Ваша тривога любить цукор. Їжте ці 3 речі

Чи пора відмовитися від цукру?

Ні для кого не секрет, що цукор може викликати проблеми, якщо ви вживаєте занадто багато солодкого. Проте більшість американців їдять занадто багато цукру.

Шкідливий вплив, який він може мати на ваше фізичне здоров’я, добре вивчений, тому ми так багато говоримо про зменшення споживання цукру, щоб знизити ризик таких наслідків, як хронічні захворювання.

Хоча відмова від солодкого може привести до того, що ви станете фізично здоровішими, варто поглянути на те, як цукор впливає на наше психічне здоров’я.

1. Цукор може вплинути на ваш настрій

Ви, напевно, чули про термін «цукорна лихоманка» — і, можливо, навіть звернулися до пончиків або газованої води, щоб отримати додатковий заряд під час довгого дня.

І все ж цукор може бути не таким позитивним настроєм. Останні дослідження показують, що солодкі ласощі не мають позитивного впливу на настрій.

Насправді цукор з часом може мати протилежний ефект.

один дослідження, опубліковане в 2017 році виявили, що споживання дієти з високим вмістом цукру може збільшити ймовірність виникнення розладів настрою у чоловіків і повторних розладів настрою як у чоловіків, так і у жінок.

Більш свіжий дослідження 2019 року виявили, що регулярне споживання насичених жирів і доданих цукрів пов’язано з підвищеним почуттям тривоги у дорослих старше 60 років.

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб зміцнити зв’язок між настроєм і споживанням цукру, важливо розглянути, як це зробити вибір дієти та способу життя може вплинути на ваше психологічне самопочуття.

2. Це може послабити вашу здатність впоратися зі стресом

Якщо ваша ідея впоратися зі стресом передбачає пінту Бена і Джеррі, ви не самотні. Багато людей звертаються до солодких солодощів, коли відчувають тривогу.

Це тому, що солодкі продукти можуть слабшати здатність організму реагувати на стрес.

Цукор може допомогти вам відчувати себе менш втомленим, пригнічуючи вісь гіпоталамо-гіпофіза надниркових залоз (HPA) у вашому мозку, яка контролює вашу реакцію на стрес.

Дослідники в Каліфорнійському університеті Девіс виявив, що цукор пригнічує секрецію кортизолу, викликану стресом, у здорових жінок, мінімізуючи почуття тривоги та напруги. Кортизол відомий як гормон стресу.

Тим не менш, солодощі, які надають тимчасове полегшення, можуть зробити вас більш залежними від цукру і підвищити ризик ожиріння та пов’язаних з ним захворювань.

Дослідження було обмежене лише 19 учасницями, але результати відповідали іншим дослідження які розглядали зв’язок між цукром і тривогою у щурів.

Хоча результати показують певний зв’язок між споживанням цукру та тривогою, дослідники хотіли б, щоб більше досліджень проводилося на людях.

3. Цукор може збільшити ризик розвитку депресії

Важко не тягнутися до комфортної їжі, особливо після важкого дня.

Але цикл споживання цукру, щоб керувати своїми емоціями, може лише погіршити ваше почуття смутку, втоми чи безнадійності.

Численні дослідження виявили зв’язок між дієти з високим вмістом цукру і депресія.

Надмірне споживання цукру викликає дисбаланс деяких хімічних речовин мозку. Цей дисбаланс може призвести до депресії і навіть збільшити довгостроковий ризик розвитку психічного розладу у деяких людей.

Насправді, а дослідження 2017 року виявили, що чоловіки, які споживали велику кількість цукру (67 грам або більше щодня), мали на 23 відсотки більше шансів отримати діагноз клінічної депресії протягом 5 років.

Незважаючи на те, що в дослідженні брали участь лише чоловіки, зв’язок між цукром і депресією також виявлений жінки.

4. Відмова від солодощів може відчувати себе як напад паніки

Відмовитися від обробленого цукру може бути не так просто, як ви думаєте.

Відмова від цукру насправді може викликати побічні ефекти, такі як:

• занепокоєння
• дратівливість
• спантеличеність
• втома

Це призвело експертів подивитися, як симптоми відміни від цукру можуть нагадувати симптоми деяких речовин, що викликають звикання.

“Докази у літературі показано суттєві паралелі та збіги між наркотиками та цукром», – пояснює доктор Ума Найду, яка вважається експертом з харчування в Гарвардській медичній школі.

