Йога для ендометріозу: спробуйте ці розтяжки, щоб полегшити біль

Що таке ендометріоз?

Ендометріоз призводить до того, що тканина, схожа на слизову оболонку матки, тканина, схожа на ендометрій, розростається поза маткою.

Тканина, схожа на ендометрій, часто росте на яєчниках, сечовому міхурі та кишечнику або в прямокишково-вагінальній перегородці, маткових трубах і тканинах, що вистилають ваш таз. Тканина зазвичай не росте за межами тазової області, але це можливо.

Симптоми ендометріозу

Симптоми ендометріозу варіюються від легких до важких. Також можливий ендометріоз без будь-яких симптомів. Біль є найпоширенішим симптомом.

Симптоми ендометріозу включають:

• хворобливі місячні
• кровотечі між менструаціями
• тривалі місячні або місячні з короткими інтервалами

• рясні менструальні виділення (менорагія) з густими згустками крові

• біль під час овуляції
• біль під час або після сексу
• біль у спині, тазі та ногах
• спазми
• втома
• безпліддя
• незручні випорожнення або сечовипускання
• блювота, нудота або здуття живота
• головні болі під час місячних

Резюме

Ендометріоз є відносно поширеним захворюванням, яке може викликати біль різного ступеня.

Вплив йоги на ендометріоз і тазовий біль

Життя з ендометріозом може вплинути на ваше фізичне, психічне та емоційне благополуччя.

Йога пропонує кілька лікувальних переваг, які можуть допомогти зменшити симптоми ендометріозу, такі як стрес, напруга та біль (4).

Це сприяє розслабленню, що допомагає зняти дискомфорт і заспокоїти ваш розум.

Дослідження показують, що йога та дихальні техніки корисні для полегшення тазового болю у жінок з ендометріозом.

У невеликому дослідженні 2018 року жінки, які займалися йогою двічі на тиждень протягом 8 тижнів, покращили свою інтроспективну здатність і зв’язок розуму та тіла, що позитивно вплинуло на лікування болю (2).

В іншому невеликому дослідженні жінки з ендометріозом, які займалися йогою двічі на тиждень протягом 8 тижнів, зменшили хронічний тазовий біль і покращили якість життя (3).

За словами Касії Гондек, фізіотерапевта та сертифікованого фахівця з фізичної підготовки, йога допомагає впоратися з ендометріозом кількома способами.

«Заняття йогою та усвідомленістю можуть покращити дихання, поставу та зменшити біль від повсякденної діяльності», — каже вона. «Це також допомагає зменшити та контролювати загострення симптомів».

Гондек, який спеціалізується на жіночому здоров’ї та реабілітації тазового дна, рекомендує стилі йоги, які підкреслюють уважність, повільні та контрольовані рухи та довший час утримання. Сюди входять м’які стилі йоги, такі як хатха, інь та відновлювальна.

М’які заспокійливі пози допомагають пом’якшити та розслабити м’язи навколо тазу, що допомагає створити простір і зняти напругу.

Щоб полегшити біль і дискомфорт при ендометріозі, Гондек радить зосередитися на відновлювальних позах, щоб зняти напругу та сприяти розслабленню.

Вона пояснює: «Відновлювальні пози сприяють розм’якшенню м’язів живота, попереку, внутрішньої частини стегон, м’язів тазового дна та грудної стінки. Це частини тіла, які найчастіше стають напруженими та обмеженими».

Резюме

Дослідження показують, що йога є ефективним методом полегшення тазового болю.

Ризики занять йогою при ендометріозі

Здебільшого практикувати йогу при ендометріозі безпечно. Уникайте інтенсивних стилів йоги, таких як аштанга, віньяса або гаряча йога, оскільки вони можуть погіршити симптоми. Прислухайтеся до свого тіла та тримайтеся подалі від поз, які викликають або погіршують симптоми.

Якщо ви нещодавно перенесли операцію на черевній порожнині, Гондек радить поговорити зі своїм хірургом перед початком практики йоги.

«Щоб захистити тканини, що загоюються, уникайте положень, які створюють тиск на ваш живіт або місце операції», — каже вона.

«Це включає лежання на животі в позі Сфінкса, приведення стегон до живота в позі дитини або стискання живота в позі щасливого малюка».

Ґондек радить уникати звивистих поз, доки хірург не дасть вам дозвіл.

