Набридли базові тренування з вагою тіла? Стрибай до стіни!
Незалежно від того, чи ви подорожуєте і шукаєте швидкий і брудний рутину, чи не маєте часу, щоб прийти в спортзал, завершення тренування на стіні підніме вашу фізичну форму на вищий рівень.
Пояснимо: виконання вправ на стіні додасть труднощів, часто вимагаючи більшої рівноваги, більше сили або комбінації того й іншого. Це також скорочує потреби в обладнанні та безладу, а також є надзвичайно доступним — у кожного є стіна, чи не так?
Спробуйте ці рухи, щоб відчути смак тренування на стіні
Нотатка: Переконайтеся, що низ вашого взуття чистий, або надіньте шкарпетки, щоб мінімізувати потертості!
1. Спліт-присідання з задньою ногою на стіні
Після того, як ви змочите ноги за допомогою нашого посібника для початківців з присідання, додайте до свого репертуару присідання з роздвоєним присіданням на стіні.
Зробіть це для: 12 повторень на кожну ногу, потім повторіть 3 підходи.
2. Віджимання
Спробуйтеабо силові віджимання (такі, коли ваші руки відштовхуються, щоб ви не торкатися стіни), або навіть однією рукою для супервипробувань.
Пам’ятайте, що чим далі ваші ноги від стіни, тим складніше буде вправа.
Зробіть це для: 3 підходи або до «відмови» (це означає, що ви не можете виконати ще одне повторення).
3. Міст
Ми знаємо, що містки чудово підходять для вашої попі — тут є чотири наших улюблених варіанти — але робіть їх, упершись ногами в стіну, щоб додатково опрацювати ядро та підколінне сухожилля.
Зробіть це для: 3 підходи по 10 повторень.
4. Настінний сит молюск
Сидіння на стіні – це вже спалювач м’язів – поєднайте їх із відведенням стегна для ще більших тортур.
Зробіть це для: 12-15, потім зробіть перерву і знову.
Ви також можете встановити таймер і робити кожен хід протягом 1 хвилини (з 10-20-секундною перервою між ними) протягом 20 хвилин. Оскільки кожен рух стає легше виконувати, намагайтеся виконати більше повторень за менший проміжок часу.
Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.
Discussion about this post