Журнал настрою 101: Як почати контролювати свої емоції

Що таке щоденник настрою?

Цей тип ведення щоденника не є типовим записом щоденної діяльності. Скоріше, це спосіб визначити свої почуття та вжити заходів.

«Якщо ви можете записувати, що ви відчуваєте і про що думаєте, ви зможете краще відстежувати свої емоції, помічати людей або місця, які є тригерами, і розпізнавати попереджувальні ознаки ваших сильних емоцій», — каже терапевт Аманда Руїс, MS, LPC. .

Було показано, що ведення журналу ваших думок, емоцій та проблем зменшує занепокоєння і депресія. Одна з причин: запис наших проблем на папері часто допомагає нам чіткіше побачити причини, а отже, і рішення.

Щоденник настрою подібний, але оскільки він зосереджений на ваших емоціях, він прояснить, як покращити ваше психічне здоров’я.

«Щоденник емоцій дозволяє записувати свої почуття протягом кількох днів або тижнів, а потім помічати закономірності чи тенденції», — каже Руїс.

Коли ви зможете розпізнати ці тенденції, ви можете працювати, щоб усунути чи уникнути певних тригерів — або зосередити свою енергію на тому, як найкраще реагувати наступного разу.

Як вести щоденник настрою

Хоча готові журнали емоцій доступні для покупки, для початку не потрібні спеціальні продукти чи матеріали. Все, що вам насправді потрібно, це чистий блокнот і ручка.

Перед сном або коли у вас є кілька тихих моментів, окресліть наступні стовпці, щоб допомогти вам обміркувати кілька ваших найбільших емоцій за день:

Ось докладніше про запитання, які слід враховувати в кожній колонці, коли ви пишете:

Назва емоції

Під мережею реакцій поверхневого рівня зазвичай лежить одна з кількох основних емоцій. Насправді, багато психологів вважають, що існує лише шість-вісім «первинних емоцій».

Якщо вам важко визначити свої почуття (і вам потрібно ще кілька відтінків нюансів, крім шести варіантів), тримайте під рукою список, який допоможе вам назвати свої. Ви можете роздрукувати один тут.

Що викликало цю емоцію?

Коли ми робимо паузу для саморефлексії, ми зазвичай можемо визначити ситуацію, що викликає емоції.

Можливо, наприклад, не безлад, який ваші діти залишили на кухні, спричинив вибух після обіду, а стресові фактори, які ви відчували на роботі того дня.

Знайдіть хвилинку, щоб бути чесним і записати справжню причину того, що ви відчуваєте.

Поведінка або дії, які викликала у мене ця емоція

Людині властиво діяти у відповідь на емоції. Іноді це призводить до красивих проявів любові, вдячності чи радості. Але в інших випадках це означає піддатися гніву на дорозі або провести годину, замкнену у ванній, плачучи. Як це виглядало для вас сьогодні?

Чи відповідає ця емоція ситуації?

Багато терапевтів називають цей крок «перевіркою фактів». Чи співпадають ваші емоційні реакції з обставинами, які їх викликали? Враховуйте також масштаб вашої відповіді. Може допомогти подумати, що б ви сказали друзям, якби вони опинилися у вашій ситуації.

Ця ситуація – це лихо, з яким слід терпіти, чи проблема, яку потрібно вирішити? І як?

Якщо сьогоднішні емоції не були такими позитивними, ви повинні прийняти рішення: що ви збираєтеся з цим робити?

Для ситуацій, які ви можете змінити, складіть план дій. Поговоріть відверто з другом, який сказав щось образливе, наприклад, або призначте зустріч, щоб обстежити проблемну проблему зі здоров’ям.

Проте деякі обставини просто поза нашим контролем. У цьому випадку розумно прийняти концепцію «терпимості до лиха». Це наша здатність протистояти важким емоціям.

Поміркуйте, які здорові механізми подолання у вас є у вашому розпорядженні (можливо, краще самообслуговування або час з хорошими друзями), і подбайте про їх впровадження.

Якщо ви реагуєте на свої тригери досить миттєво, можливо, в масштабі, який не відповідає тригеру (наприклад, затримка під час поїздки на роботу, яка змушує вас впасти в лють, яка зіпсує вам весь день), це може допомогти практикувати самообслуговування в момент.

Якщо ви відчуваєте, що відчуваєте тривожну емоцію, подумайте про невелику прогулянку, зробіть 10 повільних вдихів або послухайте улюблену пісню. Запишіть свій миттєвий план гри у свій щоденник настрою.

Робота над покращенням свого психічного здоров’я за допомогою щоденника настрою не обов’язково означає, що виявлення ваших тригерів або моделей поведінки призведе до негайних рішень. Побачити результати може знадобитися деякий час.

Але не впадайте у відчай. Продовжуйте вести щоденник і точно налаштовувати свій план дій, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас.

Сара Гароне, NDTR, дієтолог, позаштатний письменник про здоров’я та продовольчий блогер. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться приземленою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами в A Love Letter to Food.