5 вправ, які допоможуть під час відновлення кесаревого розтину

Кесарів розтин – це операція, коли розріз черевної стінки робиться для швидкого та безпечного народження дитини. Кесарів розтин іноді необхідні з медичної точки зору, але час відновлення трохи довший, ніж вагінальні пологи. З цієї причини слід бути обережними. Перед поверненням до звичайних фізичних навантажень мами повинні отримати консультацію лікаря. Деякі ключові м’язи, які потребують перетренування після вагітності, включають поперечний м’яз живота. Це корсетоподібні м’язи, які обгортають серединну лінію до хребта, м’язи тазового дна, а також м’язи живота і нижньої частини спини. Після кесаревого розтину важливо активізувати та зміцнити ці зони, щоб вони могли надавати підтримку, знизити ризик травми та допомогти вам повністю відновитися після пологів. Спробуйте ці м’які вправи після кесаревого розтину. Вони не потребують обладнання і можуть виконуватися з будь-якого місця.

Ця вправа є чудовою технікою розслаблення. Це також допомагає перенавчити основні м’язи працювати разом під час щоденної діяльності. Працювали м’язи: поперечний живіт

1. Ляжте на спину на зручне ліжко або диван.
2. Покладіть руки на живіт і розслабте тіло.
3. Зробіть глибокий вдих через ніс, відчуваючи, як живіт розширюється до рук.
4. Видихайте через рот. На видиху потягніть пупок до хребта, скорочуючи м’язи живота. Утримуйте 3 секунди.
5. Повторіть від 5 до 10 разів, 3 рази на день.

Шар сполучної тканини, який називається фасцією, з’єднує м’язи живота з тазовим дном і допомагає їм працювати разом для оптимальної роботи. Вправа Кегеля – чудова вправа для зміцнення та активізації тазового дна. Було показано, що вони зменшують стресове нетримання сечі після пологів. Після кесаревого розтину у вас може бути сечовий катетер, і ці вправи допоможуть після видалення катетера. Працювали м’язи: тазове дно

1. Сядьте на край стільця, поставивши ноги на підлогу.
2. Стисніть м’язи тазового дна. Виникне відчуття, ніби ви намагаєтеся стримати потік сечі.
3. Уявіть, що ви закриваєте всі отвори піхви, заднього проходу та уретри. Уявіть, як піднімаєте їх зі стільця.
4. Утримуйте це скорочення якомога довше. Почніть з 5 секунд і продовжуйте продовжити.
5. Зробіть глибокий вдих, а потім повністю видихніть, розслабляючи скорочення.
6. Спробуйте Кегеля в різних положеннях, наприклад стоячи або лежачи на боці.
7. Виконайте 8-12 разів з 2-хвилинною перервою між скороченнями. Повторюйте 2 рази на день.

Ця ізометрична вправа для всього тіла є прекрасним способом змусити всі групи м’язів працювати разом. Працювали м’язи: чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, м’язи тазового дна, ядра і нижню частину спини

1. Встаньте на відстані 1-2 футів від стіни.
2. Повільно нахиліться назад до стіни, опустіться в положення сидячи. Ваші стегна і коліна повинні бути під кутом 90 градусів один до одного.
3. Задіяти своє ядро. Зробіть глибокий вдих і під час видиху відчуйте, ніби ви втягуєте пупок в стіну.
4. Для додаткового бонусу скоротіть тазове дно, виконуючи вправу Кегеля, утримуючи це положення.
5. Тримайте якомога довше. Відпочиньте 1 хвилину, потім повторіть 5 разів.

У міру загоєння рубця від кесаревого розтину різні шари шкіри та фасції можуть злипнутися один з одним, що обмежує ваш діапазон рухів. Ці спайки можуть призвести до майбутніх проблем, таких як часте сечовипускання або біль у стегні або спині. Масаж рубцевої тканини, також званий звільненням рубцевої тканини, допомагає розбити спайки та сприяє належному загоєнню тканин. Масаж шрамів починайте тільки після того, як ваш шрам загоїться і ваш лікар дасть вам зелене світло. Напрямки роботи: фасції, сполучної тканини

1. Ляжте на спину, пальці розташуйте над шрамом. Потягніть шкіру кінчиками пальців навколо шраму і спостерігайте за його рухом. Спробуйте переміщати його вгору-вниз і з боку в бік. Зверніть увагу, чи рухається він легше в одному напрямку, ніж в іншому.
2. Працюючи в 1 напрямку, повільно рухайте рубець вперед-назад. Вам захочеться починати м’яко і поступово переходити до більш агресивного масажу.
3. Рухайте шрам вгору і вниз, з боку в бік і навіть по колу. Краще невеликі рухи, але мобілізацію тканин можна проводити у всіх областях живота.
4. Якщо шрам болючий, зупиніться і повторіть спробу пізніше. Коли ви відчуєте себе комфортно, ви можете виконувати цей масаж раз на день.

Примітка: Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж займатися фізичними вправами після пологів. Завжди починайте з малого, переходячи до більш складних рухів. Уникайте діяльності, яка створює велике навантаження на м’язи живота і тазостегнові суглоби. Якщо можливо, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або фахівцем з післяпологових вправ. Якщо ви помітили посилення кровотечі, втоми або запалення в області рубця, зупиніться і зверніться за медичною допомогою.

Як правило, фізичні вправи не слід починати раніше, ніж через шість-вісім тижнів після операції, і ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем перед початком. Вправи з низьким рівнем впливу, такі як йога, пілатес або плавання — найкращий спосіб почати. Ця базова вправа для початківців допомагає м’яко, але ефективно задіяти основні м’язи. Поперечний м’яз живота є важливою зоною для зміцнення, оскільки вона підтримує ядро ​​тіла. Крім того, він підтримує білу лінію, волокнисту структуру, яка простягається від мечоподібного відростка до лобкової кістки, а також підтримує стабільність ядра. Працювали м’язи: поперечний живіт

1. Ляжте на підлогу спиною, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Одягніть шкарпетки або підкладіть під ноги рушник, щоб ноги могли легко ковзати по підлозі.
2. Глибоко вдихніть. На видиху скоротіть м’язи живота, підтягнувши пупок до хребта, не змінюючи вигину нижньої частини спини.
3. Підтримуючи це скорочення, повільно відтягніть ногу від тіла, поки нога повністю не витягнеться.
4. Повільно поверніть його у вихідне положення.
5. Повторіть по 10 разів на кожну сторону. Виконуйте один раз на день.

Вправи для живота і тазового дна корисні після кесаревого розтину. Щоб збільшити силу та стабільність м’язів ядра, спробуйте дихальні вправи, ізометричні скорочення та вправи, спрямовані на поперечний м’яз живота. Поступове відновлення сил допоможе вам легко повернутися до улюбленої діяльності.