Коли хтось зловживає певною речовиною, як-от кокаїн, її організм переходить у фізіологічний стан відміни, коли він припиняє її вживати.

Найду каже, що люди, які споживають велику кількість цукру в своєму раціоні, можуть так само відчувати фізіологічне відчуття відміни, якщо раптом припиняють вживати цукор.

Ось чому холодна індичка з цукру може бути не найкращим рішенням для тих, хто також відчуває тривогу.

«Раптове припинення споживання цукру може імітувати абстиненцію і відчувати себе як напад паніки», — каже Найду. І якщо у вас тривожний розлад, цей досвід відміни може бути посилений.

5. Цукор руйнує мозок

Можливо, ваш шлунок підказує вам зануритися і випити свій шлях із цього величезного вишневого льоду, але ваш мозок має інше уявлення.

Нові дослідження показали, що дієти з високим вмістом цукру можуть погіршити когнітивне функціонування, навіть якщо не набирати зайву вагу або надмірне споживання енергії.

А дослідження 2015 року виявили, що споживання високого рівня солодких напоїв порушує нейрокогнітивні функції, такі як прийняття рішень і пам’ять.

Правда, дослідження проводили на щурах.

Але нещодавнє дослідження показало, що здорові добровольці у віці 20 років мали гірші результати в тестах на пам’ять і мали гірший контроль над апетитом лише після 7 днів вживання дієти з високим вмістом насичених жирів і доданих цукрів.

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб встановити більш чіткий зв’язок між цукром і когнітивними процесами, варто зазначити, що ваша дієта може вплинути на здоров’я вашого мозку.

Якщо вам хочеться солодкого, ось що з’їсти натомість

Те, що ви відмовляєтеся від цукру або обмежуєте його, не означає, що ви повинні відмовляти собі в задоволенні солодкої їжі.

Окрім того, що Найду є лікарем, відомим як експерт з їжі та настрою, він також є шеф-кухарем та автором майбутньої книги «Це ваш мозок про їжу».

Ось кілька її улюблених рецептів з низьким вмістом цукру або без нього.

Чайний смузі шеф-кухаря Уми

Інгредієнти

• 1 порція ванільний протеїновий порошок на ваш вибір
• 1/4 авокадо
• 1 ст.л. мигдальне масло
• 1 склянка мигдалеве молоко
• 1/8 ч.л. кожен із землі кориця, мускатний горіх, гвоздика, і спеція кардамон
• 1/4 ч.л. органічна ванільна есенція
• лід
• трохи органічний мед, щоб підсолодити, якщо потрібно

За бажанням

• заварений чай замість спецій
• авокадо для кремовості

Маршрути

1. Додайте всі інгредієнти в блендер.
2. Збийте до однорідності.

Кавун від шеф-кухаря Уми

Інгредієнти

• 4 склянки нарізаного кавуна
• 1 столова ложка меду
• сік 1 лайма
• цедра 1 лайма

За бажанням

• 1 склянка цілої чорниці

Маршрути

1. Збити кавун, мед, сік лайма і цедру лайма в блендері.
2. Розлийте в квадратні формочки для кубиків льоду або форми для ескимо.
3. Перед повним заморожуванням додайте паличку морозива в кожен кубик льоду або форму.
4. За бажанням додайте цілі ягоди чорниці у формочки для льоду або ескимо.

Смажена в духовці солодка картопля від шеф-кухаря Уми з червоною пастою місо

Інгредієнти

• 1/4 склянки оливкова олія
• 1/4 до 1/2 склянки червона паста місо
• сіль і перець за смаком
• 4 середніх солодкої картоплі

Маршрути

1. Розігрійте духовку до 425ºF (218ºC).
2. Створіть маринад, змішавши оливкову олію, червону пасту місо, сіль і перець.
3. Очистіть і наріжте солодку картоплю однаковими шматочками або дисками.
4. Помістіть солодку картоплю в маринад.
5. Викладіть солодку картоплю на деко в один шар.
6. Запікайте приблизно 20-25 хвилин або поки картопля не стане м’якою.

Сара Ліндберг, BS, MEd, є незалежним автором про здоров’я та фітнес. Вона має ступінь бакалавра наук у галузі фізичних вправ і ступінь магістра з консультування. Вона провела своє життя, навчаючи людей важливості здоров’я, самопочуття, мислення та психічного здоров’я. Вона спеціалізується на зв’язку між розумом і тілом, зосереджуючись на тому, як наше психічне та емоційне благополуччя впливає на нашу фізичну форму та здоров’я.