Вправи на кінетичний ланцюг: відкриті та закриті

Огляд

Здорове тіло часто описують як добре змащену машину. Як і машина, вона складається з фіксованих в іншому випадку сегментів, які забезпечують рухливість суглобами.

Кінетичний ланцюг – це поняття, що ці суглоби та сегменти впливають один на одного під час руху. Коли людина знаходиться в русі, це створює ланцюг подій, що впливає на рух сусідніх суглобів і сегментів.

Фізичні терапевти, мануальні терапевти та персональні тренери використовують вправи з кінетичним ланцюгом, щоб допомогти запобігти травмам і відновитися, створити скульптуру тіла та підвищити продуктивність.

Вправи з відкритим і закритим кінетичним ланцюгом

Існує два види кінетичних ланцюгових вправ: відкриті та закриті.

• У вправах із відкритим кінетичним ланцюгом сегмент, найбільш віддалений від тіла, відомий як дистальний аспект, зазвичай рука або нога, вільний і не прикріплений до об’єкта.
• У вправі із замкнутим ланцюгом вона фіксована, або нерухома.

Доктор Ерік Хегедус, засновник кафедри фізичної терапії в Університеті Хай-Пойнт в Північній Кароліні, пояснює найпростіший спосіб визначення відстані: «Під час вправи із замкнутим ланцюгом нога або рука стикаються з поверхнею, на якій ви тренуються. У відкритому ланцюжку їх немає».

Наприклад, присідання, коли нога притискається до підлоги, щоб підняти тіло, є кінетичною вправою із замкнутим ланцюгом. Використання тренажера для згинання ніг, коли гомілка вільно розгойдується, є прикладом відкритого ланцюга.

За словами доктора Гегедуса, обидва мають переваги.

Переваги кінетичних ланцюгових вправ

«Найбільша перевага вправ із відкритим ланцюгом полягає в тому, що вони набагато краще ізолюють м’яз», – каже Хегедус. Це може бути корисно під час реабілітації певних м’язів або під час тренування для спорту, який вимагає використання відкритих ланцюгів. Прикладом є метання м’яча.

Але вправи із замкнутим ланцюгом є більш функціональними, «або дуже наближені до рухів, які ви використовували б у повсякденному житті чи спорті». Це включає присідання, щоб підняти меблі, або нахилитися, щоб підняти дитину. Оскільки навантаження розподіляється з іншими сусідніми м’язами, вправи із закритим ланцюгом можуть бути переважними під час відновлення деяких травм.

Хоча деякі фізіотерапевти та інші професіонали вважають за краще використовувати один тип вправ кінетичного ланцюга перед іншим, дослідження показують, що обидва використовуються для лікування болю, травма, післяопераційний догляд, а також спортивні тренування.

Доктор Хегедус каже, що для більшості груп м’язів доступні вправи з відкритим і закритим ланцюгом. Ось кілька відкритих і закритих кінетичних ланцюгових вправ для грудних і литкових м’язів.

Вправи для грудей

Політ на грудях з використанням гантелей (відкритий кінетичний ланцюг)

1. Тримайте по 1 гантелі в кожній руці і ляжте на лаву.
2. Покладіть руки на груди з злегка зігнутими руками, щоб гантелі зустрічалися над грудьми.
3. Опустіть руки в сторони (як крила). Не простягайте руки за плечі.
4. Підніміть гантелі до грудей обіймаючим рухом.
5. Повторіть 10 разів і виконайте 2-3 підходи.

Віджимання (закритий кінетичний ланцюг)

1. Опустіть тіло в положення планки. Ваші руки повинні бути на землі, руки під плечима, спина пряма.
2. Повільно опустіть тіло до землі, зберігаючи пряму лінію від голови до ніг.
3. Перш ніж ваші груди торкнуться землі, почніть відштовхуватися назад у вихідне положення. Тримайте шию на одній лінії з хребтом.
4. Повторюйте стільки разів, скільки зможете, підтримуючи правильну форму.

Вправи для литок

Підйоми ікри сидячи (закритий кінетичний ланцюг)

1. Сядьте на тренажер для підняття литок, пальці ніг на платформі і стегна під набивкою.
2. Попрацюйте над підняттям стегна, піднімаючи п’яти та задіюючи литкові м’язи.
3. Повільно опускайтеся, поки литкові м’язи не розтягнуться.
4. Повторіть 10 разів по 2-3 підходи.

Підйом ікри стоячи (закритий кінетичний ланцюг)

1. Стоячи на сходинці або платформі, розташуйте ноги так, щоб п’яти звисали з краю.
2. Повільно підніміть п’яти, піднімаючи тіло і втягуючи ікри.
3. Опустіться у вихідне положення, розтягнувши литкові м’язи.
4. Повторіть 10 разів по 2-3 підходи.

Нижня лінія

Використання відкритих і закритих кінетичних ланцюгових вправ не обмежується кабінетом фізіотерапевта. Це також техніки, з якими можна експериментувати в тренажерному залі. Співпрацюйте з сертифікованим персональним тренером, щоб знайти вправи, які найкраще відповідають вашим фітнес-цілям.