Огляд
Який у вас пульс?
Ваш пульс – це частота серцевих скорочень або кількість ударів серця за одну хвилину. Частота пульсу відрізняється від людини до людини. Ваш пульс нижчий, коли ви перебуваєте в стані спокою, і частішає під час тренування (під час тренування організму потрібно більше збагаченої киснем крові). Знання того, як вимірювати пульс, може допомогти вам оцінити вашу програму вправ.
Як виміряти пульс
- Помістіть кінчики вказівного, другого і третього пальців на долонній стороні іншого зап’ястя нижче основи великого пальця. Або покладіть кінчики вказівного та другого пальців на нижню частину шиї по обидва боки від трахеї.
- Злегка натискайте пальцями, поки не відчуєте, як під пальцями пульсує кров. Можливо, вам доведеться трохи рухати пальцями вгору або вниз, поки не відчуєте пульс.
- Використовуйте годинник із секундною стрілкою або подивіться на годинник із секундною стрілкою.
- Порахуйте удари, які ви відчуваєте протягом 10 секунд. Помножте це число на шість, щоб отримати пульс (пульс) за хвилину.
Порахуйте свій пульс: _____ ударів за 10 секунд x 6 = _____ ударів за хвилину
Що таке нормальний пульс?
Нормальний пульс у стані спокою:
- Діти (6-15 років) 70-100 ударів на хвилину
- Дорослі (віком від 18 років) 60-100 ударів на хвилину
Деталі тесту
Яка максимальна частота серцевих скорочень?
Максимальна частота серцевих скорочень – це найвища частота серцевих скорочень, досягнута під час максимального навантаження. Один простий метод обчислення максимальної частоти серцевих скорочень використовує цю формулу:
220 – ваш вік = прогнозований максимальний пульс
Приклад: максимальна частота серцевих скорочень 40-річної людини становить 180 ударів на хвилину.
Існують інші формули, які враховують коливання максимальної частоти серцевих скорочень залежно від віку та статі. Якщо вам цікаво дізнатися більше про ці точніші, але трохи складніші формули, перегляньте ці ресурси:
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Поздовжнє моделювання зв’язку між віком і максимальною ЧСС. Медична наука Спортивна вправа. 2007 травень;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
- Гулаті М., Шоу Л.Д., Тістед Р.А., Блек Х.Р., Бейрі Мерц К.Н., Арнсдорф М.Ф. Реакція частоти серцевих скорочень на стрес-тестування у безсимптомних жінок: вул. Жінки Джеймса беруть серце проект. Тираж. 2010 13 липня; 122(2):130-7. Epub 2010, 28 червня. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008
Ваша фактична максимальна частота серцевих скорочень найточніше визначається за допомогою тесту з максимальними фізичними навантаженнями під наглядом лікаря.
Зверніть увагу, що деякі ліки та медичні умови можуть впливати на частоту серцевих скорочень. Якщо ви приймаєте ліки або маєте захворювання (наприклад, захворювання серця, високий кров’яний тиск або цукровий діабет), завжди запитуйте свого лікаря, чи це вплине на вашу максимальну частоту серцевих скорочень/цільову частоту серцевих скорочень. Якщо так, ваш лікар або фахівець з фізичних вправ має призначити діапазони вашого пульсу для вправ.
Що таке цільовий пульс?
- Ви отримуєте максимум переваг і зменшуєте ризики, коли тренуєтесь у цільовій зоні серцевого ритму. Зазвичай це коли частота серцевих скорочень (пульс) при вправі становить від 60 до 80% максимальної частоти серцевих скорочень. У деяких випадках ваш медичний працівник може зменшити цільову зону частоти серцевих скорочень до 50%.
- У деяких випадках може бути корисним високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Це слід обговорити з медичним працівником перед початком. Під час вправ HIIT частота серцевих скорочень може перевищувати 85%.
- Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Ваш постачальник може допомогти вам знайти програму та цільову зону серцевого ритму, яка відповідає вашим потребам, цілям і фізичному стану.
- Починаючи програму вправ, вам може знадобитися поступово підвищуватися до рівня, який знаходиться в межах вашої цільової зони серцевого ритму, особливо якщо ви раніше не займалися регулярно. Якщо вправа здається вам занадто важкою, уповільніть темп. Ви зменшите ризик отримання травм і отримаєте більше задоволення від вправи, якщо не будете намагатися перестаратися!
- Щоб дізнатися, чи виконуєте ви фізичні вправи в цільовій зоні (від 60 до 80% максимальної частоти серцевих скорочень), припиніть тренування та перевірте свій 10-секундний пульс. Якщо ваш пульс нижче вашого цільова зона (див. нижче), збільште швидкість вправ. Якщо ваш пульс вище цільової зони, зменшіть швидкість вправ.
Яка ваша цільова зона?
Цільові зони ЧСС за віком *
-
Вік: 20
- Зона цільової частоти серцевих скорочень (ЧСС) (60-85%): ** 120 – 170
- Прогнозований максимальний HR: 200
-
Вік: 25
- Зона цільового пульсу (ЧСС) (60-85%): 117 – 166
- Прогнозований максимальний HR: 195
-
Вік: 30
- Зона цільового пульсу (ЧСС) (60-85%): 114 – 162
- Прогнозований максимальний HR: 190
-
Вік: 35
- Зона цільової частоти серцевих скорочень (ЧСС) (60-85%): ** 111 – 157
- Прогнозований максимальний HR: 185
-
Вік: 40
- Зона цільового пульсу (ЧСС) (60-85%): 108 – 153
- Прогнозований максимальний HR: 180
-
Вік: 45
- Зона цільового пульсу (ЧСС) (60-85%): 105 – 149
- Прогнозований максимальний HR: 175
-
Вік: 50
- Зона цільової частоти серцевих скорочень (ЧСС) (60-85%): 102 – 145
- Прогнозований максимальний HR: 170
-
Вік: 55
- Зона цільової частоти серцевих скорочень (ЧСС) (60-85%): 99 – 140
- Прогнозований максимальний HR: 165
-
Вік: 60
- Зона цільової частоти серцевих скорочень (ЧСС) (60-85%): 96 – 136
- Прогнозований максимальний HR: 160
-
Вік: 65
- Зона цільової частоти серцевих скорочень (ЧСС) (60-85%): 93 – 132
- Прогнозований максимальний HR: 155
-
Вік: 70
- Зона цільової частоти серцевих скорочень (ЧСС) (60-85%): 90 – 123
- Прогнозований максимальний HR: 150
Ваші фактичні цінності (фактичні цінності визначаються на основі тесту з оцінками фізичних вправ)
- Цільовий HR
- Макс. HR
* Ця діаграма заснована на формулі: 220 – ваш вік = прогнозований максимальний пульс.
Ресурси
Для отримання додаткової інформації про фізичні вправи
-
Вправи для здоров’я вашого серця.
- Вправа: Зробіть свою програму успішною.
- Щоб записатися на прийом до фахівця з фізичних вправ або приєднатися до програми кардіологічної реабілітації, зв’яжіться з програмою профілактичної кардіології та реабілітації Клівлендської клініки за номером 216.444.9353 або 800.223.2273, доб. 9353
- Щоб знайти програму кардіологічної реабілітації у вашому регіоні, зверніться до Американської асоціації серцево-легеневої реабілітації.
-
Американська асоціація серця.
-
Національний інститут серця, легенів і крові.
Discussion about this post