Огляд
Якщо ви отримуєте рекомендовану кількість сну — від семи до дев’яти годин на ніч — ви проводите у сні приблизно одну третину свого життя.
Хоча це може здатися чимало часу, ваш розум і тіло дуже зайняті в цей час, тому ви можете бути продуктивними, енергійними і здоровими, коли ви не спите.
Існує п’ять стадій сну, які чергуються між нешвидким рухом очей (NREM) і швидким рухом очей (REM) і включають сонливість, легкий сон, помірний або глибокий сон, глибокий сон і сновидіння.
Експерти рекомендують дорослим спати від 7 до 9 годин на добу. Нове дослідження має на меті визначити не тільки, скільки всього вам потрібно сну, але й кількість кожного етапу сну.
Етапи сну
Етапи сну 1, 2 і REM складаються з легкого сну, тоді як 3 і 4 включають глибокий сон.
Етап 1
Під час 1 етапу ви переходите від неспання до сну. Це легкий сон NREM, який триває недовго. Ви можете почати розслаблятися і мріяти, але також можете сіпатися, коли переходите на етап 2.
2 етап
Друга стадія циклу сну — це все ще легкий сон, але ви занурюєтеся в більш стійкий сон. Ваше дихання і серцебиття сповільнюється, а м’язи розслабляються. Температура вашого тіла знижується, а мозкові хвилі менш активні.
Етапи 3 і 4
На стадії 3 ви входите в глибокий сон, а стадія 4 є найглибшою стадією сну. Під час глибокого сну ваше дихання, серцебиття, температура тіла та мозкові хвилі досягають найнижчого рівня. Ваші м’язи надзвичайно розслаблені, і вас найважче розбудити.
Стадія 4 відома як стадія загоєння, коли відбувається ріст і відновлення тканин, вивільняються важливі гормони, які виконують свою роботу, і відновлюється клітинна енергія.
REM сон
Ваш перший нічний цикл REM починається приблизно через 90 хвилин після того, як ви заснете, і повторюється кожні 90 хвилин. Ваші очі швидко рухаються за повіками, а ваші мозкові хвилі схожі на хвилі людини, яка не спить. Ваше дихання, частота серцевих скорочень і кров’яний тиск підвищуються майже до рівня пробудження.
REM-сон, який часто називають стадією 5, – це час, коли ви, швидше за все, бачите сни.
На цьому етапі ваші руки та ноги тимчасово паралізовані, щоб не дозволити вам фізично здійснити свої мрії.
Скільки глибоко спати потрібно?
У здорових дорослих приблизно
Однак з віком вам потрібен менш глибокий сон.
Під час глибокого сну в розумі та тілі виконуються різноманітні функції:
- спогади консолідуються
- процес навчання та емоцій
- настає фізичне одужання
- рівень цукру в крові і метаболізм збалансовані
- імунна система енергійна
- мозок детоксикує
Без глибокого сну ці функції не можуть виконуватися, і з’являються симптоми недосипання.
З іншого боку, здається, що надто глибокого сну не існує.
Скільки часу швидкого сну ви повинні отримати
Хоча офіційного консенсусу щодо того, скільки швидкого сну ви повинні спати, немає, сновидіння найбільш поширене на цьому етапі.
Для більшості дорослих REM займає приблизно
Скільки вам потрібно легкого сну?
Хоча вчені сну вважають, що легкий сон корисний для вас, немає мінімуму, до якого потрібно прагнути. Легкий сон зазвичай є етапом за замовчуванням, якого майже неможливо уникнути, якщо ви взагалі спите.
Занадто багато сну на регулярній основі пов’язано з ожирінням, депресією, болем, хворобами серця і навіть підвищеним ризиком смерті.
Скільки глибокого і легкого сну потрібно дітям?
Немовлятам і дітям потрібно більше сну, ніж дорослим. Найбільше потребують немовлята, вони сплять приблизно 16 з кожні 24 години. Приблизно 50 відсотків їх сну витрачається на фазі REM, тоді як інші 50 відсотків розподіляються між стадіями 1-4 і NREM сном, який змінюється між легким і глибоким.
Коли діти стають старшими, кількість сну, яка їм потрібна, змінюється:
- малюки: від 11 до 14 годин
- дошкільнята: 10-13 год
- діти шкільного віку: 9-12 год
- підлітки: від 8 до 10 годин
З достатньою кількістю сну, який здається спокійним, імовірно, що співвідношення легкого, глибокого та швидкого швидкого сну саме там, де воно повинно бути у молодих людей.
Якщо у них виникають проблеми із засипанням, збереженням сну чи повноцінним сном, або якщо вони сплять занадто багато для свого віку, діти можуть бути дратівливими, можуть мати проблеми з навчанням і пам’яттю або можуть бути більш сприйнятливими до захворювань.
Як збільшити глибокий сон
Якщо ви спите 8 годин, але крутитесь всю ніч, можливо, ви не отримуєте достатньо глибокого сну.
Неможливо змусити свій мозок увійти в глибокий сон, але є ряд стратегій, які продемонстрували певні перспективи щодо збільшення відсотка глибокого сну. До них належать:
- зниження стресу
- встановлення ритуалів і розпорядку сну
- використання маски для очей, щоб заблокувати світло
спати в прохолодній кімнаті - фізичні вправи
- здорового харчування
- слухати
білий або рожевий шум - захоплення мозковими хвилями
- медитація
Незважаючи на те, що наука все ще нова, доступна низка трекерів сну, які можуть допомогти вам відстежувати ваш режим сну і побачити, скільки світла, швидкого та глибокого сну ви отримуєте.
Для додаткової підтримки сну відвідайте наш магазин сну.
Чому ви можете прокидатися втомленими
За даними Американської асоціації апное сну, ви повинні відчувати себе свіжим і пильним, коли прокидаєтеся, але багато людей цього не роблять.
Якщо ви спите від 7 до 9 годин щоночі, але лише 10 відсотків з них припадає на глибокий сон, ви не отримуєте необхідних 90 хвилин і можете все одно втомлюватися щодня. Дослідження сну може допомогти вам зрозуміти, що відбувається.
Існує ряд можливих причин, які ви можете обговорити з лікарем, зокрема:
- загальне порушення сну
- обструктивне апное сну
- недосипання
- занадто багато спати
- інші стани здоров’я, які викликають втому
Вплив недосипання на організм
Так кажуть вчені
- проблеми з пам’яттю
- зміни настрою
- ослаблений імунітет
- проблеми з концентрацією уваги
- поганий час реагування та підвищений ризик нещасних випадків
- високий кров’яний тиск
- збільшення ваги
- ризик розвитку цукрового діабету
- низький статевий потяг
- ризик серцевих захворювань
- поганий баланс
- раннє старіння
Їжа на винос
Вчені сходяться на думці, що сон важливий для здоров’я, і хоча стадії 1-4 і фази швидкого сну важливі, глибокий сон є найважливішим для того, щоб відчувати себе відпочившим і залишатися здоровим.
Середня здорова доросла людина отримує приблизно 1-2 години глибокого сну на 8 годин нічного сну. Існують різні способи визначити, чи є ви – від персональних трекерів до дослідження сну.
Якщо ви регулярно прокидаєтеся втомленими, краще поговорити з лікарем.
Discussion about this post