Думаєш, що тобі піддають гасла? Ось як відповісти

1. По-перше, переконайтеся, що це газове освітлення

Газлайтинг не завжди легко розпізнати, особливо тому, що він часто починається з малого, а інші види поведінки іноді можуть здаватися схожими.

Справжній газлайтінг перетворюється на повторювану схему маніпуляцій. Людина, яка вас засуджує, зазвичай хоче, щоб ви сумнівалися в собі та залежали від її версії реальності.

Отже, хтось, хто висловлює думку, відмінну від вашої, навіть у грубій чи критичній формі, не обов’язково зловживає.

Люди іноді почуваються впевненими у своїх знаннях і наполягають на своїй правоті, навіть якщо докази свідчать про протилежне. Наполягаючи: «Ти не правий! Я знаю, про що говорю», — це не обов’язково ввічливо, але, як правило, це не знущання, якщо вони не намагаються вами маніпулювати.

Люди також можуть ненавмисно запалити газове світло. «У мене немає часу це слухати» або «Тобі не здається, що ти реагуєш надмірно?» можуть бути не корисними відповідями, але вони не завжди означають, що інша людина хоче маніпулювати вами.

Розмірковуючи про те, чи хтось намагається вас обдурити, оцініть свої почуття, а не лише їхні дії.

2. Відійдіть від ситуації

Цілком зрозуміло відчувати масу сильних емоцій під час роботи з газлайтингом.

Гнів, розчарування, занепокоєння, смуток, страх — ці та будь-які інші почуття цілком дійсні, але намагайтеся, щоб вони не керували вашою негайною реакцією. Зберігаючи спокій, ви зможете ефективніше впоратися з ситуацією.

Можливо, ви захочете заперечити те, що сказав той, хто намагається вас обдурити — зрештою, це абсолютно неправда. Але вони можуть не відступити, і ваше горе може спонукати їх продовжувати спроби маніпулювати вами.

Зберігання спокою також може допомогти вам зосередитися на правді, зменшуючи ймовірність того, що їхня (хибна) версія подій похитне вашу впевненість і віру в себе.

Щоб отримати фізичний простір, запропонуйте зробити перерву та повернутися до теми пізніше. Прогулянка або невеликий вихід на вулицю можуть допомогти вам очистити свій розум і зосередитися.

Якщо ви фізично не можете піти, спробуйте:

• дихальні вправи

• закріпитися за допомогою фотографії, предмета або вправи на візуалізацію

• повільно рахуючи до 10
• повторення стверджувальної мантри

3. Зберіть докази

Задокументувавши свою взаємодію з кимось, хто намагається вас обдурити, ви можете відслідковувати, що насправді відбувається. Коли вони заперечують розмову чи подію, ви можете повернутися й перевірити правду самостійно.

Ось кілька ідей:

• Зберігайте або робіть скріншоти текстових і електронних листів.
• Сфотографуйте будь-яке пошкоджене майно.
• Зверніть увагу на дати та час розмов.
• Резюмуйте свої розмови, цитуючи їх, якщо це можливо.
• Використовуйте свій телефон для запису розмов. Закони у вашому регіоні можуть забороняти вам використовувати ці записи, якщо вам знадобиться звернутися за юридичною допомогою, але ви можете повідомити інших про цю ситуацію.

Не завжди безпечно протистояти насильству особисто. Але наявність доказів може значно допомогти відновити ваш душевний спокій і підтримати ваше емоційне благополуччя.

Коли ви знаєте правду, ви не сумніваєтеся в собі. Лише це може допомогти підвищити впевненість і полегшити роботу з газовим освітленням у майбутньому.

Ви також можете використовувати свої нотатки як доказ для газового освітлення на робочому місці. Просто зберігайте нотатки на папері або на особистому телефоні, оскільки ваша компанія може мати доступ до робочих пристроїв. Зберігайте їх у безпечному місці або тримайте при собі, коли це можливо.

Збираючи докази, обов’язково встановлюйте межі та практикуйте самообслуговування, щоб не перевантажувати та не посилювати тривогу. Це може бути особливо вірно, якщо ви сильно стурбовані, оскільки документування газового освітлення може призвести до роздумів, і така поведінка може посилити почуття тривоги.

4. Говоріть про свою поведінку

Газлайтінг працює, тому що він збентежує вас і похитує вашу впевненість. Якщо ви покажете, що така поведінка вас не турбує, людина, яка намагається вас обдурити, може вирішити, що це того не варто.

Окрім брехні та неправильного введення, газлайтинг часто включає критику та образи. Викликаючи їх — спокійно та наполегливо — показуєте їм, що ви не погодитеся на таку поведінку. Не бійтеся говорити, оскільки якщо ви поінформуєте інших про ситуацію, вони більше спонукають залишити вас у спокої.

Вони можуть намагатися замаскувати образи під жарти, компліменти з зворотного боку або сказати: «Я лише намагаюся допомогти». Якщо попросити їх пояснити жарт так, ніби ви не розумієте, це може допомогти їм усвідомити, що ці стратегії не подіють на вас.

Скажімо, колега у вашому відділі робить легковажне зауваження, натякаючи на те, що ви не справляєтеся зі своєю часткою роботи. Ви можете відповісти: «Насправді, я вже виконав завдання на цей тиждень. Ми можемо переглянути їх зараз, якщо хочете».

5. Залишайтеся впевненими у своїй версії подій

Кожен пам’ятає речі дещо по-іншому, ніж те, як вони відбувалися, і ви можете запитати: «А що, якщо це зробила станеться так, як вони сказали?»

