Теперішній час: бути присутнім не обов’язково боляче, навіть із хронічним болем

Сидить з болем

Коли багато людей чують термін «уважність», вони думають про вдячність, відмову від негативу, заняття йогою та «лише хороші настрої».

Ця карикатура породжена токсичним позитивом, соціальною вимогою бути щасливим весь час. Це має дуже мало спільного зі справжньою уважністю.

Одним із найважливіших стовпів усвідомленості є просто визнання речей такими, якими вони є. Ви не можете цього зробити, якщо заперечуєте свій біль.

Дивно, але практика усвідомленості не обов’язково означає бути позитивним.

Це не означає, що ви повинні гіпсувати в веселій, надихаючій манері просто тому, що люди, які відчувають дискомфорт через інвалідність або хронічний біль, можуть цього від вас захотіти.

Насправді усвідомленість — це розпізнавання, рефлексія та регулювання.

Джон Кабат-Зінн, засновник технології зменшення стресу на основі уважності, навчає, що усвідомленість може бути інструментом для полегшення тривоги та болю, а також тривоги приблизно біль.

Цей підхід підтримується дослідження це вказує на те, що когнітивна терапія на основі уважності (MBCT) може бути ефективним засобом лікування розладів настрою та тривоги.

У своїй книзі «Життя повної катастрофи: використання мудрості вашого тіла та розуму для боротьби зі стресом, болем і хворобою», Кабат-Зінн наголошує, що основним елементом усвідомленості є не приписування суджень вашій реальності.

Коли ви живете з хронічним болем, ця реальність часто включає дискомфорт. Ось чому уважність і хронічний біль іноді можуть здаватися суперечливими.

Коли тіло відчуває біль, воно може перейти в режим виживання. Він посилає сигнали в мозок, щоб сказати, що щось не так і це потрібно негайно виправити.

Найчастіше простіше відволікти мозок і не думати про біль, ніж переживати його.

Хоча це важлива тактика в моменти надзвичайного лиха, вона також може створити розрив у зв’язку між тілом і розумом.

Уважність може почати загоювати цю прогалину.

Згідно з дослідженнями, уважність показала:

• полегшити тривожність і депресію
• заохочувати доброту та співчуття до себе та інших
• зменшити вплив болю на повсякденне життя
• допомогти розробити стратегії подолання хронічного болю

Ці результати є багатообіцяючими для людей з хронічним болем.

У той же час важливо зазначити, що використання уважності для досягнення конкретної мети може фактично вивести вас із теперішнього моменту, заважаючи вам прийняти те, що є.

Хоча уважність може бути ефективним інструментом, суть усвідомленості полягає в тому, щоб не бути прив’язаними до результатів.

Теперішній час

«Медитація — це єдина навмисна, систематична людська діяльність, яка, по суті, спрямована не на те, щоб удосконалити себе чи досягти чогось іншого, а просто на те, щоб усвідомити, де ти вже є».

— Джон Кабат-Зінн

Що насправді означає уважність

Перш ніж далі розглядати перетин хронічного болю та уважності, ми повинні спочатку зрозуміти, що таке усвідомленість за межами цього суспільного сприйняття.

Уважність – це не практика, орієнтована на рішення. Це спосіб бачити та бути.

Уважність – це практика, яка існує тисячі років і є основною частиною багатьох різних релігій, включаючи індуїзм і буддизм.

Хоча практика унікальна для кожної людини, ключові поняття, що лежать в її основі, залишаються відносно незмінними. Ці поняття включають:

• усвідомлення тут і зараз
• саморефлексія
• саморегуляція
• неосудження і співчуття

Ці чотири категорії мають важливе значення для успішної практики усвідомленості та отримання переваг практики.

Хоча вони не охоплюють усіх основ уважності, ці принципи можуть допомогти розвіяти розгубленість, занепокоєння та осудливість, які часто супроводжують відчуття болю.

Усвідомлення сьогодення

Для початку бути уважним означає усвідомлювати цей момент у часі.

Для нашого мозку природно згадувати минуле або стрибати вперед у майбутнє. «Треба було б» і «що, якщо» стають повторюваними тривогами, які нелегко заблокувати.

Замість того, щоб міркувати про речі, які ви не контролюєте, ідея усвідомленості полягає в тому, щоб визнати те, що відбувається прямо зараз.

Іноді повторення п’яти почуттів знову і знову може навчити ваш мозок бути більш присутнім загалом.

Коли ви виявите, що думки про минуле та майбутнє зменшуються, ви можете перейти до самоаналізу.

Пам’ятайте, що це не одноразовий або навіть лінійний процес. Природа розуму така, що він любить думати.

Не впадайте у відчай, продовжуючи повертатися до поточного руху кожного разу, коли ваші думки відтікають, і вони будуть. У цьому процесі і полягає вся суть.

Повертаючи усвідомлення всередину

Саморефлексія передбачає заглядання всередину та помічання фізичних, емоційних і розумових відчуттів, які виникають.

Ось де уважність із хронічним болем може стати трохи лякаючою.

Коли вам постійно боляче, це нормально хотіти, щоб вас відволікали від цього. Визнавати біль, гостроту, дискомфорт 24/7 виснажливо.

Однак, приділивши невелику кількість часу у свій день, щоб перевірити себе, ви можете отримати відчуття зцілення.

Наявність сильної самосвідомості може допомогти вам розпізнати, коли щось не так, або навіть відрізнити типи болю, які ви відчуваєте.

Це біль? Це з одного конкретного місця? Усе це корисно знати не лише заради самопізнання, але й для того, щоб зміцнити почуття самозахисту.

