Як уникнути здуття живота після їжі

1. Знайте найпоширеніші харчові тригери

Вуглеводи, жири та білки можуть бути тригерами здуття живота. Однак деякі продукти можуть бути гіршими за інші, і проблеми з травленням будуть відрізнятися від людини до людини. Поширені тригери здуття живота включають:

• яблука
• квасоля
• хрестоцвітні овочі, такі як брокколі, цвітна капуста і капуста
• молочні продукти
• листя салату
• цибуля
• персики і груші

Вам не потрібно зовсім уникати цих продуктів. Замість цього спробуйте їсти одного потенційного винуватця за раз і зменшуйте кількість, яку ви їсте, якщо це викликає здуття живота. Дізнайтеся, які саме продукти викликають проблеми. Ось список з 13 фруктів і овочів з низьким вмістом вуглеводів.

2. Слідкуйте за споживанням клітковини

Волокнисті продукти, такі як цільні зерна, квасоля та бобові, можуть бути частою причиною здуття живота. Хоча ці продукти пропагуються як більш здорові, ніж їх рафіновані аналоги, їх високий вміст клітковини призводить до здуття живота у деяких людей.

Клітковина є важливою частиною дієти для здоров’я серця, але ви повинні поступово збільшувати кількість споживаної їжі. Наприклад, замість того, щоб відразу переходити з очищених білих зерен на цільні, спробуйте замінювати один продукт за раз, щоб побачити, як ваше тіло реагує.

3. Приберіть сільничку

На даний момент ви знаєте, що вживання занадто великої кількості солі може викликати низку довгострокових проблем зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск. У короткостроковій перспективі надмірна солона їжа може призвести до затримки води, що спричиняє здуття живота.

Ви можете уникнути надлишку натрію у своєму раціоні, використовуючи ароматні трави замість солі, а також зменшуючи кількість оброблених і упакованих продуктів, які ви споживаєте.

4. Уникайте жирної їжі

Ось ще одна помилка їжі з високим вмістом жиру: вашому тілу потрібно більше часу для переробки. Жир повільно просувається через травний тракт, і це може викликати здуття живота.

Це також пояснює, чому ваш шлунок хоче вилізти з вашого одягу після великої жирної їжі, наприклад традиційної вечері на День подяки.

Однак не всі жири створені однаково, і травлення може відрізнятися між транс-, насиченими і ненасиченими жирами.

Зверніть увагу на те, які типи жиру можуть викликати проблеми. Якщо смажена їжа, яка містить насичені та транс-жири, як правило, викликає проблеми, спробуйте більш здорові ненасичені жири, такі як авокадо або горіхи та насіння.

Обмеження споживання смаженої, обробленої та рафінованої їжі може допомогти травленню та загальному здоров’ю.

5. Обмежте газовані напої

Газована вода і сода є провідними винуватцями здуття живота у світі напоїв. Коли ви споживаєте ці напої, у вашому тілі накопичується вуглекислий газ. Це може швидко призвести до здуття живота, особливо якщо ви п’єте їх швидко.

Найкраще підійде проста вода. Спробуйте додати скибочку лимона для аромату без здуття.

6. Їжте повільно

У вас може бути звичка скорочувати їжу, якщо у вас нестача часу. При цьому ви також ковтаєте повітря, що може призвести до затримки газів.

Ви можете подолати здуття, не поспішаючи приймати їжу. Повільне харчування також може зменшити загальне споживання їжі, тому ви можете затягнути ремінь, а не послабити його!

7. Вийти на прогулянку

Не можна заперечувати переваги вправ для загального здоров’я та самопочуття. Як додатковий бонус, тренування також можуть зменшити скупчення газів, що сприяє здуття живота. Коротка прогулянка може полегшити здуття живота після їжі, якщо ви до цього готові.

8. Спробуйте добавку проти газу

Травні ферменти допомагають розщеплювати їжу та засвоювати поживні речовини. Одним із прикладів є добавка проти газу a-галактозидаза, яка допомагає запобігти накопиченню газів у деяких продуктах.

Хоча їх зазвичай рекламують для запобігання відрижці та метеоризму, ці таблетки також можуть полегшити здуття живота. Залежно від бренду, ви можете приймати ці добавки щодня або за потребою перед їжею за призначенням лікаря.

Існує багато інших травних ферментів, включаючи амілазу, ліпазу та протеазу, які ви також можете приймати. Вони сприяють розщепленню вуглеводів, жирів і білків, і їх можна знайти окремо або в комбінованих продуктах без рецепта.

Крім того, пробіотичні добавки можуть допомогти регулювати корисні бактерії у вашому кишечнику, що може зменшити здуття живота.

Купуйте пробіотичні добавки.

Коли зміни способу життя не допомагають

Здуття живота зазвичай є природною реакцією вашого організму на певну їжу або звички. Але коли здуття живота не полегшується зміною дієти, можливо, настав час вирішити проблему з лікарем.

Особливо це стосується тих випадків, коли здуття живота супроводжується сильними судомами і ненормальним випорожненням кишечника. Можливі основні проблеми зі здоров’ям включають:

• хвороба Крона
• харчова алергія
• синдром подразненого кишечника (СРК)
• непереносимість лактози
• целіакія
• чутливість до глютену

Не треба вічно миритися з здуттям живота. Пам’ятайте, що визначення причини зрештою допоможе запобігти неприємним епізодам здуття живота. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, якщо вам потрібна додаткова допомога у пошуку правильних продуктів або добавок, щоб полегшити здуття живота.

Ти знав?

Американська кардіологічна асоціація та Управління з контролю за продуктами і ліками США рекомендують вживати не більше 2300 мг натрію на день — приблизно розміром з чайну ложку солі. Люди, які є більш чутливими до впливу натрію, наприклад, з гіпертонією або передгіпертонією, повинні прагнути до 1500 мг або менше.