Чи тренування підвищують рівень тестостерону?

Розробляючи робить підвищити рівень тестостерону (Т), але не всі фізичні вправи є однаковими.

Крім того, якщо ви намагаєтеся підвищити рівень тестостерону, ви можете додати інші заходи для підвищення рівня Т до своєї програми вправ.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про зв’язок між фізичними вправами і рівнями Т, які вправи підвищать (а ні) підвищать рівень Т і як можна природним чином підвищити рівень Т.

Зв’язок між фізичними вправами і тестостероном

Деякі види вправ підвищують рівень Т. Але ваша біологічна стать і тип вправ, які ви виконуєте, впливають на те, як впливає на ваш рівень Т.

Ось невелика інформація про те, як рівні Т працюють у різних людей.

Виробництво тестостерону

Тестостерон зазвичай називають статевим гормоном у людей з пенісом. Але він міститься в організмі кожного — тільки не в однакових кількостях.

Наднирники також виробляють трохи тестостерону. Але залежно від вашої статі різні області виробляють різну кількість.

У людей з пенісом високий рівень тестостерону виробляється в яєчках. Рівні Т є одними з основних гормонів, які сприяють змінам, що відбуваються в підлітковому віці. Ці зміни включають:

отримати більше м’язів
зростання волосся на обличчі та лобку
знижуючи голос

У людей з вульвою тестостерон виробляється в яєчниках у менших кількостях.

Але здоровий рівень Т є важливим для кожного протягом усього життя. Це особливо важливо, коли ви старієте, щоб зберегти своє загальне здоров’я та знизити ризик для певних умов, наприклад:

ожиріння
цукровий діабет 2 типу
хвороба серця

Як фізичні вправи впливають на рівень тестостерону

Ось що говорять дослідження про вплив фізичних вправ на рівень Т:

У 1983 році дослідження рівня Т у чоловіків і жінок після підняття тягарів показало, що чоловіки відчувають значне підвищення тестостерону, а жінки майже не відчувають підвищення.
А Дослідження 2001 року жінок виявили, що тренування з опірністю можуть тимчасово підвищити рівень тестостерону і впливати на розподіл жиру.
А Дослідження 2004 року чоловіків старшого віку виявили, що регулярна фізична активність підвищує рівень тестостерону і гормону росту (GH), а також позитивно впливає на функцію мозку.
А тренування протягом року опубліковані в 2008 році про 102 чоловіків, які раніше мало займалися спортом, виявили, що рівень дигідротестостерону (ДГТ) підвищився на 14,5 відсотка.
А Дослідження 2012 року чоловіків виявили, що регулярні фізичні вправи були пов’язані з вищим рівнем Т, ніж у чоловіків, які вели малорухливий спосіб життя (взагалі не тренувалися).
А дослідження 2016 року чоловіків з ожирінням виявили, що регулярні фізичні вправи сприяють підвищенню рівня Т більше, ніж навіть схуднення.

І мати здоровий або підвищений рівень Т насправді може допоможе вам наростити більше м’язів ніж якщо рівень Т є незначним або дуже низьким.

Кращі вправи для підвищення тестостерону

Як згадувалося раніше, не всі вправи однаково впливають на рівень Т. Ось деякі з найкращих вправ, які можуть допомогти підвищити тестостерон.

Тренування опору

Дослідження показали, що вправи на опір допомагають підвищити коротко- та довгострокові рівні Т.

Тренування з опором, такі як важка атлетика, є найкращим видом вправ для підвищення рівня тестостерону як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Було виявлено, що він особливо корисний для людей з пенісами.

А Дослідження 2007 року виявили, що люди з пенісом, які займалися силовими/опірними тренуваннями 3 дні на тиждень протягом 4 тижнів, були пов’язані з підвищенням рівня Т відразу після тренування і з часом.

Але наслідки не однакові для всіх. У старішому дослідженні один 30-хвилинний сеанс важкої атлетики підвищив рівень Т на 21,6% у чоловіків, але лише на 16,7% у жінок.

І деякі дослідження припускає, що підвищення рівня Т у жінок може бути лише тимчасовим.

Ще одне давнє дослідження виявили, що рівень Т підвищується як у молодих, так і у старших чоловіків після трьох підходів по 8-10 повторень важкої атлетики. Але інші статеві гормони, такі як GH, були набагато більш імовірними у молодших чоловіків, ніж у старших.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) для людей з пенісом

HIIT – ще один перевірений спосіб підвищити тестостерон, але тільки у людей з пенісом.

Одне дослідження у чоловіків було виявлено, що інтервальні тренування, що складаються з 90 секунд інтенсивного бігу на біговій доріжці, що чергуються з 90-секундними періодами відновлення, значно підвищують рівень вільного Т, ніж просто біг 45 хвилин поспіль.

І інші дослідження також підтвердили це посилання:

Дослідження 2013 року показало, що прийом добавок DHEA разом із п’ятьма сеансами 2-хвилинних вправ на велосипеді підвищував рівень Т у молодих і літніх чоловіків.
Дослідження 2014 року показало, що HIIT підвищує рівень Т у чоловіків.

Вправи, які не підвищують тестостерон

Людям з вульвою потрібен здоровий рівень Т, як і людям з пенісом.

Але високий рівень Т може бути більш шкідливим для людей з вульвою після певного моменту. Це може викликати аномальний ріст волосся, облисіння та акне.

І деякі з тих самих вправ, які підвищують рівень Т в одних, можуть мати протилежний ефект на інших.

HIIT для людей з вульвою

Було показано, що HIIT знижує рівень тестостерону у людей з вульвою. Це може бути корисно, якщо рівні T занадто високі.

А дослідження 2016 року виявили, що 20-хвилинна вправа з інтервалом, що складається з 8 секунд їзди на велосипеді та 12 секунд відпочинку, знижує рівень Т у жінок.

Кардіо

Немає жодних доказів того, що кардіотренування впливає на рівень Т, незалежно від статі. Насправді, занадто багато кардіо може знизити рівень Т.

Але втрата ваги в цілому може допомогти збалансувати рівень Т та інші фактори, які сприяють здоровому рівні всіх гормонів.

Інші поради щодо природного підвищення рівня тестостерону

Ось кілька порад щодо підвищення рівня тестостерону, крім фізичних вправ (або на додаток до них):

Вживайте дієту з високим вмістом білків, жирів і вуглеводів.
Зменшіть стрес і рівень кортизолу.
Виходьте на сонце або приймайте добавки вітаміну D.
Спробуйте інші вітамінні добавки, такі як цинк і вітамін В.
Спати від 7 до 10 годин щоночі.
Візьміть натуральні трави, такі як ашваганда, рогата трава та імбир.
Людям з пенісом уникайте впливу хімічних речовин, які можуть підвищити природний естроген, наприклад BPA.

Тренування з опором і HIIT можуть спричинити сприятливе підвищення рівня Т, особливо у людей з пенісами.

Але занадто високий рівень Т може бути шкідливим, особливо для людей з вульвою.

Поговоріть зі своїм лікарем, щоб пройти тестування на ваш базовий рівень Т, перш ніж вживати будь-яких заходів для підвищення або іншого зміни рівня Т.