Репетиційна терапія образами (IRT) — це форма когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка використовується спеціально для того, щоб покращити ваш сон, усуваючи нічні кошмари. Фактично, це найбільш часто рекомендований метод лікування важких кошмарів.
Кошмари діляться на дві основні категорії: посттравматичні кошмари та ідіопатичні кошмари.
Посттравматичні кошмари виникають після травми або страшної події. Ідіопатичні кошмари не мають чіткої причини.
Незалежно від основної причини, кошмари можуть завдати багато страждань, не кажучи вже про те, щоб порушити ваш відпочинок і залишати вас виснаженим, коли ви прокидаєтеся.
Докази свідчать про те, що від 3% до 8% людей бачать більше ніж один кошмар на тиждень. І хоча це само собою зрозуміло, регулярні кошмари можуть заважати добре виспатися.
Але IRT може стати ключем до кращих мрій. Цей підхід, розроблений у 1978 році психіатром Ісааком Марксом, дозволяє вам розповідати про свій кошмар під час неспання, щоб створити щасливіший альтернативний кінець. Ви щодня подумки репетируєте цю нову кінцівку з думкою, що кошмар зміниться у вашому сні.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про IRT, зокрема про те, як це працює, чому це допомагає та як випробувати це на собі.
Як це працює?
Сеанси IRT тривають від 60 до 90 хвилин.
Під час сеансу ви розкажете з терапевтом свій найпоширеніший повторюваний кошмар. Після того, як ви та ваш психотерапевт обговорите можливі стресові фактори чи травми, що підживлюють сон, ви обміркуєте альтернативне закінчення.
Вдома ви репетируватимете цю кінцівку від 10 до 20 хвилин щодня — звісно, поки не спите. Ваш терапевт може запропонувати точніші терміни репетиції.
До кінця 2 тижнів ваш кошмар, швидше за все, стане менш страшним, якщо він не зникне зовсім. Подальші сеанси можуть допомогти вам вирішити будь-які проблеми, що виникають, або вирішити додаткові кошмари, але не всім потрібні кілька сеансів.
Якщо вам сняться ідіопатичні кошмари, вам може знадобитися лише один або два сеанси з терапевтом. Кошмари, що виникають разом із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), як правило, є більш серйозними, тому їх лікування може зайняти більше часу.
IRT для кошмарів, пов’язаних з ПТСР
Невелике дослідження 2018 року порівнювало втручання КПТ/ІРТ із звичайним доглядом (терапією та ліками) для 22 ветеранів.
Половина учасників пройшли шість сеансів CBT/IRT, із сеансами кожні два тижні протягом 12 тижнів. До кінця дослідження вони повідомили про значно менше кошмарів — без побічних ефектів — ніж ті, хто отримував звичайне лікування.
Які кошмари лікує IRT?
ІРТ може допомогти в лікуванні:
- кошмари, які, здається, не мають конкретної причини
- Кошмари, пов’язані з ПТСР
- кошмари, пов’язані з депресією
IRT може зменшити частоту кошмарів і занепокоєння уві сні, які виникають під час будь-якого типу кошмарів. Його переваги виявляються найбільш сильними при ідіопатичних кошмарах, але він все ще має помітний вплив на кошмари, пов’язані з ПТСР і депресією.
Це важливо, тому що 30% людей з психічними захворюваннями бачать кошмари. Кошмари можуть порушити сон і підвищити рівень стресу, ефекти, які часто погіршують ваші інші симптоми. Якщо IRT може зменшити кошмари та покращити ваш сон, інші симптоми психічного здоров’я, у свою чергу, можуть покращитися.
Чому це допомагає?
Процес десенсибілізації допомагає пояснити, чому IRT може зробити ваші кошмари менш жахливими.
Коли ви прокидаєтеся після кошмару, ви можете бути самотніми або, принаймні, єдиним, хто не спить. Але на сеансі IRT у вас є терапевт, який може запропонувати підтримку. Оскільки ви неодноразово наражаєтеся на кошмар під час виконання вправ на розслаблення, ваш мозок поступово вчиться реагувати на зміст кошмару більш спокійним станом розуму.
Ось інший спосіб подумати про це: коли ви постійно обговорюєте дракона, про якого постійно мрієте, це може здаватися вам не таким таємничим жахом, а більше схожим на велику ящірку, про яку ви говорили до нудоти.
Інший механізм працює? Відчуття майстерності, яке ви отримуєте. Кошмари можуть здатися такими страшними частково тому, що вони здаються жахом, який ви повинні пережити, а не переживанням, яке ви можете контролювати.
Таким чином, переписування кінцівки може дати вам відчуття волі та сили. Коли ваше «Я» наяву уявляє, що спляче «я» вирішує проблему уві сні, ви відкриваєте ще одну можливість для свого мозку. Чим більше ви уявляєте щасливий кінець, тим легше стане вашому мозку переключитися на приємніший шлях посеред сну.
Приклад образно-репетиційної терапії
Ось поглиблене дослідження того, як IRT може вирішити цей кошмар дракона:
Скажімо, вам постійно сниться, як дракон переслідує вас крізь стіни вашої старої школи. Незалежно від того, як швидко ти біжиш і куди б не намагався сховатися, воно завжди наздожене і з’їсть тебе.
Під час сеансу ви розповідаєте терапевту свій сон якомога детальніше. Тоді терапевт може запитати про ваші спогади про школу:
- Вам було важко на певних уроках?
- Чи багато вас дисциплінували вчителі?
- Чи залякували вас інші учні?
- Як ви ставитеся до школи в цілому?
Що ж, тепер, коли вони запитують, голос дракона звучить дуже схоже на голос дитини, яка знущалася над вами. Після того, як ви поділитеся цим зі своїм терапевтом, ви обоє обговорите, як знущання вплинуло на вас і що ви зараз до цього ставите. Можливо, ви хотіли б розповісти комусь про знущання або висловитися за себе.
