Вправи з власною вагою для початківців і більш досвідчених

Огляд

Багато людей вибирають вправи з власною вагою, щоб приступити до тренування. Оскільки вони не вимагають спеціального обладнання або тренажерного залу, вправи з використанням вашої ваги можуть бути ефективним способом зміцнення вашого тіла.

Вправи з власною вагою підходять як для новачків, які бажають розпочати тренування, так і для людей, які хочуть знайти альтернативи тренажерам і тренажерному залу, які не потребують обслуговування.

Таблиця вправ з вагою тіла

Ось вправи, які ми розглянемо в статті нижче.

Майте на увазі, що хоча зосередитися на певній ділянці тіла добре, більшість вправ не збирається повністю ізолювати одну область. У більшості випадків ви будете опрацьовувати все своє тіло.

Як увійти в рутину

Існує багато варіантів тренувань з вагою тіла. Нижче наведено кілька процедур, які ви можете спробувати. Хоча це фантастично, якщо у вас є час для повноцінного тренування, принадність цих вправ полягає в тому, що ви також можете зробити швидке заняття.

Виконайте кілька вправ, якщо опинитеся в офісі з короткою перервою. Або багатозадачність і кілька вправ, роблячи маску для волосся або обличчя.

Дозвольте цим рутинам думати за вас, особливо в дні, коли ваш розум повністю зайнятий.

Прагніть виконувати ці процедури приблизно по 15-20 хвилин на день, кілька разів на тиждень. Дозвольте принаймні один повний день відпочинку між сеансами.

Вправи з власною вагою для початківців

Це рутина, яка підходить для людей, які хочуть звикнути тренуватися більш регулярно. Ознайомтеся з цими вправами, перш ніж використовувати більш розширені варіанти.

Ви можете виконувати ці вправи як кругову рутину:

• Почніть з виконання кожної вправи по 30 секунд.
• Відпочивайте максимум 30 секунд між ними.
• Повторюйте кожен раунд вправ 2-3 рази.

Розширений рух руки

Рухи розширеними руками – це один із способів розігрітися та м’яко розігнати кров.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки витягніть з боків на рівні плечей.
2. Звернувши долоні вниз, перемістіть руки вперед, щоб почати робити невеликі кола в одному напрямку. Потім поміняйте напрямки.
3. Далі пульсуйте руками вгору-вниз.
4. Поверніть долоні обличчям вперед, пульсуючи вперед і назад. Потім зробіть те ж саме, повернувши долоні назад.
5. Опустіть руки в сторони і поверніться у вихідне положення.
6. Робіть кожен з цих рухів протягом 20-30 секунд.

Віджимання

Поверніться до основ за допомогою віджимань. Вони опрацюють верхню частину тіла, нижню частину спини та живіт. Коли ви звикнете до стандартної форми, поекспериментуйте з деякими варіаціями.

1. З положення планки опустіть коліна вниз, тримаючи груди піднятими.
2. Повільно опустіть грудну клітку до підлоги, поки ваші надпліччя не будуть паралельні підлозі.
3. Підніміть тіло у вихідне положення.

Коли ви станете сильнішими, ви можете спробувати стандартні віджимання з випрямленими ногами. Якщо вам потрібні зміни для кращого комфорту або обмеженого простору, спробуйте віджимання від стіни.

тигр

Ця поза має багато різних назв, але незалежно від того, як ви її називаєте, регулярне практикування може допомогти вам створити сильніші м’язи ядра та хорошу основу для руху в цілому.

1. Встаньте на четвереньки в позу на стільниці. Ваші руки повинні стояти на землі під кожним плечем, а коліна – під стегнами.
2. Витягніть праву руку і ліву ногу прямо, поки вони не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд.
3. Перебуваючи в цьому положенні, обертайте зап’ястя та щиколотку в обидві сторони протягом 10 секунд.
4. На видиху підведіть лікоть і коліно один до одного.
5. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.
6. Продовжуйте цей плавний рух, рухаючись повільно і з контролем, потім повторіть на протилежному боці.

