Відповіді на поширені запитання: чому я їм, коли відчуваю стрес?

Чому я хочу їсти під час стресу?

Почуття тривоги, занепокоєння та стресу — не найкраще поєднання, особливо коли поруч ваша улюблена закуска. Коли ви їсте, щоб задовольнити емоційну потребу, полегшення, яке це може надати, часто є тимчасовим.

З фізіологічної точки зору стрес змушує ваші надниркові залози виділяти гормон під назвою кортизол. Коли це відбувається, ви можете помітити підвищення апетиту та бажання їсти солодку, солону або жирну їжу.

Однак це бажання поїсти не є результатом порожнього шлунка. Замість цього ваш мозок каже вам їсти, щоб ви могли підготуватися до потенційно шкідливої ​​ситуації. Як правило, стрес спадає, а рівень кортизолу повертається до норми.

На жаль, бомбардування щоденними стресовими факторами та відсутність способів впоратися з ними може призвести до високого рівня кортизолу та переїдання. Старший 2001 дослідження 59 здорових жінок виявили, що психофізіологічна реакція на стрес може впливати на харчову поведінку та призводити до збільшення ваги.

Стресове харчування також пов’язане з дискомфортними емоціями.

Наприклад, якщо ви відчуваєте смуток після раптової втрати або розчарування після сварки з коханою людиною, ви можете скористатися тістечком, пакетиком картопляних чіпсів або батончиком, щоб керувати своїми емоціями замість того, щоб справлятися з ними через спілкування.

І, нарешті, стрес може статися у відповідь на ваше оточення — наприклад, фізичні, розумові та емоційні навантаження під час пандемії COVID-19.

За даними Американської психологічної асоціації (APA), майже 8 із 10 американців вважають нинішню пандемію коронавірусу значним джерелом стресу. І 7 із 10 американців повідомляють про вищий рівень стресу в цілому з початку пандемії.

Як я можу припинити стресову їжу?

Покласти край стресовій їжі може здатися важким завданням. Тому боротися з цією звичкою має сенс поступово. Ось три способи припинити поїдання стресу.

Знайте свої стресори

Чи знаєте ви про емоційні тригери споживання їжі? Знання факторів стресу, які змушують вас тягнутися до їжі, є першим кроком до припинення стресового харчування.

Це починається з перевірки самого себе. Перш ніж піти на кухню, запитайте себе, чи ви їсте тому, що ви голодні, чи це відповідь на щось інше.

Щоразу, коли це трапляється, визначте, на що ви відповідаєте, і запишіть це. Це може допомогти вам визначити, які ситуації викликають стресове харчування.

Приберіть з кухні звичайних кривдників

Більшість людей можуть назвати продукти, до яких вони прагнуть, коли реагують на стрес. Визначивши причини стресу, наступним кроком буде вилучення з їжі їжі, особливо якщо вона містить багато цукру, інтенсивно оброблена або жирна.

Це передбачає усунення їжі та закусок, до яких ви тягнетеся під час стресу, з кухні, робочого столу чи автомобіля.

Замініть їх більш поживними варіантами, які можуть допомогти приборкати голод, коли ви відчуваєте стрес.

Замініть стресову їжу іншими видами діяльності

Однак не завжди можливо відмовитися від їжі. Коли стрес високий, а їжа поруч, вам потрібно знайти інші способи зняти напругу.

Ось кілька ідей, які варто спробувати:

• Пройдіться 10-15 хвилин.
• Практикуйте 3-5 хвилин діафрагмального дихання (також відомого як дихання животом).
• Випийте склянку води. Наповніть його улюбленими фруктами, щоб додати смаку.
• Телефонуйте або FaceTime з другом або членом родини.
• Записати в щоденник.
• Виконайте кілька поз йоги для зняття стресу, як-от нахили вперед стоячи, поза метелика, поза трикутника або поза «ноги до стіни».
• Візьміть книжку-розмальовку для дорослих і ваші улюблені кольорові олівці або ручки та зніміть стрес за допомогою творчості.
• Слухайте керовану медитацію.
• Прочитайте один-два розділи книги або розгадайте кросворд.
• Займіть свої руки таким хобі, як в’язання, малювання, будівництво або стискання м’яча.

Що я можу зробити, щоб зменшити стрес замість їжі?

Щоб уникати переїдання під час стресу в даний момент, потрібне швидке мислення та певна змінна поведінка.

Більш довгостроковим рішенням може бути запобігання або принаймні мінімізація стресу, ніж викликає стрес-їжа. Ось кілька способів включити у свій день заходи, які зменшують стрес.

Рухайте тілом

Незалежно від того, зашнуровуєте ви кросівки та вирушаєте на вулицю, чи берете килимок для йоги та виконуєте послідовність, яка знімає напругу, рух вашого тіла за допомогою фізичної активності є одним із найкращих способів зменшити стрес.

Вправи не тільки допомагають вашому тілу почуватися краще, але й заспокоюють ваш розум.

Відповідно з Американська асоціація серцязменшення шкідливого впливу стресу через фізичну активність також може допомогти зменшити:

• кров’яний тиск
• хвороба серця
• ожиріння
• хронічні головні болі
• проблеми зі сном

Практикуйте медитацію усвідомленості

Щоденна практика медитації усвідомленості, релаксації та глибоких дихальних вправ може допомогти запобігти стресу до того, як він станеться, повідомляє APA.

Почніть із виділення 15 хвилин щодня, щоб присвятити одній чи кільком із цих видів діяльності. Щотижня додавайте до свого розпорядку 5 хвилин, поки не досягнете 30 хвилин.

Шукайте соціальну підтримку

Друзі, родина, колеги та інші джерела соціальної підтримки можуть допомогти зменшити несприятливі наслідки стресу. Якщо ви не можете відвідати вас особисто, зателефонуйте, відвідайте онлайн-зустріч або заплануйте сеанс FaceTime.

Подумайте про завчасне планування подій у своєму календарі. Влаштуйте побачення двічі на тиждень, щоб погуляти з другом. Підпишіться на щотижневу групу підтримки або безпечно зустріньтеся за кавою.

Сама діяльність не так важлива, як соціальний зв’язок.

Подумайте про професійну допомогу

Якщо зміни способу життя не допомагають або ваш рівень стресу зростає, можливо, настав час звернутися за професійною допомогою.

Запишіться на прийом до свого лікаря. Вони можуть направити вас до експерта з психічного здоров’я, який допоможе скласти план боротьби зі стресом.

Перехід до їжі, коли ви відчуваєте внутрішній чи зовнішній стрес, є звичайним явищем. Однак, коли ви їсте під час стресу, будь-яке полегшення, яке це надає, часто є тимчасовим.

Емоційне харчування може вплинути на вашу вагу та загальний стан здоров’я та самопочуття.

Уникнути стресу взагалі неможливо. Ось чому вкрай важливо знайти здорові способи боротьби зі щоденними стресовими факторами та тривогою, які не передбачають стресового харчування.

Однак, якщо впровадження нової поведінки не забезпечує зняття стресу, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем. Вони можуть визначити, чи може допомогти направлення до експерта з психічного здоров’я.