Звідки береться токсичний сором і як його подолати

«Нормальний» проти «токсичного» сорому

Практично кожен відчуває сором, хоча деякі люди відчувають його частіше або інтенсивніше, ніж інші.

Сором часто має культурний компонент. Це може допомогти підтримувати соціальні норми, зміцнюючи ідею, що певна поведінка може завдати шкоди іншим і мати негативний вплив на суспільство. Якщо ви берете участь або навіть думаєте про ці потенційно шкідливі дії, ви можете відчувати сором.

Але коли нормальний, звичайний сором стає справді токсичним? Це складно.

Сором проти провини

Скажімо, вас спіймали, коли ви дражнили однокласника в початковій школі, і ваші батьки різко вилаяли: «Тобі має бути соромно за те, як ти з ними поводився».

Їхня критика викликала почуття провини: ви шкодували про свої дії та хотіли загладити свою ганебну поведінку, щоб знову заслужити їхнє схвалення.

Щоб зрозуміти, як сором може стати токсичним, давайте зробимо крок назад і дослідимо різницю між соромом і провиною, двома самосвідомими емоціями, які часто плутають одна з одною.

Вина стосується конкретних дій, таких як:

• зробити помилку
• робити те, що ви знаєте, що не повинні
• навмисне чи інше заподіяння шкоди іншій особі

Людям часто легше обговорювати провину, можливо, частково тому, що провина передбачає каяття. Може здатися більш природним говорити про неправильний вчинок, коли ви шкодуєте про це і хочете виправити будь-яку завдану шкоду.

Як і почуття провини, сором може сприяти зміні поведінки, оскільки розчарування в собі може завадити вам зробити подібну помилку. Але сором пов’язаний із вашим самопочуттям, і він може врізатися глибше, тому ці почуття можуть зберігатися довго після того, як ви вибачилися або загладили провину.

Токсичний сором стосується сорому, який залишається і починає псувати те, як ви бачите себе.

Як починається токсичний сором

У міру того, як ви виростаєте і дізнаєтесь більше про те, як ваші дії впливають на інших, ви починаєте краще розуміти прийнятну та неприйнятну поведінку. Ваші батьки відіграють важливу роль, (в ідеалі) нагадуючи вам, що помилки є нормальним явищем, і направляючи вас до кращого вибору, навчаючи про наслідки ваших дій.

Проте батьки також можуть надсилати некорисні, шкідливі повідомлення:

• «Я не можу повірити, який ти тупий», а не «Все нормально, усі роблять помилки».
• «Припиніть сидіти, як жирна грудка» замість «Давай погуляємо і подихаємо свіжим повітрям».
• «Ти недостатньо розумний», коли ділишся своєю мрією стати лікарем.

Несхвалення та розчарування, які зосереджуються не на діях, а на аспектах самого себе, можуть змусити вас почуватися болісно вразливими, неадекватними, навіть негідними любові чи позитивної уваги.

Жорстоке поводження, зневага та емоційно віддалене батьківство також можуть спровокувати розвиток сорому. Батьки, які ігнорують ваші фізичні чи емоційні потреби, можуть створити враження, що ви не належите до них або не заслуговуєте на любов і прихильність.

Токсичний сором також може розвинутися в дорослому віці, коли помилки продовжують переслідувати вас ще довго після того, як вони сталися. Відчуття неспроможності визнати те, що ви зробили, або вжити певних репаративних заходів може зробити цей результат ще більш імовірним.

Чому це велика справа

Якщо ви продовжуєте отримувати негативні повідомлення про вашу особистість чи інтелект, ви, ймовірно, зрештою засвоїте їх. Це цілком нормальна реакція, але це не робить її менш шкідливою.

Замість того, щоб ненадовго відчути сором за невдалий вибір і навчитися на ньому, ви розвиваєте (хибне) уявлення про власну нікчемність. Цей сором стає частиною вас, шкодить вашому самооцінці та стає частиною вашої розмови з самим собою — особливо в дитинстві, коли ви все ще з’ясовуєте своє власне сприйняття.

