Що таке вправа «Пташиний пес»? Крім того, його основні переваги та як це зробити

Як виконувати вправу пташка собака

Для цієї вправи вам знадобиться килимок. Покладіть під коліна плоску подушку або складений рушник для додаткової амортизації. Ви можете використовувати дзеркало, щоб перевірити вирівнювання.

1. Почніть стоячи на четвереньках в положенні стільниці.
2. Поставте коліна під стегна, а руки під плечі.
3. Підтримуйте нейтральний стан хребта, задіюючи м’язи живота.
4. Зведіть лопатки разом.
5. Підніміть праву руку і ліву ногу, тримаючи плечі і стегна паралельно підлозі.
6. Подовжте задню частину шиї і притисніть підборіддя до грудей, щоб дивитися в підлогу.
7. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім опустіться у вихідне положення.
8. Підніміть ліву руку і праву ногу, утримуючи це положення на кілька секунд.
9. Поверніться у вихідне положення. Це один раунд.
10. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Поради щодо правильної техніки та вирівнювання

Щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від вправи з пташиним песиком, вам потрібно правильно вирівняти своє тіло та використовувати правильні прийоми.

Наведені нижче поради можуть здатися вам корисними, коли ви виконуєте цю вправу вперше. Спробуйте зосередитися на кількох із цих вказівок одночасно, замість того, щоб намагатися вивчити їх усі одразу.

• Тримайте стегна рівно і не повертайте таз.
• Не піднімайте ногу занадто високо або не дозволяйте хребту вигинатися за природне положення.
• Відчуйте лінію енергії від кінчиків пальців, по всьому тілу і через пальці ніг.
• Тримайте хребет нейтральним і втягніть його, щоб спина не провисала.
• Не дозволяйте грудній клітці опускатися до підлоги.
• Відведіть лопатки назад, вниз і від вух.
• Тримайте задню частину шиї на одній лінії з хребтом.
• Рухайтеся повільно та з контролем.
• Зберігайте плавне і рівне дихання.

Варіації вправи пташка собака

Існує кілька варіантів вправи для пташиного собаки, які ви можете виконувати, коли хочете змішати свою рутину. Ось кілька, які можна спробувати:

Зважений птах собака

1. Після кожного розгинання підводьте лікоть до коліна.
2. Кожного разу, коли ви витягуєте руку та ногу, повертайте верхню частину тіла.
3. Щоб розслабити суглоби, поверніть розтягнуті зап’ястя та гомілкостоп.
4. Використовуйте щиколотки або вільні ваги для підвищення опору.
5. Використовуйте стрічку опору навколо ноги або руки.
6. Пульсуйте витягнуту руку і ногу. Потім зробіть невеликі кола в обидві сторони.

Позиція для віджимань

Ви також можете спробувати виконати вправу пташиного песика в положенні віджимання.

Якщо вам важко одночасно підняти і руку, і ногу, виконуйте вправу лише однією кінцівкою за раз.

Перевірте свою стабільність, поставивши на таз паперовий стаканчик, порожній або повний води. Намагайтеся, щоб чашка не впала або не пролилася. Якщо він падає або розливається, задіяйте нижню частину преса, щоб стабілізувати ваше тіло.

Ви також можете розмістити легку планку або поролоновий валик через плечі, щоб переконатися, що вони паралельні підлозі.

Щоб стабілізувати таз і переконатися, що нижня частина спини не перерозгинається, виконуйте цю вправу на низькому лаві або на м’ячі для стійкості. Збільште свою витривалість, виконуючи більше повторень з меншим відпочинком між підходами.

М’язи, на які спрямована вправа пташиного собаки

Вправа для пташиного собаки опрацьовує випрямлячі хребта, прямий м’яз живота і сідничні м’язи. Це забезпечує правильний рух, контроль і стабільність всього тіла.

Це ідеальна вправа для людей з проблемами нижньої частини спини, включаючи гіпермобільність, і може допомогти розвинути гарний баланс і поставу.

Виконуючи вправу, зосередьтеся на тому, щоб рухати тіло в цілому, а не ізолювати м’язи чи рухи.

Пташина собака вчить вас задіяти черевний прес і стабілізувати поперек, рухаючи кінцівками. Це забезпечує більшу легкість і мобільність у багатьох ваших щоденних і спортивних рухах.

Альтернативні вправи, спрямовані на одні й ті ж м’язи

Існує кілька вправ, спрямованих на ті самі м’язи, що і вправа для собак. Ви можете виконувати ці вправи на додаток до пташиної собаки або замість неї. Ось кілька, щоб почати.

Розтягування нижньої частини спини назад

Виконуйте цю вправу, яку також називають розтягуванням нижньої частини спини, щоб зменшити напруженість і біль у попереку та стегнах. Це допомагає розслабити ваше тіло перед більш важкими розтяжками.

Поза містка

Виконайте цю основну вправу, щоб зміцнити та мобілізувати поперек. Тримайте ноги на одній лінії з стегнами, пальці ніг спрямовані вперед. Після виконання динамічних перекатів хребтом покладіть блок під поперек. Затримайтеся в такому положенні 3-5 хвилин.

Нахили таза

Ця вправа підтримує поперек, сідниці та живіт. Покладіть подушку під голову або плечі для додаткової підтримки. Тримайте своє тіло розслабленим і використовуйте рух для м’якого масажу спини.

Осел ногою

Ця вправа допомагає зберегти баланс і стабільність, а також зміцнює сідниці, прес і стегна. Розподіліть вагу рівномірно і не піднімайте ногу вище стегна.

Перегляньте кілька варіантів ударів осла, щоб змінити свій розпорядок дня.

Їжа на винос

Пташина собака — ефективна вправа, яка підходить для більшості людей. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої фітнес-програми, якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте будь-які ліки.

Займайтеся пташиним псом самостійно кілька хвилин на день або додайте його до своєї поточної фітнес-програми.

Переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму, техніку та дихання. Не соромтеся змінити вправу, щоб урізноманітнити її або зробити її більш складною.

Вправа для пташиного собаки розвиває силу та зменшує біль у попереку. Якщо ви відчуваєте біль, можна робити розтяжки, якщо ви м’які і не напружуєте себе занадто сильно.

Якщо під час або після вправи у вас виникнуть біль або дискомфорт, припиніть вправу та зверніться до лікаря.