Теперішній час

«Ви не можете зупинити хвилі, але ви можете навчитися серфінгу».

— Джон Кабат-Зінн

Розвиток почуття волі

Від саморефлексії виникає саморегуляція.

Саме тут повною мірою починає проявлятися ефект уважності. Кероване дихання або поступова релаксація – чудові способи працювати над саморегуляцією.

Під час цього процесу тіло і розум здатні з’єднатися. Ви можете відчувати себе більш розслабленим емоційно. У результаті ваше тіло може наслідувати цей приклад.

Нейтральність, відсутність суджень і співчуття

Нарешті, бути уважним означає бути нейтральним — певною мірою.

Коли справа доходить до болю, ми автоматично сприймаємо ці відчуття як негативні або щось «погане».

Хоча біль однозначно відчуває погано, йому не обов’язково мати цей атрибут. Ваше тіло не «неправильно» чи «погано» відчувати біль. Швидше просто… відчувається.

Сенс розпізнавання та відкидання судження полягає в тому, щоб відпустити природний людський імпульс класифікувати та реагувати на те, що ми відчуваємо.

Коли ми вважаємо щось «поганим», наш інстинкт прагне виправити це або позбутися цього. Коли мова йде про хронічний біль, не завжди є вихід. Відмова від цієї потреби виправляти, змінювати або виправляти може неймовірно звільнити.

Замість відчуття безсилля це може призвести до відчуття свободи волі та свободи від тиску зробити речі «кращими».

Прийняття поточної реальності хронічного болю може допомогти полегшити процес горя, який часто супроводжується станом на все життя. Це також може допомогти тим, хто переживає біль, осмислити свій досвід.

Болі – це цикл, який часто здається, що він ніколи не закінчиться. Однак уважність виключає часову шкалу з рівняння.

Він просить вас бути присутнім, бути нейтральним і бути людиною одночасно.

Як практикувати уважність по-своєму

Тепер давайте розглянемо, як реально застосувати практику уважності у своєму повсякденному житті.

Слід пам’ятати про три речі:

• Навколишнє середовище має значення.
• Комфорт не завжди можливий.
• Ставте власні цілі.

Чудова особливість усвідомленості полягає в тому, що її можна практикувати де завгодно: в машині, на роботі, на майданчику.

Тим не менш, вибір правильного середовища для вашої особистої практики усвідомленості може мати величезне значення.

Немає правильного чи неправильного місця для практики усвідомленості, але коли у вас хронічний біль, важливо визначити пріоритетність середовища, яке буде добре відповідати потребам як вашого тіла, так і розуму.

Можливо, це означає почати свою практику усвідомленості в ліжку або на дивані, оточеному подушками. Де б ви не вирішили зосередитися, усвідомлюйте, де ви знаходитесь.

Один із способів визнати своє оточення та заземлитися як підготовка до вашої усвідомленої практики — це виконати техніку 5-4-3-2-1.

Теперішній час

Спробуй це

1. Подивіться на своє оточення.
2. Налаштуйтеся на всі п’ять почуттів.
3. Запитайте себе: «Що я бачу? Що я чую? Що я відчуваю?»
4. Сидіть, відчуваючи відчуття в тілі, коли вони виникають, навіть ті, які є болючими або незручними.
5. Відмовтеся від будь-яких суджень, оцінок або відчуття необхідності «виправити» щось.

Комфорт не завжди можливий

Навіть за належного середовища не завжди можна досягти повного комфорту, особливо в дні сильних болів.

У ці моменти пам’ятайте, що уважність просить вас прийняти свою реальність такою, якою вона є в даний момент.

У ті моменти, коли ви просто не можете знайти полегшення від болю, нормально прийняти дискомфорт. Не засуджуйте це.

Потренуйтеся сказати: «Мені незручно», і все.

[Not]«Я повинен влаштуватися зручніше» або змушувати себе залишатися абсолютно нерухомим.

Давай, почухай цей свербіж. Перемістіть ноги та нахиліть стегна, щоб полегшити цей незручний тиск.

Вам і вашому тілу дозволено бути. Бути незручним, дратуватися, відчувати біль. Це відсутність осуду та співчуття в дії.

Уважно ставте власні цілі

Вам завжди слід уважно ставити власні цілі, а не слухатися порад інших, які не знають, що ви відчуваєте.

Якщо ваша мета — полегшити біль, йдіть до неї.

Якщо це усвідомлення тіла, то так.

Якщо це просто спосіб присвятити собі 5 хвилин, то це так і має бути.

Ваші причини поважні.

Більше в теперішньому часі

Подивитись все

Теперішній час: 9 способів залишатися на зв’язку під час канікул, навіть коли це важко

Крістал Хошоу

Теперішній час: заспокойте стрес і паніку у складних ситуаціях за допомогою керованих образів

Сара Гароне

Теперішній час: як побачити шкіру як вікно у свій внутрішній світ

Крістал Хошоу

Зрештою, ваша практика усвідомленості, швидше за все, приведе вас туди, де ви не очікували.

Будьте в гармонії з собою та своїми потребами під час подорожі.

Уважність, як і життя, це процес. Куди б ти не потрапив, знай, що це не кінець. Це лише ще один початок.

Аріанна Денк — письменниця-інвалід із Буффало, Нью-Йорк. Вона отримала ступінь магістра художньої літератури в Університеті штату Боулінг-Грін в Огайо і часто пише про власний досвід життя з кількома хронічними захворюваннями. Коли вона не пише, Аріанна працює інструктором і захисником інвалідів у місцевому університеті. Дізнайтеся більше про неї, відвідавши її Twitter.