Як довго це занадто довго?
Коли ви почнете займатися фітнесом, ви можете турбуватися про те, що ви втратите свій прогрес, якщо візьмете відпочинок. Тим не менш, кілька днів відпочинку від тренувань насправді корисні для вас і можуть допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі в довгостроковій перспективі.
З іншого боку, занадто довга перерва означає, що ви почнете втрачати м’язову та кардіотренувальну форму, яку отримали. Наскільки швидко ця втрата відбувається, залежить від кількох факторів, включаючи рівень фізичної підготовки до перерви.
У більшості випадків ви не втратите багато сил, якщо візьмете перерву на три-чотири тижні, але ви можете почати втрачати кардіо-витривалість протягом кількох днів.
Підготовлені спортсмени
Вільне визначення «спортсмен» — це той, хто займається фізичними вправами п’ять-шість разів на тиждень більше року. У деяких випадках спортсменами вважаються люди, які займаються лише кілька разів на тиждень, але робили це роками.
Сила м’язів
Спортсмени можуть почати втрачати силу м’язів приблизно через три тижні, якщо вони не тренуються, згідно з а
Загалом брати можна
Кардіо-фітнес
Недавнє дослідження розглядало 21 бігуна, які брали участь у Бостонському марафоні 2016 року, а потім скоротили вправи. Кожен з них пробігав приблизно 32 милі на тиждень до 3 або 4 милі на тиждень. Після чотирьох тижнів цієї скороченої рутини кардіотренування бігунів значно впало.
Дослідники відзначили, що бігуни побачили б більший спад, якби вони повністю припинили фізичні вправи. Біг три-чотири милі на тиждень допоміг їм підтримувати певний рівень кардіотренування.
Якщо ви спортсмен, якому доводиться скорочувати фізичні вправи через обмеженість у часі або травму, підтримка мінімального рівня активності може запобігти втраті всієї кардіотренування.
Неатлети
Якщо ви не тренуєтеся приблизно п’ять разів на тиждень або довго не займалися регулярно, ви, ймовірно, потрапляєте в категорію не спортсменів.
Згідно з дослідженням 2012 року, ви, як і спортсмени, можете взяти перерву приблизно на три тижні, не помічаючи помітного падіння м’язової сили. Однак ви не повинні літати довше, якщо ви можете цього уникнути. Неспортсмени частіше, ніж спортсмени, втрачають свій прогрес під час періодів бездіяльності.
Хороші новини? Дослідження 2010 року показало, що як спортсмени, так і не спортсмени можуть досягти свого пікового рівня фізичної підготовки швидше після перерви, ніж тоді, коли вони вперше почали тренуватися.
М’язи проти кардіо
Наше тіло добре підтримує загальну силу. Якщо ви візьмете кілька тижнів перерви від вправ, ваша сила м’язів не зазнає великого впливу.
Ми знаємо, що скелетна м’язова сила залишається приблизно однаковою протягом місяця без вправ. Однак, як згадувалося вище, спортсмени можуть почати втрачати м’язи після трьох тижнів бездіяльності.
Ви втрачаєте кардіо, або аеробну, фізичну форму швидше, ніж силу м’язів, і це може початися всього за кілька днів. Згідно з дослідженням 2012 року серед спортсменів, витривалість знижується на 4-25 відсотків після 3-4-тижневої перерви в кардіотренуваннях. Початківці можуть виявити, що їх аеробна фізична форма повертається до нуля після чотиритижневої перерви.
Вік і стать
Ваш вік і стать також можуть відігравати роль у тому, як швидко ви втрачаєте фізичну форму.
Коли ми старіємо, це стає
Одне дослідження з 2000 груп згрупувало учасників за віком (20-30-річних та 65-75-річних) і проводило для них однакові фізичні вправи та період бездіяльності. Під час піврічної перерви старші учасники втрачали сили майже вдвічі швидше, ніж молодші.
Дослідження не виявило суттєвих відмінностей у втраті сили між чоловіками та жінками в межах однієї вікової групи. Однак старші жінки були єдиними, хто повернувся до вихідного рівня фізичної підготовки після шестимісячної перерви, що означає, що вони втратили весь свій прогрес.
Найімовірніше, причиною занепаду сил у літніх учасниць є менопауза. Дослідження 2009 року показало, що він викликає зниження рівня естрогену, що призводить до зменшення м’язової маси та сили.
Відновлення фізичної форми
Згідно з дослідженням 2010 року, після перерви у вправах спортсмени можуть повернутися до колишнього рівня фізичної підготовки швидше, ніж не спортсмени.
Завдяки м’язовій пам’яті спортсмени швидше відновлюють колишню м’язову силу. Недавнє дослідження показує, що це відбувається на генетичному рівні.
Дослідники виявили, що ріст м’язів «запам’ятовується» генами в уражених м’язах. Коли ви знову починаєте тренувати ці м’язи, навіть після тривалої перерви, гени реагують швидше, ніж гени м’язів, які раніше не використовувалися.
Якщо ви не спортсмен, у вас також буде м’язова пам’ять від попередньої активності, але ваші гени не так швидко згадають ваші колишні вправи, якщо вони не були дуже послідовними. Ви все одно зможете повернутися до колишнього рівня фізичної підготовки швидше, ніж у перший раз, але це
Чим краще ви були у формі під час тренування, тим швидше ви зможете повернутися до цього рівня.
Суть
Кілька факторів впливають на те, скільки часу вам знадобиться, щоб втратити та відновити рівень фізичної форми, якщо ви робите перерву. Це також залежить від того, які вправи ви виконуєте.
Ви можете відійти від силових тренувань на тривалий час, не бачачи великих невдач. Якщо ви займаєтеся спортом на витривалість, як-от біг або плавання, ви помітите зниження рівня кардіотренування швидше.
Суть полягає в тому, що кілька днів перерви, а в багатьох випадках навіть кілька тижнів, серйозно не завадять вашому прогресу. Пам’ятайте, що після перерви ви також зможете досягти свого максимального рівня фізичної підготовки швидше, ніж під час першого тренування.
Якщо вам потрібно скоротити фізичні вправи, але не потрібно повністю зупинятися, навіть мінімальна сила або кардіо-активність можуть запобігти втраті всього вашого прогресу.
Якщо вам важко дотримуватися фітнес-плану, розмова з персональним тренером може допомогти. Вони можуть створити для вас план, який враховує ваш спосіб життя, рівень фізичної підготовки, цілі та будь-які травми.
Правильний розпорядок дня може допомогти вам насолоджуватися фізичними вправами і дотримуватися їх надовго.
Discussion about this post