«Після того, як ви одужаєте і зможете активно займатися, ці пози дуже корисні для покращення рухливості рубцевої тканини, сили, гнучкості та постави», — каже вона.

Резюме

М’яка йога, як правило, безпечна для людей з ендометріозом. Якщо ви нещодавно перенесли операцію або якщо ваші симптоми погіршилися, знайдіть час для відпочинку, перш ніж продовжувати практикувати йогу.

8 поз йоги при ендометріозі

Відновлююча поза богині

Ця розслаблююча поза допомагає полегшити тазовий біль, зменшити напругу в животі та збалансувати вашу нервову систему.

Гондек рекомендує цю позу, пояснюючи: «Відновлююча поза богині дозволяє глибоко розслабитися та відкриває грудну стінку, стегна та внутрішню частину стегон. Це також заспокоює дорсальний блукаючий нерв, який відповідає за нашу реакцію «бийся або біжи».

1. Помістіть підкладку під стегна, трохи нижче сидячих кісток.
2. Використовуйте блоки й подушки для йоги, щоб створити опору для нахилу.
3. Ляжте, підтримуючи хребет і голову подушками.
4. Розведіть руки в сторони долонями вгору.
5. Зосередьтеся на глибокому диханні.
6. Утримуйте цю позу 3-10 хвилин.

Скручування хребта лежачи на спині (Supta Matsyendrasana)

Це скручування покращує рухливість хребта та розтягує груди, спину та сідниці.

«Скручування хребта в положенні лежачи — це чудовий спосіб звільнити попереково-крижові та абдомінальні міофасціальні обмеження, характерні для ендометріозу», — каже Гондек.

«Це також відкриває грудну клітку та привертає увагу до дихання через цілеспрямовану активацію діафрагми та бічного розширення грудної клітки. Це навіть може допомогти з проблемами травлення, пов’язаними з ендометріозом, такими як запор або здуття живота».

Щоб підтримувати поперек і крижі, покладіть подушку або блок для йоги між колінами. Покладіть подушку під коліна, якщо вони не дістають до підлоги.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Витягніть прямі руки в сторони долонями вниз і впріться в підлогу.
3. Вдихаючи, дихайте в живіт і нижні ребра.
4. На видиху опустіть коліна в ліву сторону.
5. Зробіть 5 глибоких вдихів.
6. Зверніть увагу на відчуття розтягування та подовження з боків ваших ребер.
7. Поверніть коліна у вихідне положення.
8. Повторіть з правого боку.

Поза щасливого малюка (Ананда Баласана)

Happy Baby — це м’який засіб для розмикання стегон, який покращує гнучкість, зменшує тривогу та заохочує душевний спокій.

Гондек каже: «Ця поза чудово підходить для розслаблення м’язів тазового дна, м’язів попереку, внутрішньої частини стегон і підколінних сухожиль. Ендометріоз може призвести до того, що ці м’язи стануть чутливими та обмеженими через пов’язані з болем рухи або компенсацію пози».

Якщо ваші руки не дістають до ніг, покладіть їх на стегна або ікри або закріпіть ремінь на склепіннях стоп.

1. Лягти на спину.
2. Зігніть коліна до зовнішньої частини грудей.
3. Поверніться підошвами ніг до стелі.
4. Покладіть руки на зовнішню сторону стоп.
5. Щоб створити опір, натисніть руками на ноги.
6. Одночасно втисніть ноги в руки.
7. Зосередьтеся на звільненні напруги в стегнах і тазовому дні.
8. Утримуйте це положення до 1 хвилини.

Поза дитини (баласана)

Цей ніжний згин сприяє розслабленню та внутрішньому усвідомленню. Він м’яко розтягує хребет, стегна та сідниці, допомагаючи зменшити напругу, судоми та стрес.

Для більшої підтримки покладіть подушку під чоло, тулуб або ноги.

1. Почніть з рук і колін.
2. Опустіть стегна і поставте їх на п’яти.
3. Розмістіть коліна разом або трохи ширше стегон.
4. Шарнір на стегнах, щоб скластися вперед.
5. Витягніть руки перед або вздовж тіла.
6. Утримуйте це положення до 5 хвилин.

Поза «ноги до стіни» (Віпаріта Карані)

Ця поза має заспокійливий ефект і покращує кровообіг, пом’якшує м’язи тазу і знімає судоми.

