Жири: здорові та нездорові жири, харчування

Огляд

Жир є поживною речовиною і необхідний для нормальної роботи організму. Але його також їдять занадто багато у вигляді обробленої їжі, фаст-фуду великого розміру, замороженої їжі, смаженої їжі, хот-догів і гамбургерів, а також усіх видів закусок і десертів. Поєднайте цю дієту з низьким рівнем фізичної активності, і ви отримаєте спосіб життя, створений спеціально для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.

Рекомендації Американської кардіологічної асоціації та Американського коледжу кардіології з управління способом життя (2013) закликають людей їсти здорову дієту та:

• Зменшіть кількість насичених жирів (Зменште до не більше ніж 5-6% загальної кількості калорій)
• Зменшити транс-жири

Дізнавшись про ці жири, ви зможете досягти мети по зменшенню захворювань серця і судин.

Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молоко, сир, масло і вершки, а також тропічні олії.

При кімнатній температурі вони тверді або воскові.

Американська кардіологічна асоціація закликає дотримуватися дієти, яка отримує лише від 5% до 6% калорій з насичених жирів. Швидше за все, це менше, ніж в даний момент у вашому раціоні. Нижче наведено деякі продукти з високим вмістом насичених жирів.

• Яловичина, свинина, баранина, телятина і шкіра птиці
• Хот-доги, бекон і м’ясо для обіду з високим вмістом жиру (наприклад, салямі та болонья)
• Молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, незбиране молоко, 2% молока, 4% сир)
• Масло і сало
• Соуси та підливи з тваринного жиру
• Більшість смажених страв і фаст-фудів
• Беконний жир
• Тропічні олії – пальмова, пальмоядерна, кокосова
• Десерти та солодощі з сала, вершкового масла або тропічної олії

Щоб зменшити кількість насичених жирів у своєму раціоні, зробіть такі заміни:

Більшість продуктів, які ви вибираєте, повинні містити не більше 2 грамів (г) насичених жирів на порцію. Не більше 5%, 6% або 7% вашої добової калорійності повинні складатися з насичених жирів. Залежно від вашого рівня калорій, ваш щоденний ліміт насичених жирів буде змінюватися.

Трансжирні кислоти утворюються, коли рідкий жир перетворюється на твердий жир за допомогою процесу, який називається гідрогенізацією. Багато виробників використовують гідрогенізовані жири у своїх інгредієнтах, оскільки це допомагає збільшити термін зберігання та покращує текстуру та консистенцію.

Наразі не існує безпечних рівнів транс-жирів, які можна споживати щодня, тому намагайтеся знизити щоденне споживання якомога нижче.

• Уникайте продуктів, які містять частково гідрогенізовані олії (наприклад, більшість оброблених продуктів, включаючи печиво, крекери, смажені закуски, випічку). Вони будуть містити певний рівень транс-жирів, навіть якщо на етикетці вказано «без транс-жирів». Оскільки інгредієнти, зазначені на етикетці харчових продуктів, наведені в порядку ваги, продукти, які містять частково гідрогенізовані олії у верхній частині списку інгредієнтів, містять більше транс-жирів, ніж ті, які містять частково гідрогенізовані олії, що знаходяться нижче в списку. Тому стежте за розміром порції.
• Уникайте використання шортенінга, прикладу транс-жирів у чистому вигляді. Деякі шортенінги тепер стверджують, що не містять транс-жирів; однак, це може стосуватися лише розміру порції їжі (запам’ятайте, що вона все ще може містити 0,5 грама або менше транс-жирів на порцію.) На жаль, жир, який зараз використовується для заміни трансжиру в шортенінг, містить багато насичених жирів, тому він все ще залишається не здоровий вибір.
• Майже всі страви швидкого приготування та смажена їжа в даний час містять багато транс-жирів. Деякі мережі ресторанів тепер використовують для смаження страв негідроговану або знежирену олію. Але пам’ятайте, що дієта, яка безпечна для серця, містить дуже мало смаженої їжі. У списку інгредієнтів шукайте продукти, позначені як «без транс-жирів» або ті, які використовують рідкі рослинні олії замість гідрогенізованих.

Список нижче підсумовує способи скоротити споживання транс-жирів.

