Це нормально іноді відчувати стрес. Але якщо ваш стрес наростає або триває певний період часу, ви можете перенести напругу в м’язи. Ви можете мати напруженість м’язів, навіть не усвідомлюючи цього.
Одним із способів зняти м’язову напругу є прогресивне розслаблення м’язів, також відоме як техніка релаксації Якобсона. Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР) — це форма терапії, яка передбачає напруження та розслаблення груп м’язів, одну за одною, за певною схемою.
Мета полягає в тому, щоб зняти напругу з ваших м’язів, допомагаючи вам усвідомити, що таке напруга.
При регулярній практиці ця техніка може допомогти вам впоратися з фізичними наслідками стресу. Дослідження також виявили, що він має терапевтичні переваги при таких станах:
- високий кров’яний тиск
- мігрені
- проблеми зі сном
Давайте розберемося, що таке PMR, які переваги та як застосовувати цю техніку.
Що таке прогресивне розслаблення м’язів?
PMR був створений американським лікарем Едмундом Якобсоном у 1920-х роках. Він базувався на теорії, що фізичне розслаблення може сприяти розумовому розслабленню.
Джейкобсон виявив, що можна розслабити м’яз, напружуючи, а потім відпускаючи його. Він також виявив, що це може розслабити розум.
PMR забезпечує основу для досягнення цього стану релаксації. Для цього потрібно працювати над однією групою м’язів за раз. Це дозволяє помітити напругу в цій конкретній області.
Також важливо напружувати кожну групу м’язів раніше розслабляючий. Ця дія підкреслює відчуття розслаблення в зоні.
Які переваги?
Є багато доказів користі PMR для здоров’я. Давайте детальніше розглянемо, що дослідження виявили про переваги цієї техніки.
Зменшує тривожність і напругу
Полегшення тривоги є однією з головних переваг PMR. Це включає генералізований тривожний розлад або тривогу через стресову ситуацію.
А
В іншому
А
Крім того, a
Покращує сон
Оскільки PMR викликає розслаблення, це також може допомогти вам краще спати.
В
Пацієнтів розділили на дві групи. Одна група робила PMR протягом 20-30 хвилин на день, 3 дні поспіль. Інша група отримувала звичайний догляд і лікування.
Через 3 дні дослідники встановили, що пацієнти, які робили ПМР, продемонстрували значне зниження тривожності та покращення якості сну порівняно з групою, яка отримувала лише звичайний догляд.
Крім того, в а
Полегшує біль у шиї
Якщо ви схильні відчувати напругу в шиї або плечах, ви можете відчувати біль у шиї. Це поширений стан, який часто пов’язаний із психічним та емоційним стресом.
За словами а
Зменшує біль у попереку
Ще одним поширеним захворюванням є біль у попереку. Це має багато потенційних причин, але стрес може погіршити ситуацію.
А
інший
Покращує систолічний тиск
Гіпертонія або високий кров’яний тиск підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Стрес може погіршити стан, але PMR може допомогти.
В
Дослідження, проведене в 2018 році, в якому використовувався сам PMR, також виявило, що він має здатність значно покращувати систолічний артеріальний тиск у дорослих з високим кров’яним тиском.
Однак в обох дослідженнях це, здається, не вплинуло на діастолічний артеріальний тиск.
Зменшує частоту нападів мігрені
Мігрень – це неврологічний стан, який викликає сильний біль в обличчі та голові. Напади мігрені можуть бути спровоковані стресом, у тому числі звичайними повсякденними стресовими факторами.
За словами а
Зменшує симптоми скронево-нижньощелепного суглоба (СНЩС).
Емоційний стрес може спричинити розлад скронево-нижньощелепного суглоба (СНЩС), стан, який призводить до скутості та замикання щелепи.
А
Як зробити прогресивне розслаблення м’язів
ПМР – це проста техніка, яку можна виконати вдома. Вам не знадобиться спеціальне обладнання чи спорядження. Все, що вам потрібно, це зосередженість, увага та тихе місце, де вас ніхто не відволікатиме.
Головне в цій техніці – напружити кожну групу м’язів і затриматися на 5 секунд. Потім видихніть, дозволяючи м’язам повністю розслабитися протягом 10–20 секунд, перш ніж переходити до наступної групи м’язів.
Як це зробити
- Почніть з лежання або сидіння. Розслабте все тіло. Зробіть п’ять глибоких повільних вдихів.
- Підніміть пальці ніг вгору. Потримайте, потім відпустіть. Потягніть пальці ніг вниз. Потримайте, потім відпустіть.
- Далі напружте литкові м’язи, потім відпустіть.
- Перемістіть коліна один до одного. Потримайте, потім відпустіть.
- Стисніть м’язи стегна. Потримайте, потім відпустіть.
- Стисніть руки. Зробіть паузу, потім відпустіть.
- Напружте руки. Потримайте, потім відпустіть.
- Стисніть сідниці. Зробіть паузу, потім відпустіть.
- Скоротіть м’язи живота. Зробіть паузу, потім відпустіть.
- Вдихніть і напружте груди. Затримайтеся, потім видихніть і відпустіть.
- Підніміть плечі до вух. Зробіть паузу, потім відпустіть.
- Стисніть губи разом. Утримуйте, потім відпустіть.
- Широко відкрити рот. Потримайте, потім відпустіть.
- Міцно закрийте очі. Зробіть паузу, потім відпустіть.
- Підніміть брови. Утримуйте, потім відпустіть.
Поради початківцям
Якщо ви новачок у техніках релаксації або PMR, розгляньте ці корисні поради:
- Виділіть 15-20 хвилин для PMR. Робіть це в тихому, комфортному місці.
- Вимкніть телефон, щоб не відволікатися.
- Уникайте затримки дихання, це може викликати більше напруження. Глибоко вдихніть, коли напружуєте м’язи, і повністю видихніть, коли розслабляєтеся.
- Рухайтесь у тій послідовності, яка вам підходить. Наприклад, ви можете почати з голови, якщо хочете, і рухатися вниз по тілу.
- Носіть вільний, легкий одяг.
- Практикуйте PMR навіть тоді, коли відчуваєте спокій, особливо на початку. Це полегшить вивчення методу.
Може допомогти прослухати запис PMR. Таким чином, ви можете виконувати кроки, не думаючи постійно про інструкції.
Ось де ви можете знайти аудіозаписи з інструкцією:
- YouTube
- оздоровчі або медитаційні подкасти
- такі мобільні додатки, як Головний простір
Професіонал із психічного здоров’я, наприклад терапевт, також може провести вас через цю техніку релаксації.
Суть
Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) – це техніка релаксації. Це передбачає напруження, а потім розслаблення м’язів одну за одною. Це допомагає зняти фізичну напругу, що може зменшити стрес і тривогу.
Дослідження показали, що PMR пропонує низку переваг, включаючи полегшення болю та покращення сну. Це також може зменшити напади мігрені, систолічний артеріальний тиск і симптоми СНЩС.
Ви можете зробити PMR, не виходячи з дому. Практикуйте техніку регулярно для досягнення найкращих результатів. З часом це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і психічно спокійнішим.
Discussion about this post