Зосередьтеся на підйомі пальців ніг від землі. Їх не слід плутати з підйомами ікри, тобто коли ви піднімаєте та опускаєте п’яту від землі. Ця вправа не вимагає ніякого обладнання і може допомогти зміцнити та стабілізувати щиколотку.
У цій статті ми розглянемо, що таке підйоми пальців ніг, користь від їх виконання, а також як правильно їх робити.
Які м’язи працюють підняттям пальців ноги?
Носок піднімає в основному робочі м’язи гомілки, особливо передню гомілку, яка розташована на зовнішній поверхні великогомілкової кістки, або гомілки. Цей м’яз відповідає за згинання стопи вгору, а також за розгинання пальців.
Які переваги підйому на нозі?
Вони зміцнюють щиколотку
Збереження щиколоток міцними та здоровими допомагає вам у довгостроковій перспективі.
І нога, і ступня складаються з сухожиль, м’язів і зв’язок, які витримують щоденне навантаження при русі.
Наприклад, найбільше сухожилля в організмі — це ахіллове, яке прикріплює литковий м’яз до п’яткової кістки. Без цього робити такі речі, як ходьба, було б дуже важко.
Інші сухожилля в гомілковостопному суглобі включають довгий м’яз-згинач щиколотки (з’єднується всередині гомілковостопного суглоба з великим пальцем ноги) і м’яз-згинач пальців (з’єднується всередині щиколотки з іншими пальцями ноги).
Використовуючи ці сухожилля, сусідні м’язи та зв’язки для підйому пальців ніг, ви працюєте над діапазоном рухів і покращуєте загальне здоров’я ваших стоп. У деяких випадках можна навіть полегшити біль у стопі та щиколотці.
Це зменшує ймовірність травм, таких як защемлення гомілки, що є загальною проблемою для бігунів, і стресові переломи.
Вони допомагають збалансувати
Міцні щиколотки та гомілки допомагають утримувати рівновагу, завдяки чому ви відчуваєте себе більш стабілізованими під час щоденних речей, таких як стояння, ходьба, біг або стрибки.
один
Дослідники запропонували учасникам виконати кілька вправ, включаючи модифіковані підйоми п’ят без використання пальців ніг і стійку однієї ноги на пальцях. Зрештою, було виявлено, що танцюристи більше покладаються на використання згиначів пальців ніг для балансу, ніж нетанцюри.
Дослідники рекомендували додатково вивчати використання модифікованих підйомів п’ят з відривом пальців від краю блоку для тренування м’язів, які контролюють підошовне згинання, як варіант нехірургічного лікування тендиніту танцівниці.
Вони допомагають при підошовному фасцииті
Підошовний фасциит – це коли ви відчуваєте біль у п’яті або середній частині стопи, викликаний зв’язкою підошовної фасції. Це товста зв’язка, яка з’єднує вашу п’яту з передньою частиною стопи.
Існує багато варіантів лікування підошовного фасцииту, включаючи безрецептурні ліки, ортопедичне взуття та обледеніння ураженої області. Підйоми на носок також є відмінним варіантом.
Підйоми п’ят – поширена терапевтична вправа для лікування підошовного фасцииту. А
Як робити підйоми на нозі
Підйоми пальців ніг можна виконувати щодня, принаймні один-два рази на день.
Ви можете робити це в будь-який час, в тому числі, коли ви сидите, стоїте в черзі, працюєте або дивитеся телевізор.
Як робити підйоми пальців ніг сидячи
- Почніть сидіти, поставивши ноги на підлогу. Покладіть руки на коліна або з боків стільця.
- Підніміть пальці на правій нозі, тримаючи ліву ногу міцно на землі.
- Утримуйте від 3 до 5 секунд.
- Опустіть пальці ніг.
- Повторіть від 10 до 15 разів на кожну ногу, в цілому 3 підходи.
Щоб полегшити виконання цієї вправи, ви можете почати з підйому тільки пальців ніг, згинаючи м’яч стопи. Як тільки ви відчуєте себе комфортно, ви можете спробувати повний підйом пальця, який передбачає підняття ноги так, щоб на землі залишалася тільки п’ята.
Як робити підйоми на носок стоячи
Щоб підняти носки стоячи, знайдіть місце, на якому ви можете надійно стояти. Це може бути:
- на підлозі
- на сходинці, пальці ніг звисають через край
- на нахилі пальцями ніг нижче п’ят
Звідти підніміть і опустіть, дотримуючись тих же кроків від сидячого пальця ноги.
Активна постава
Сидячи чи стоячи, намагайтеся підтримувати активну вертикальну позу, з переважно прямою спиною і відведеними плечима під час виконання вправи.
Регулярне виконання підйому на нозі — це чудовий спосіб доглядати за своїми ногами. Ця вправа займає всього кілька хвилин на день, і ви навіть можете виконувати її під час перегляду телевізора.
Якщо у вас є якісь проблеми з болем або дискомфортом у стопах або щиколотках, ви можете поговорити з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж робити підйоми пальців ніг.
Discussion about this post