1. Сядьте на підлогу правою стороною до стіни.
2. Підніміть ноги і поставте їх на стіну, лежачи на спині.
3. Поставте стегна біля стіни або трохи подалі.
4. Розмістіть руки вздовж тіла або покладіть долоні на живіт.
5. Утримуйте це положення до 15 хвилин.

Лежача поза героя (Супта Вірасана)

Ця поза м’яко розтягує ваш живіт і таз і допомагає полегшити біль, здуття живота і дискомфорт.

Щоб зменшити інтенсивність, виконуйте цю позу однією ногою за раз. Щоб підтримувати голову та шию, створіть опору для нахилу, використовуючи блоки та подушки.

1. Почніть у положенні на колінах, з’єднавши внутрішні сторони колін.
2. Розмістіть ноги ширше стегон, торкаючись верхівкою ніг підлоги, а великі пальці ніг повертайте до центру.
3. Упріться сідницями в підлогу між стопами.
4. Нахиліться назад, спираючись на передпліччя та лікті.
5. Обережно легніть на спину.
6. Покладіть руки біля тіла під невеликим кутом.
7. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
8. Поверніться в сидяче положення.

Нахилена кутова поза (Supta Baddha Konasana)

Ця розслаблююча поза заспокоює вашу нервову систему і знімає стрес. Це зменшує напругу в стегнах, тазі та внутрішній частині стегон. Це також м’яко розтягує живіт, що може зменшити дискомфорт у тазу.

Для більшої підтримки використовуйте блоки або подушки під колінами. Ви також можете використовувати блок або подушку під груди.

1. Сидячи, притисніть підошви ніг разом, розвівши коліна в сторони.
2. Лягти на спину.
3. Розмістіть руки вздовж тіла або покладіть долоні на живіт.
4. Утримуйте це положення до 5 хвилин.

Поза гірлянди (Маласана)

Це присідання зміцнює ваші тазові м’язи та допомагає полегшити біль, судоми та проблеми з травленням. Він м’яко розтягує поперек, стегна та стегна, що покращує гнучкість і кровообіг.

Для підтримки ви можете покласти блок або подушку під п’яти або стегна або виконайте цю позу, притулившись спиною до стіни.

1. Встаньте, ноги трохи ширше стегон.
2. Стисніть долоні разом.
3. Злегка розгорніть пальці ніг в сторони.
4. Зігніть коліна та повільно опустіть стегна в низький присід.
5. Притисніть п’яти до підлоги.
6. Підніміть тазове дно і витягніть хребет.
7. Щоб поглибити позу, втисніть лікті в стегна.
8. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

Йога нідра

Йога Нідра — це керована медитація, яку ви виконуєте лежачи. Ця практика розслаблення знімає тривогу, депресію та стрес (5).

Це також може допомогти впоратися з хронічним болем, зняти напругу та покращити режим сну.

Ви можете завантажити записи Yoga Nidra тут.

Поради щодо занять йогою при ендометріозі

Щоб отримати максимальну віддачу від занять йогою, звертайте увагу на те, як ви себе почуваєте, щодня.

Зверніть увагу на свою фізичну, розумову та емоційну реакцію на кожну позу. Використовуйте своє дихання, щоб зосередити свою увагу на будь-яких областях дискомфорту або відчуття. Уникайте поз, які надто сильно тиснуть на ваш живіт, викликають біль або погіршують симптоми.

Гондек рекомендує використовувати опори, такі як підкладки, ковдри та блоки для йоги, щоб змінити пози та забезпечити підтримку.

Вона пояснює: «Це допомагає зменшити захист м’язів, який може виникнути, коли ми відчуваємо біль. Він ніжно підтримує суглоби та м’язи, щоб ми могли повністю розслабитися та прийняти позу».

Резюме

Обов’язково прислухайтеся до свого тіла та змінюйте пози за потреби.

Суть

Якщо у вас є ендометріоз, ви можете скласти план лікування симптомів і запобігання ускладнень.

Пропонуючи низку фізичних, психічних і емоційних переваг, йога є ефективним інструментом для лікування та зменшення тяжкості симптомів ендометріозу. Поряд з м’якими позами йоги ви можете навчитися дихання, медитації та техніки релаксації.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми йоги, особливо якщо у вас є серйозні симптоми. По можливості займайтеся під керівництвом інструктора з йоги.

4 пози йоги для зняття судом