Потім ви з терапевтом можете працювати над написанням закінчення сну, яке пов’язує ці почуття. Сон починається з того, що дракон переслідує вас коридорами. Але замість того, щоб безпорадно ставати обідом для дракона, ви можете:
- викликати героїв, які допоможуть вам зв’язати дракона
- візьміть зброю і вбийте дракона самостійно
- кричіть на дракона, поки він не залишить вас у спокої (один із клієнтів Маркса використав це рішення, щоб вигнати свого кошмарного монстра)
Це ваша мрія, тож можете творчо підійти до закінчення.
Просто знайте, що ваш терапевт, ймовірно, порекомендує вам вибрати активне рішення протистояти загрозі замість пасивного рішення, як-от ховатися.
Пасивні рішення, як правило, підживлюють ваше відчуття безпорадності. Їх легко втягнути в оригінальний поганий фінал. Проактивні закінчення, як правило, краще запам’ятовуються.
Що говорить дослідження?
З усіх методів лікування нічних кошмарів IRT має найбільше доказів.
Один
- Частота кошмарів: Учасники повідомили, що в середньому на один кошмар менше на тиждень.
- Кошмарний дистрес: Їх рівень дистресу впав майже до половини рівня до лікування.
- Тяжкість безсоння: Показники тяжкості безсоння знизилися приблизно на третину.
Дослідження 2021 року з 28 учасниками показало подібні результати. Понад 3 з 5 учасників снилися менше кошмарів, хоча це залежало від того, наскільки поширеними були їхні кошмари.
Учасники, яким кілька разів на місяць снилися кошмари, часто повністю позбавлялися своїх поганих снів. Учасники, яким щотижня снилися кошмари, не перестали повністю бачити кошмари, але вони часто бачили набагато менше поганих снів після IRT.
Коротше кажучи, якщо вам сняться кошмари двічі на тиждень, IRT може допомогти зменшити це, щоб ви відчували кошмари лише кілька разів на місяць.
Довгострокові вигоди
Після того, як ви освоїте методи IRT, переваги залишаться з вами надовго. Подальші дослідження показали, що переваги ІЗТ часто зберігаються роками після первинного лікування.
Чи має IRT якісь ризики?
Згідно з оглядом літератури, проведеним Американською академією медицини сну (AASM), негативні наслідки ІЗТ залишаються досить рідкісними.
Ви можете відчувати деякий стрес, розповідаючи про свої кошмари під час сеансу терапії, особливо якщо ваш кошмар має коріння в травматичному досвіді. Налаштування техніки репетиції за допомогою терапевта зазвичай може допомогти полегшити відчуття тривоги та страждання.
Однак автори огляду відзначили один потенційний побічний ефект: два учасники одного дослідження повідомили, що, хоча вони мали менше кошмарів після ІЗТ, кошмари, які вони снилися, стали більше засмучує.
Тим не менш, це, здається, трапляється нечасто — жодне інше дослідження не повідомляло про подібний результат.
Чи можете ви самостійно проводити репетиційну терапію образами?
IRT є досить універсальною технікою. Ви можете навчитися цьому підходу за допомогою особистої терапії, терапії по телефону чи Інтернету або за допомогою посібника із самодопомоги.
Якщо ви хочете спробувати це самостійно, запам’ятайте ці поради:
- Працюйте над одним кошмаром за раз.
- Практикуйте одне рішення за раз. Використовуйте рішення протягом тижня або двох, перш ніж перейти до іншого сценарію.
- Нехай альтернативна кінцівка буде простою та легкою для запам’ятовування.
- Напишіть закінчення, яке допоможе вам вирішити проблему, а не уникати її. (Коротше кажучи, створення «шафи мрії», щоб сховатися в ній, може не допомогти.)
Якщо спробувати IRT самостійно здається надто напруженим або вам важко отримати бажані результати, подумайте про співпрацю з психологом сну для додаткової підтримки.
Як знайти терапевта для ІРТ
Кошмари часто залишаються без лікування. Насправді менше 38% людей з клінічно значущими нічними кошмарами коли-небудь зверталися за професійною допомогою.
Багато людей не усвідомлюють, що насправді існує лікування кошмарів — лікування, яке не вимагає участі в тривалому інтенсивному дослідженні сну. Але лікування IRT зазвичай дуже короткочасне, і його можна проводити навіть дистанційно.
Якщо ви хочете спробувати IRT у кваліфікованого спеціаліста, ви можете:
- попросіть свого лікаря первинної ланки або іншого медичного працівника отримати направлення
- пошукайте в Інтернеті місцевих спеціалістів зі сну або психологів, які пропонують IRT
- перевірте каталог центрів сну AASM
Якщо ваші кошмари сняться внаслідок травми або пов’язані з такими психічними розладами, як посттравматичний стресовий розлад або депресія, робота з терапевтом для усунення симптомів може допомогти зменшити кошмари та покращити ваш сон.
Дізнайтеся більше про те, як отримати допомогу при посттравматичному стресовому розладі та депресії.
Суть
Багато експертів зі сну вважають ІРТ основним методом лікування нічних кошмарів, і це не безпідставно: воно універсальне, ефективно зменшує симптоми та має низький ризик побічних ефектів.
Ви навіть можете спробувати IRT самостійно. Якщо процес лякає, то, можливо, ви захочете попрацювати з терапевтом, принаймні для початку.
Вам не потрібно приймати кошмари як факт життя. IRT може допомогти вам перевернути історію ваших снів і зробити ваш сон знову безпечним.
Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, що спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її на Twitter і LinkedIn.
Discussion about this post