Піднімає ікри

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Піднімаючи п’яти від землі, перенесіть свою вагу на ступні.
3. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 25 повторень.
4. Потім затримайтеся у верхньому положенні на м’ячах ніг і пульсуйте вгору-вниз протягом 15 секунд.
5. Затримайтеся в цьому верхньому положенні на 15 секунд, перш ніж опустити п’яти. Це 1 комплект.

Стрибок на місці з піднятими руками

1. Встаньте, зібравши ноги разом, а руки по боках.
2. Стрибніть, розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше, і витягніть руки над головою.
3. Поверніться у вихідне положення.

Підйоми ноги

Це опрацьовує ваші ноги та живіт і діє як розтяжка. Це може допомогти вам вирівняти хребет, захищаючи нижню частину спини. Після того, як ви навчилися виконувати цю вправу однією ногою, ви можете виконувати вправу обома ногами одночасно.

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги до стелі. Для більшої підтримки зігніть одну ногу і притисніть її до підлоги, а не піднімайте її.
2. Покладіть руки біля тіла, долонями вниз.
3. Зробіть видих, опускаючи праву ногу на підлогу, зачепивши м’ясо, щоб утримувати поперек притиснутою до підлоги.
4. Зробіть вдих, щоб підняти ногу назад у вихідне положення.
5. Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть лівою ногою.

Схема тренувань з власною вагою

Ця програма ідеально підходить для людей середнього або просунутого рівня з точки зору фізичної підготовки. Виконайте цю схему, якщо ви вже деякий час займалися тренуваннями з власною вагою або хочете додати вправи з вагою до існуючої програми тренувань.

• Розвивайте свою силу та витривалість, виконуючи ці вправи по 60 секунд кожна.
• Відпочивайте до 60 секунд між ними.
• Повторюйте кожен раунд вправ 2-3 рази.

Планки

Небо – це межа з точки зору варіацій дошки, тож ви можете спробувати деякі з них, коли опануєте традиційну форму.

1. Встаньте на четвереньки в позу на стільниці.
2. Витягніть ноги назад, щоб ви були на м’ячах з піднятими п’ятами.
3. Подивіться вниз на підлогу, тримаючи голову, плечі та стегна на одній прямій лінії.
4. Задіяйте всі м’язи, зосередившись на верхній частині тіла, пресі та ногах.

Якщо це важко для ваших зап’ястя, спробуйте підпертися на передпліччя і виконайте ті самі дії, щоб задіяти все тіло. Цю варіацію зазвичай називають низькою планкою.

Вгору-вниз Собачий потік

1. Перейдіть до собаки, яка дивиться вниз, потім опустіть тіло до положення планки.
2. Опустіть стегна, підніміть і розкрийте груди в собакі, яка дивиться вгору.
3. Натисніть назад на собаку, яка дивиться вниз, і продовжуйте цей потік.

сарана

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги.
2. Повільно підніміть руки, груди і ноги.
3. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте цей рух протягом 30 секунд.
4. Відпочиньте 30 секунд, потім підніміть і утримуйте верхнє положення протягом 30 секунд.

Міст рулони

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і п’ятами до стегон.
2. Упріться руками біля тіла долонями вниз.
3. Підніміть стегна вгору до стелі. Затримайтеся тут на кілька вдихів.
4. Повільно опустіть хребет назад на підлогу.
5. Продовжуйте використовувати постійні, контрольовані рухи.

Дізнайтеся більше та перегляньте зображення 5 варіантів мосту.

Скакалка

Старі добрі стрибки зі скакалкою корисні для серця і душі. Це допомагає покращити усвідомлення тіла, спритність і координацію.

1. Почніть з удосконалення стандартної техніки стрибків зі скакалкою.
2. Змішайте це, переміщаючи мотузку назад або виконуючи стрибки на одній нозі. Ви можете стрибати з боку в бік або вперед-назад у квадраті.