Токсичний сором блокує більш позитивний погляд на себе. Якщо ви вважаєте, що ви злий, нелюбимий, дурний чи багато інших негативних і неправдивих речей, ви можете сприймати це як постійні стани, які ви не можете нічого змінити, і боротися за розвиток здорової власної гідності.

Ось ще кілька речей, які може зробити токсичний сором.

Це ізолює вас

Довіра негативним повідомленням про себе може змусити вас уникати інших і відсторонитися від них. Думка про те, що ви недостойні дружби чи інтимних стосунків, може змусити вас відчувати занепокоєння щодо відкриття свого «справжнього» людям, які, здається, небайдужі до вас.

Токсичний сором також може стосуватися вчинків, про які ви шкодуєте, наприклад невірності чи нечесності. Ви можете хвилюватися, що в кінцевому підсумку завдасте шкоди тому, з ким намагаєтеся налагодити стосунки, або вирішите, що не заслуговуєте іншого шансу.

Це викликає емоційний стрес

Негативні розмови, які зазвичай супроводжують сором, можуть викликати небажані емоції, наприклад:

• гнів, як на себе, так і на інших

• ненависть до себе
• тривога і страх
• смуток
• збентеження

Токсичний сором також може підживлювати перфекціонізм. сором можна вважати невідповідність між тим, як ви себе бачите, і тим, як ви уявляєте себе ідеальним.

Ви можете відчувати, ніби якщо робити все ідеально, це може допомогти скасувати шкідливі повідомлення, які ви поглинули, або компенсувати свою «поганість». Перфекціонізм також може виникнути через бажання не показувати будь-які недоліки для критики.

Це впливає на стосунки

Життя з токсичним соромом може ускладнити відкриття іншим. Можна припустити, якщо вони дізнаються, наскільки ти жахливий насправді, вони втечуть. Тож ви приховуєте багато себе й ніколи не відчуваєте себе комфортно, розслабляючи охорону навколо близьких.

Це може змусити вас здаватися віддаленим, тому близькі люди можуть відчувати, ніби ви щось приховуєте, і їм важко довіряти вам.

Сором також може сприяти конфлікту у стосунках. Конструктивна критика з добрими намірами або коментарі щодо вашої поведінки, якими б добрими чи чуйними вони не були, можуть нагадати вам про те, що вас було соромно в ранньому віці, і посилити уявлення про вашу власну неадекватність.

Труднощі з прийняттям критики можуть спровокувати захисну позицію, почуття гніву та смутку, а також змусити вас накинутися на партнера або емоційно замкнутися.

Це може призвести до шкідливої ​​поведінки

З токсичним соромом неприємно жити, і багато людей вдаються до нездорових стратегій подолання, щоб впоратися з болем, який він викликає, або заглушити його.

Зловживання психоактивними речовинами, самоушкодження або невпорядковані харчові звички можуть служити спробами заблокувати сором і дезадаптивні спроби відновити контроль над своїм життям. Ці методи подолання можуть запропонувати деяке короткочасне полегшення, але вони не роблять нічого, щоб зцілити сором.

Робота над цим

Токсичний сором може гноїтися, як незалікована рана, але наведені нижче стратегії можуть допомогти вам почати одужувати.

Викликайте та змінюйте негативні внутрішні повідомлення

Ви не можете вилікувати сором, не усвідомивши, як він проявляється.

Можливо, ви помічаєте, що певні фрази постійно пробігають на тлі ваших думок:

• «Я нічого не можу зробити правильно».
• “Я потворний.”
• “Я дурний.”
• «Я безнадійний».

Ці переконання звідкись походять, але вони не є точним відображенням реальності.

