Нахил проти плоскої лави: що найкраще для ваших грудей?

Жим лежачи під нахилом

Великий грудний м’яз складається з ключичної та грудинно-реберної головки (верхня та нижня грудна кістка).

Мета похилого преса – зосередити більше роботи на верхніх грудях. Основна перевага виконання жиму під нахилом полягає в розвитку верхньої частини грудних м’язів.

Коли лава встановлена ​​під нахилом (від 15 до 30 градусів), ви активуєте свої плечі більше, оскільки це можна порівняти з жимом від плечей. Крім того, через кут нахилу лави ця вправа дає менше навантаження на вашу ротаторну манжету, яка є поширеною зоною травм під час використання плоскої лави.

Однак виконання жиму грудьми під нахилом має деякі мінуси. Оскільки похилий жим від грудей створює більше навантаження на вашу верхню грудну клітку, він більше розвиває цю групу м’язів, тоді як плоска лава має тенденцію нарощувати масу по всьому грудному відділу.

Ви також активно використовуєте свої дельтоподібні м’язи (плечі) під цим кутом, тому ви не хочете працювати над дельтоподібними м’язами наступного дня. Ви ніколи не хочете перетренувати м’язи, що може статися, якщо ви тренуєте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Надмірне використання будь-яких м’язів може призвести до травм.

Нахильний жим грудей, крок за кроком

1. Ляжте спиною на похилу лаву. Переконайтеся, що лава відрегульована на 15-30 градусів на нахилі. Все, що вище 30 градусів, в основному опрацьовує передні дельтовидні м’язи (плечі). Ваш хват повинен бути там, де ваші лікті утворюють кут 90 градусів.
2. Використовуючи хват на ширині плечей, оберніть пальці навколо штанги долонями від себе. Підніміть штангу зі стійки і тримайте її прямо над собою, зімкнувши руки.
3. Роблячи вдих, повільно опустіться вниз, поки штанга не буде в дюймі від ваших грудей. Ви хочете, щоб штанга весь час була на одній лінії з верхньою частиною грудей. Ваші руки повинні бути під кутом 45 градусів і зігнуті в боки.
4. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок в нижній частині цього руху і, зробивши один великий видих, поверніть штангу вгору у вихідне положення. Зафіксуйте руки, утримуйте їх і повільно опустіть.
5. Зробіть 12 повторів, а потім поверніть штангу на стійку.
6. Виконайте загалом п’ять підходів, додаючи вагу після кожного підходу.

Плоский жим лежачи

Як зазначалося, велика грудна м’яка складається з верхньої та нижньої грудних. Під час лежачи на рівній лаві обидві голови напружуються рівномірно, що робить цю вправу найкращою для загального розвитку грудних залоз.

Жим на плоскій лаві є набагато більш природним рухом, ніж ваша повсякденна діяльність. Однак, як і жим від грудей під нахилом, є деякі мінуси.

Доріан Йейтс, професійний бодібілдер, сказав: «Я навіть не включаю лежачи на рівних грудях, тому що вважаю, що передні дельтоподібні м’язи напружуються занадто сильно, щоб бути ефективною вправою для нарощування грудей. Крім того, кут жиму лежачи ставить грудні сухожилля у вразливе положення. Більшість травм плечей і надмірного навантаження можуть бути спричинені рівним лежанням. Багато розірваних грудних кісток у бодібілдингу були наслідком важкого жиму лежачи».

Як персональний тренер, я вважаю травми плеча серед чоловіків найпоширенішими. Поширені помилки:

• немає нікого, щоб помітити їх належним чином
• не маючи допомоги, щоб перекласти планку
• нерівний хват
• з більш домінуючою стороною, яка піднімала більшу частину ваги, що означає, що вони, ймовірно, перебували в нахилі

Як і в будь-якому виді преса, вам дійсно потрібно правильно розігріти груди та плечі, використовуючи резинці та розтягуючи. Використовуючи рівну лаву, ви повинні переконатися, що у вас є повна рухливість плечей і стабільність лопатки, щоб зменшити ймовірність травм.

Якщо ви взагалі відчуваєте дискомфорт під час вправи на плоскій лаві, вам дійсно варто розглянути вправу на нахилі лави або використовувати замість неї гантелі.

Зрештою, це питання переваг і ваших цілей. Жим плоскої лежачи краще розвиває ваші груди.

Багато тренерів погоджуються, що похилий жим безпечніше для грудей, плечей і обертальних манжет. З такою кількістю вправ для зміцнення грудей жим від грудей на будь-якій лаві буде ефективним.

Ось кілька вказівок, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну вправу правильно.

Жим від грудей лежачи, крок за кроком

1. Ляжте на рівну лаву так, щоб ваша шия і голова були підтримані. Ваші коліна повинні бути під кутом 90 градусів, а стопи стоять на підлозі. Якщо ваша спина відривається від лави, ви можете покласти ноги на лаву, а не на підлогу. Розташуйте себе під перекладиною так, щоб планка була на одній лінії з грудьми. Розташуйте руки трохи ширше плечей, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Візьміться за штангу, долонями від себе, обхопивши її пальцями.
2. Видихніть, стисніть ядро ​​і відштовхніть штангу від стійки вгору до стелі за допомогою грудних м’язів. Випряміть руки в стиснутому положенні і стисніть груди.
3. Зробіть вдих і повільно опустіть штангу до грудей, знову приблизно на дюйм. Вам має знадобитися вдвічі більше часу, щоб опустити штангу, ніж підняти її.
4. Поверніться у вихідне положення, використовуючи грудні м’язи. Зробіть 12 повторів, а потім додайте більше ваги для наступного підходу.
5. Виконайте п’ять підходів.

Техніка безпеки

Якщо ви використовуєте гантелі, важливо, щоб ви не кидали гантелі на бік, коли ви закінчите їх використовувати. Це небезпечно для вашої ротаторної манжети та для оточуючих вас людей.

Якщо у вас немає спостерігача, щоб зняти обтяження, покладіть гантелі на груди і зробіть хруст, щоб піднятися до положення сидячи. Потім опустіть гантелі до стегон, а потім опустіть на підлогу.

Якщо ви новачок у цій вправі, будь ласка, використовуйте споттер. Якщо немає споттера, будьте обережні з кількістю ваги, яку ви використовуєте.

Це тренування було створено Кет Міллер, CPT. Вона була представлена ​​в Daily Post, є незалежним письменником про фітнес і володіє Fitness with Kat. Зараз вона тренується в елітній фітнес-студії Upper East Side Brownings на Манхеттені, є особистим тренером в New York Health and Racquet Club в центрі Манхеттена і викладає навчальний табір.