*Щоб продукт був позначений як «без транс-жирів», він повинен містити не більше 0,5 грама транс-жирів на порцію. Маргарин, який заявляє, що не містить транс-жирів, повинен містити воду або рідке рослинне масло в якості першого інгредієнта. Ці види маргарину все ще можуть містити трохи гідрогенізованої олії, але кількість на порцію є незначною. Однак контроль порцій є ключовим – як тільки ви перевищите розмір порції, продукт більше не містить транс-жирів.

Ненасичені жири, якщо їх вживати в помірних кількостях, вважаються найкориснішими жирами, оскільки вони покращують рівень холестерину, асоціюються зі зниженням запалення (фактор ризику серцевих захворювань) і пов’язані із загальним меншим ризиком розвитку серцевих захворювань. Ненасичені жири містяться в основному в продуктах рослинного походження; і зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Існує два види ненасичених жирів: мононенасичені і поліненасичені.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири рідкі при кімнатній температурі, тверді при температурі охолодження. Вважаючись одним з найкорисніших джерел жиру в дієті, мононенасичені жири повинні становити основну частину вашого щоденного споживання жирів. У високій концентрації мононенасичені жири містяться в таких продуктах:

• Оливкова олія.
• Рапсова (ріпакова) олія.
• Арахісові олії.
• Більшість горіхів (крім волоських), горіхової олії та горіхового масла (наприклад, арахісового масла).
• оливки.
• авокадо.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири містяться в основному в:

• Кукурудзяна олія.
• Соєва олія.
• Сафлорова олія.
• Лляна олія і насіння льону.
• Соняшникова олія.
• волоські горіхи.
• риба.

Омега-3 є одним із типів поліненасичених жирів, які мають додаткові захисні переваги від серцево-судинних захворювань, включаючи зниження рівня тригліцеридів, захист від нерегулярного серцебиття, зниження ризику серцевого нападу та зниження артеріального тиску.

Хорошими харчовими джерелами омега-3 є риба, особливо холодноводна риба, така як скумбрія, лосось, оселедець і сардини. Меншу кількість цього захисного жиру також можна знайти в насінні льону, насінні чіа (часто продається як шавлія), волоських горіхах, соєвих бобах і олії каноли.

Щоб отримати захисні переваги омега-3 жиру, включайте рибу принаймні в два прийоми їжі на тиждень і додавайте рослинні джерела омега-3, такі як мелені насіння льону та волоські горіхи, у свої щоденні плани харчування.

Пам’ятайте: Хоча ненасичені жири (моно- та поліненасичені) називають «хорошими» жирами, вам все одно потрібно стежити за їх споживанням. Надмірне споживання будь-якого виду жирів може призвести до збільшення ваги.

Оскільки холестерин виробляється з печінки, він міститься тільки в продуктах тваринного походження (не в продуктах рослинного походження). У той час як основна увага полягає не в зниженні холестерину в дієті, середземноморська дієта зосереджується на дієті, багатій фруктами, овочами, бобовими та цільними зерновими, яка включає рибу, горіхи та знежирені молочні продукти, а також обмежує продукти з високим вмістом насичених жирів і тварин. жир.

Ось кілька порад щодо зниження холестерину в раціоні:

• Обмежте кількість яєчних жовтків до одного на день або менше. Подумайте про те, щоб замість цього вибрати більше яєчних білків або замінників яєць.
• Зніміть з птиці шкіру перед вживанням; перед вживанням обрізати жир з червоного м’яса.
• Обмежте порції червоного м’яса та птиці порцією в 3 унції (розміром з колоду карт).
• Вибирайте знежирені або нежирні сири. Обмежте загальне споживання сиру до трьох прийомів їжі на тиждень.
• Спробуйте альтернативи сиру на основі сої на бутербродах або в запіканках.
• Вибирайте бульйон замість кремових супів.
• Обмежте вживання жирних молочних продуктів, таких як вершковий сир, 4% сир або йогурт з незбираного молока; вибирайте нежирні або нежирні сорти.

Згідно з останніми національними рекомендаціями, ваше загальне щоденне споживання жирів має становити від 26% до 27% від загальної кількості щоденних калорій і від 5% до 6% насичених жирів. Скільки жиру ви повинні їсти, залежить від вашого індивідуального ризику серцево-судинних захворювань і рівня ліпідів. За додатковою інформацією зверніться до свого лікаря або дієтолога.