Прийняття душу або ванни після тренування сприяє одужанню?

Коли ви спітніли, у вас болять м’язи, а серце б’ється, є кілька речей, які здаються більш привабливими, ніж швидке полоскання під душем.

Приймати душ після тренування корисно з кількох причин. Видалення поту з вашого тіла має важливе значення для вашої гігієни, а масаж м’язів заспокійливими струменями води може допомогти запобігти потраплянню молочної кислоти у хворі м’язи.

Але сам по собі душ після тренування не є швидким рішенням для відновлення після тренування. Ваша програма відновлення після тренування повинна включати менш напружений період охолодження перед тим, як ви приймете душ або ванну.

Давайте розглянемо, що можна і не можна приймати під душем після тренування.

Чи допомагає душ або купання після тренування відновитися?

Прийняття душу після тренування допомагає вашим м’язам відновитися, а також підвищує здатність вашого тіла відновлюватися і бути готовим до наступного тренування.

Це тому, що прийом душу може вивести молочну кислоту, природну хімічну реакцію, яка викликає біль, з ваших м’язів.

Невеликої дослідження 2019 року з дев’яти людей показали, що холодний душ допомагає зменшити частоту серцевих скорочень і швидко зменшити серцевий стрес після тренування в умовах високої температури.

Багато досліджень, в т.ч це дослідження, проведене в 2017 році припускають, що занурення в холодну воду не є більш ефективним, ніж активне відновлення (наприклад, 10 хвилин їзди на велосипеді після важкого тренування) для зменшення запалення або клітинного стресу в м’язах після силового тренування.

Гарячий чи холодний душ найкраще приймати після тренування?

Гарячий парний душ може добре впливати на ваші м’язи після тренування, але холодний душ насправді може бути науково підтвердженим методом змивання поту.

Опитування медичної літератури 2013 року показало, що наслідки занурення в гарячу воду після тренування були неясними.

Навпаки, переваги замочування в холодній воді після тренування, здається, забезпечують явну користь для відновлення, хоча це може призвести до зниження м’язової сили та маси.

Згідно з іншими доступними дослідженнями, згаданими в опитуванні 2013 року, душ з холодною водою і холодні ванни, здається, мають багато інших переваг для здоров’я.

Але стрибки під холодний душ після гарячого тренування можуть призвести до затягування м’язів або прискорення серцевого ритму.

Для досягнення найкращих результатів починайте приймати душ з теплої або помірно теплої температури після охолодження тіла за допомогою розтяжок і повільних вправ.

Під кінець душу нанесіть на тіло холодну воду, щоб завершити процедуру охолодження.

Інші переваги душу після тренування

Існують додаткові доведені переваги прийняття душу незабаром після тренування.

Позбавляє вашу шкіру від бактерій

Тренування, особливо в закритих умовах, як-от тренажерний зал або з іншими, можуть створити середовище для розмноження бактерій на вашій шкірі. Коли ви приймаєте душ з милом, ваш піт змивається разом із мертвими клітинами шкіри, які можуть виступати в якості господарів для бактеріальних загарбників.

Допомагає запобігти закупорці пір

Коли ви тренуєтесь, ваші пори відкриваються, щоб вивільнити піт з ваших потових залоз. Ці самі пори можуть закупорюватися клітинами шкіри або залишками поту, якщо ви не зможете очистити своє тіло незабаром після сильного потовиділення.

Забиті пори можуть призвести до появи прищів, які називаються «потовими прищами», а також чорних і білих крапок.

Підвищує вашу імунну систему

Коли ви швидко вмиваєтеся під душем прохолодною водою, ви можете швидко зміцнити свою імунну систему, якщо робити це регулярно.

А вивчення понад 300 людей показали, що щоденне прийняття душу, яке починається теплою і закінчується виливом холодної води тривалістю від 30 до 90 секунд, значно скорочує кількість днів непрацездатності, які вони використовували на роботі.

Як прийняти охолоджуючий душ після тренування

Ось як прийняти охолоджуючий душ після тренування.

Завершіть вправу високої інтенсивності та перейдіть на більш м’яку форму для охолодження. Це повинно почати знижувати частоту серцевих скорочень. Охолодження має тривати від 5 до 10 хвилин.
Як тільки частота серцевих скорочень почне знижуватися, почніть розтягувати м’язи. Це допоможе очистити молочну кислоту і запобігти хворобливості від фізичних вправ.
Почніть приймати душ з теплої температури, щоб не шокувати своє тіло зміною температури. Коли температура вашого тіла почне знижуватися, ви можете відрегулювати воду, щоб зробити її холоднішою.
Використовуйте антибактеріальне мило, щоб очистити тіло від поту та бактерій, оскільки частота серцевих скорочень продовжує зменшуватися.
Протягом останніх 90 секунд вашого душу знизьте температуру води, щоб вона була настільки холодною, наскільки ви можете її витримати. Обов’язково вдарте основні групи м’язів струменем холодної води, щоб освіжити та відновити втомлені м’язи.
Повністю витріться чистим рушником перед тим, як одягнути одяг після тренування.

Альтернативні способи охолодження після тренування

Є кілька інших способів охолодження після тренування, які можуть бути корисними для вашого відновлення.

Ходьба, біг або інші менш напружені вправи

Після того, як ваш пульс підвищився, важливо охолодити своє тіло, перш ніж приймати душ і готуватися до кінця дня.

Допоможе 5-10-хвилинна вправа на охолодження, яка є менш напруженою.

Крижана ванна після тренування

Прийняття крижаної ванни після тренування може зменшити запалення м’язів, вивести молочну кислоту та допомогти м’язам почати процес загоєння після силового тренування.

Дослідження показують це не краще, ніж традиційне охолодження, але це додатковий спосіб відновлення ваших м’язів.

Заправити

Заправити організм потрібно протягом 45 хвилин після інтенсивного тренування. Вживання в їжу продуктів, багатих білком, або пиття багатих вітамінами коктейлів – це одні з ідеальних способів повернути ваше тіло в рівновагу.

Що робити, якщо немає часу на душ

Якщо у вас немає часу прийняти душ відразу після тренування, ви можете зробити кілька кроків, щоб заспокоїти вас, поки не зможете.

Витріть піт чистим сухим рушником. Це може допомогти позбутися поту, який інакше призведе до закупорки пір.
Очистіть шкіру антибактеріальними серветками. Зосередьтеся на ділянках, де ви особливо спітніли, і обов’язково використовуйте серветки, призначені для нанесення на шкіру.
Використовуйте заспокійливі, очищаючі серветки, призначені для вашого обличчя, щоб розчинити піт, який зібрався на вашому підборідді, лобі та шиї. Це захистить від прищів і мінімізує почервоніння обличчя.
Змініть одяг, включаючи нижню білизну. Замініть свій одяг для тренувань на дихаючу, вільну бавовну, доки не зможете правильно купатися.
Мийте руки з антибактеріальним милом. Це позбавить вас від бактерій, які ви могли підхопити зі спільних поверхонь під час тренування.

Жодна з цих альтернатив не може замінити душ після тренування, але вони можуть допомогти вам відчути себе свіжими та гігієнічними, поки ви не зможете належним чином змитися.

Душ після тренування має бути важливою частиною вашої рутини після тренування. Він не тільки очищає вас і захищає від проривів, але також допомагає природним чином знижувати частоту серцевих скорочень і температуру тіла.

Найкраще приймати теплий або прохолодний душ. Якщо ви хочете покращити свої спортивні результати та прискорити відновлення, крижана ванна може працювати краще, ніж душ.