Щоб почати переосмислювати їх із співчуттям до себе, спробуйте це:

• Визнайте думку. «Це один із способів бачити речі».
• Дослідіть, звідки воно походить. «Мої батьки завжди дивилися на мене, як на невдаху, коли я не відповідав їхнім очікуванням».
• Розгляньте докази за чи проти. «А як щодо того, що я зробив правильно?»
• Розгляньте інші точки зору. «Я зробив помилку, але я можу її виправити — і тепер я знаю, що ні наступного разу».

Ставтеся до себе з добротою

Кожен робить помилки, і цілком природно, що ви теж помиляєтеся. Ви не недоліки чи невдачі. Ти людина, гідна любові — особливо твоя власна любов.

Як і інші види любові, любов до себе не виникає відразу. Ви повинні виховати його, перш ніж він зможе процвітати. Вивчення позитивних рис у собі чи особистих цінностей, які ви вважаєте важливими, може допомогти вам зміцнити самооцінку.

Спробуйте провести мозковий штурм позитивних характеристик у щоденнику або як вправу арт-терапії.

Медитація також може допомогти вам розвинути почуття співчуття та любові до себе. Медитація усвідомленості може підвищити усвідомлення переконань, викликаних соромом, які виникають протягом дня, але це не все. Це також може навчити вас пропускати ці думки без сильного емоційного стресу.

Новачок у медитації? Ось як зробити це щоденною звичкою.

Шукайте стосунки підтримки

Люди, які живуть з токсичним соромом, часто закінчуються токсичними або проблемними стосунками. Зразки, які нагадують обставини дитинства, можуть здаватися привабливими, частково тому, що вони, здається, пропонують можливість відновити ті ранні стосунки та зцілити біль, який вони завдали. Або, можливо, ви вважаєте, що не заслуговуєте нічого кращого.

Однак дозвіл собі налагодити повноцінні стосунки з людьми, які піклуються про ваше благополуччя, загалом має більш позитивний вплив на ваші зусилля позбутися токсичного сорому.

Щоб переписати глибоко вкорінений сором, може знадобитися велика підтримка та співчуття близьких, але терпіння та співчуття до себе можуть зробити це можливим.

Поділитися почуттям сорому також може бути корисним, хоча це вимагає вразливості. Сором – це поширене явище, і якщо ви дізнаєтеся, що люди, якими ви захоплюєтеся та якими ви дбаєте, відчувають подібні почуття, це допоможе вам почуватися менш самотнім. Це може навіть спонукати вас переглянути деякі з тих давніх негативних переконань про себе.

Поговоріть з професіоналом

Сором може бути настільки всепоглинаючим, що подолати його самотужки може здатися складним, але не втрачайте надії. Підготовлений, милосердний терапевт може запропонувати керівництво та підтримку, коли ви почнете досліджувати його походження, визначати його вплив на ваше життя та практикуватися протистояти йому, коли він заповзає в саморозмову.

Терапевт також може забезпечити лікування проблем психічного здоров’я, пов’язаних з токсичним соромом, зокрема:

• депресія
• соціальна тривожність
• низька самооцінка
• розладів харчової поведінки
• розлади вживання психоактивних речовин

Якщо ви хочете дізнатися більше про виклик негативних думок і їх переосмислення, когнітивно-поведінкова терапія може бути корисним варіантом.

Психодинамічні підходи, з іншого боку, можуть допомогти вам розпакувати та вилікувати страждання в його джерелі.

Внутрішня робота з дитиною може мати особливу користь для усунення сорому, який виник у дитинстві. Такий підхід дає можливість налагодити контакт зі своєю внутрішньою дитиною і замінити ранній сором і огиду цілющою добротою та любов’ю.

Суть

Токсичний сором часто вражає глибоко, але співчуття до себе та любов до себе можуть бути корисними інструментами для згладжування шрамів, які він залишає після себе.

Протистояти сорому може здатися неможливим, але ви не повинні робити це поодинці. Коли ви відчуєте, що готові до зцілення (а зараз немає часу), терапевт допоможе вам зробити перші кроки.

Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальну позицію та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.