, чотириголовий м’яз, TFL і ITB
- Ляжте на правий бік, витягнувши праву руку для рівноваги.
- Підніміть ногу настільки, наскільки ви можете її витягнути, намагаючись досягти максимально можливого діапазону руху.
- Контрольованим рухом опустіть ліву ногу назад, щоб вона була на одній лінії з правою ногою.
- Виконайте 15 повторень цією ногою, потім переверніться на лівий бік і виконайте 15.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
Лежання на боці може викликати подразнення кульшового бурситу. Якщо це положення вас дратує, спробуйте покласти подушку або поролоновий килимок між підлогою і тазостегновим суглобом. Якщо це все ще дратує, ви можете виконувати цю вправу стоячи.
Лежачі кола ніг
Виконання кіл ногами лежачи допоможе розширити діапазон рухів, гнучкість і силу всіх маленьких м’язів, які дозволяють обертати стегна і ноги.
Необхідне обладнання: немає, килимок для йоги за бажанням
Працювали м’язи: згиначі стегна, чотириголові та сідничні м’язи
- Почніть лежачи на спині з витягнутими ногами.
- Підніміть ліву ногу приблизно на 3 дюйми від землі, а потім зробіть невеликі кола, тримаючи всю ногу прямою і на одній лінії.
- Перейдіть на праву ногу і виконайте той же рух.
- Виконайте 3 підходи по 5 обертів на кожній ногою по 30 повторень на кожну ногу.
Їжа на винос
Для досягнення найкращих результатів спробуйте включати ці вправи чотири-п’ять разів на тиждень. Підвищення сили м’язів стегна та ніг, безсумнівно, мінімізує ризик розвитку бурситу та може допомогти усунути біль, пов’язаний із бурситом кульшового суглоба.
Поряд з ефективним режимом силових тренувань важливо розтягуватися, лід і відпочивати. Відпочинок має вирішальне значення, оскільки це час вашого тіла зосередитися на відновленні, омолодженні та ремонті частин, які ви обтяжуєте під час тренування.
Джесіка Сейлер закінчила Університет Середньозахідного штату, отримавши ступінь бакалавра з кінезіології. Вона має 10-річний досвід у волейбольному тренерстві та наставництві, 7 років працює у фітнес-тренуванні та координації, а також має досвід гри в університетський волейбол в університеті Рутгерса. Вона також створила RunOnOrganic.com і стала співзасновником Further Faster Forever, спільноти, щоб заохочувати активних людей кинути виклик самим собі.
Discussion about this post