Але не піддавайтеся бажанню запитати себе — вони хочуть ти сумніваєшся в реальності.

Неправильне запам’ятовування зазвичай стосується дрібних деталей, таких як колір чиєїсь сорочки або інших людей у ​​кімнаті. Зазвичай ваш мозок не створює спогадів повністю. Якщо ви пам’ятаєте щось чітко, а вони категорично заперечують вашу пам’ять, це огонь.

Ви знаєте, що сталося, тож повторіть це спокійно з упевненістю. Показуючи їм будь-які докази, які у вас є, можна спонукати їх відступити. Але це може не вплинути.

Якщо вони продовжуватимуть кидати вам виклик, не втягуйтеся в конфлікт. Сварка може призвести до подальшої напруги та поставити вас у становище, де ви станете більш вразливими для маніпуляцій. Відмовляючись від сварки, ви захищаєте себе і зберігаєте контроль над ситуацією.

Ви можете сказати щось на зразок: «Здається, ми пам’ятаємо речі по-різному, але я не хочу сперечатися з цього приводу». Уникайте подальшої дискусії, змінюючи тему або виходячи з кімнати.

6. Зосередьтеся на догляді за собою

Піклування про свої фізичні та емоційні потреби, ймовірно, нічого не допоможе усунути газове освітлення, але хороший догляд за собою все одно може змінити ситуацію, покращивши ваш душевний стан. Газлайт може спробувати змусити вас відчути, що ви не заслуговуєте на догляд за собою, або позначити ваші дії як ліниві чи поблажливі. Однак, незважаючи на це, важливо підтримувати звички догляду за собою.

Занепокоєння з приводу газового освітлення та його потенційного впливу на вашу роботу чи стосунки можуть проникнути в усі сфери вашого життя, ускладнюючи пошук задоволення навіть у своїх улюблених речах.

Але присвячення часу релаксації та оздоровчим практикам може покращити ваше фізичне та психічне здоров’я, допомагаючи вам почуватися сильнішими та більш здатними долати труднощі у повсякденному житті.

Спробуйте ці стратегії, щоб покращити самопочуття:

• Проводьте час з друзями та родиною.
• Включіть позитивні саморозмови у своє повсякденне життя. Наприклад, щоб протистояти тактиці газлайтингу, ви можете розвивати себе, нагадуючи собі про свої досягнення та сильні сторони.
• Практикуйте щоденні афірмації.
• Виділіть час на хобі.
• Спробуйте медитацію або йогу.
• Ведіть щоденник, щоб допомогти розібратися в емоціях.

Також може допомогти фізична активність. З одного боку, це корисно для фізичного здоров’я. Але фізичні вправи також можуть служити виходом для напруги та страждання. Довга пробіжка або інтенсивне тренування може допомогти позбутися від неприємних емоцій, які виникають у відповідь на газове освітлення.

Фізичні вправи також можуть допомогти вам краще спати, тож якщо турботи про газове освітлення почали заважати вашому відпочинку, регулярна активність також може принести деякі переваги.

7. Залучайте інших

Ви можете хвилюватися, якщо розмова з іншими людьми про ситуацію призведе до драми. Але коли ви маєте справу з газовим освітленням, важливо отримати інформацію та підтримку від людей, яким ви довіряєте. Пошук інформації від різних людей у ​​вашому житті може допомогти зміцнити ваше знання про те, що ви не збентежені, не «божевільні» або не втрачаєте пам’ять.

Ваша мережа підтримки може бути засмученою з вашого боку, але вони все ще мають деяку емоційну дистанцію від ситуації, оскільки вони не беруть безпосередньої участі. Завдяки цьому їм легше запропонувати неупереджену точку зору, а також спокійне керівництво та підтримку.

Якщо газлайтінг триває на роботі чи в інших соціальних ситуаціях, по можливості уникайте зустрічі з людиною наодинці. Найкраще обмежити ваші контакти, але якщо вам доведеться зустрітися з ними, візьміть із собою когось нейтрального та гідного довіри або попросіть їх підслухати розмову.

Пам’ятайте, ви не залучаєте їх, щоб стати на чиюсь сторону. Ви просто хочете, щоб вони спостерігали за тим, що відбувається. Комусь, хто намагається використовувати тактику газового освітлення, зазвичай буде важче маніпулювати кількома людьми.

8. Шукайте професійної підтримки

Газлайтинг іноді може стати серйозним, навіть образливим. Це не означає, що ви зробили щось погане — емоційному насильству часто важко протистояти.

Розмова з терапевтом завжди є хорошим першим кроком. Такі довідники, як Healthline’s find a therapist tool, можуть допомогти вам розпочати пошук місцевих консультаційних ресурсів.

Якщо газлайтінг стався на роботі, ваш відділ кадрів також може запропонувати підтримку. Дізнайтеся більше про переслідування та подання звинувачення в Комісії Сполучених Штатів із рівних можливостей працевлаштування.

Ви також можете дізнатися, чи пропонує ваш роботодавець програму допомоги працівникам (EAP).

EAP — це добровільні робочі програми, які пропонують оцінку психічного здоров’я, консультації та медичні направлення для працівників із особистими або пов’язаними з роботою емоційними проблемами.

Газове освітлення може ізолювати вас, але вам не потрібно справлятися з цим самостійно. Як терапевти, так і консультанти гарячої лінії можуть запропонувати вказівки на основі вашої конкретної ситуації, включаючи поради щодо планування безпеки та ресурси, які допоможуть вам впоратися з кризою чи потенційно образливою ситуацією.

Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.