Альпіністи

Альпінисти – це чудовий спосіб підвищити пульс, працюючи над усім тілом. Ви відчуєте цю вправу на грудях, руках і животі.

Ви також опрацюєте спину, стегна та ноги. Рухайтеся повільно та з контролем, зосереджуючись на використанні власного опору, коли рухаєте ногами.

1. Прийміть положення планки.
2. Тримайте тіло прямо, втягуючи праве коліно до грудей.
3. Поверніть його в початкове положення.
4. Чергуйте праву і ліву ногу.

Збереження гнучкості та діапазону рухів

Нарощування сили має багато позитивних переваг, але ви хочете переконатися, що ви не створюєте скутості у своєму тілі, нарощуючи м’язи. Ось кілька порад щодо покращення гнучкості та діапазону рухів.

Регулярно займайтеся йогою або розтяжкою

Відновлювальні пози йоги – це відмінний спосіб розслабитися. Утримуйте кожну позу від трьох до п’яти хвилин, щоб подовжити і розтягнути сполучну тканину.

Зосередьтеся на знятті напруги, щоб глибше зануритися в ці пози. Варіанти включають ноги вгору до стіни, від голови до колін і лежачий метелик.

Йога-нідра — це керована техніка медитації, яка виконується лежачи. Все, що вам потрібно зробити, це лягти і слухати, як ви отримуєте дивовижні переваги, які включають повне розслаблення тіла. Ви можете знайти сеанси йоги нідри тут.

3 пози йоги для розвитку сили

Зробіть масаж

Після вашої важкої роботи винагородіть себе, замовивши масаж. Лікувальний масаж може допомогти покращити гнучкість і діапазон рухів, розриваючи м’язові вузли, які обмежують рух. Це допомагає запобігти травмам, дозволяючи з легкістю продовжувати тренування. Глибокі тканини, тригерна точка або спортивний масаж можуть бути особливо корисними.

Зробіть щось розслаблююче

Знайдіть час, щоб розслабити і тіло, і розум. Стрес створює напругу і напруженість у вашому тілі. Тому щотижня виділяйте час на заняття, яке розслабляє вас. Це може включати прогулянки на природі, прийняття розслаблюючої ванни або танці.

Зосередьтеся на своєму диханні

Налаштування на своє дихання насправді може допомогти вам помітити, де ви тримаєте напругу і напруженість. Спробуйте дихальні вправи, такі як почергове дихання через ніздрю або техніку дихання 4-7-8.

Пити воду

Підтримка належного рівня гідратації допомагає вашим м’язам працювати правильно. Пийте воду протягом дня. Щоб збільшити споживання рідини, включайте багато різних напоїв, таких як чайний гриб, трав’яні чаї та овочеві соки. Деякі продукти також можуть допомогти вам залишатися зволоженими.

Пам’ятайте про користь фізичних вправ

Незалежно від того, чи виконуєте ви тренування з власною вагою, ходите на прогулянки, танцюєте для кардіотренування або регулярно займаєтеся розтяжкою, пам’ятайте причини, чому ви хочете це зробити. І робіть маленькі кроки, щоб залишатися мотивованим.

Якщо вам потрібно трохи більше мотивації, пам’ятайте, що переваги регулярних вправ включають:

• покращення стану серцево-судинної системи
• втрата жиру
• підвищена мобільність

Усі ці переваги покращують вашу загальну продуктивність і рух загалом. Крім того, регулярні фізичні вправи підвищують ваш рівень енергії, настрій і загальне самопочуття, що може привести вас в оптимальний стан для підтримки та покращення вашої рутини.

Як завжди, важливо поставити перед собою цілі та розробити план їх дотримання. Почніть з малого, і, сподіваюся, з часом ви побачите позитивні результати своїх зусиль і підбадьоритеся.

Пам’ятайте, що ви можете виконувати часткове тренування, якщо у вас немає більшої частини часу. Наростайте повільно, прислухайтеся до свого тіла і робіть те, що є найкращим для вас у будь-який день. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, які можуть заважати вашій рутині вправ.