Чи може йога полегшити симптоми СПКЯ?

Як йога впливає на симптоми СПКЯ

Хоча йога не може вилікувати СПКЯ, вона може допомогти з деякими симптомами.

Йога може знизити рівень тестостерону

Згідно з недавнім дослідженням, заняття йогою можуть допомогти знизити рівень тестостерону та полегшити симптоми тривоги та депресії у жінок із СПКЯ. Точніше, учасники, які займалися йогою тричі на тиждень протягом трьох місяців, знизили рівень тестостерону на 29 відсотків.

У дослідженні дослідники випадковим чином віднесли 31 жінку з СПКЯ у віці від 23 до 42 років або до групи усвідомленої йоги, або до контрольної групи. Заняття відбувалися тричі на тиждень по одній годині, загалом три місяці. Спочатку проводилися ендокринні, кардіометаболічні та психологічні вимірювання учасників, а потім знову через три місяці.

Після періоду тестування дослідники виявили, що жінки, які завершили заняття йогою (всього 13), мали нижчий рівень вільного тестостерону (5,96 проти 4,24 пг/мл; п

Учасники дослідження також помітили покращення показників тривоги та депресії.

Йога доступна для багатьох рівнів фізичної підготовки

Хоча позитивні зміни в симптомах СПКЯ і рівнях тривожності можуть відбутися при будь-яких помірних аеробних вправах, йога доступна для багатьох рівнів фізичної підготовки та різного віку. Це не завжди стосується інших видів фізичних вправ, таких як плавання, їзда на велосипеді, ходьба або біг. Крім того, йога має компонент усвідомленості, який сприяє розслабленню та балансу настрою.

Моніша Бханоте, доктор медичних наук, FASCP, FCAP, лікар із потрійною кваліфікацією та інструктор з медицини йоги, каже, що додавання інтегративного підходу до жінок із СПКЯ може бути корисним, оскільки люди можуть демонструвати підвищену поширеність депресії та тривоги.

«Ці розлади настрою можуть бути безпосередньо пов’язані з біохімічним дисбалансом і посилюватися стресом, пов’язаним із зображенням тіла та проблемами з фертильністю, і слід заохочувати використання підходу розум-тіло з самообслуговуванням», – додає вона.

Чи є спеціальні пози йоги, які можуть допомогти?

Йога має широкий спектр практики. У цій стародавній практиці є щось для всіх рівнів, від м’якого руху до просунутих поз, призначених для досвідчених йогів. Тим не менш, деякі стилі можуть краще підходити для пошуку полегшення від СПКЯ.

«Шукаючи полегшення від болю та інших симптомів СПКЯ, я рекомендую більш м’які пози йоги, особливо ті, які зосереджені на розтягуванні та розслабленні», – каже Ліза Бернетт, сертифікований інструктор пренатальної йоги пранакрії та власник My OM Yoga.

На відміну від формування сили та витривалості, Бернетт каже, що ви хочете зосередитися на області живота, але з ніжністю та витонченістю.

Бханоте любить рекомендувати пози йоги, які покращують уважність і забезпечують приплив крові до тазової області. Маючи це на увазі, ось шість їхніх улюблених поз для лікування симптомів СПКЯ плюс додаткова дихальна вправа.

Поза гірлянди (Маласана)

Маласана може зміцнити тазове дно і черевну порожнину, відкриваючи стегна. Бханоте каже, що це може принести користь людям із СПКЯ, покращуючи кровообіг і приплив крові до тазової області, покращуючи метаболізм та сприяючи травленню.

Ви можете використовувати блок або два під сідничними м’язами для підтримки, поки ваше тіло не ознайомиться з цим положенням.

1. Почніть, розставивши ноги приблизно на ширину килимка.
2. Зігніть коліна і опустіть сідниці до підлоги, щоб прийняти положення присідання.
3. Приведіть руки в положення для молитви (анджалі мудра). Ви можете дозволити своїм великим пальцям торкатися грудини, щоб підтримувати грудну клітку піднятою.
4. Притисніть надпліччя/трицепси всередині колін і залишайтеся в залученні з прямим хребтом (лікті втискаються в коліна, щоб розкрити стегна).
5. Витягніть поперек і натягніть лопатки один до одного.
6. Залишайтеся в такому положенні до 5 вдихів.
7. Вийдіть з нього, випрямивши ноги.
8. Повторіть позу в цілому три рази.

Це нормально, якщо ваші п’яти не залишаються на землі, коли ви прийдете в положення. Підтримуйте п’яти згорнутою ковдрою, щоб зберегти рівновагу і вертикальне положення.

Поза містка (Сету Бандхасана)

Поза містка може заспокоїти мозок і зменшити стрес і тривогу, одночасно знімаючи напругу в м’язах спини.

1. Почніть з того, що ляжте на спину, склавши коліна, а стопи на відстані стегон на підлозі.
2. Покладіть руки долонею вниз біля тіла.
3. Зробіть вдих, повільно піднімаючи нижню частину спини, середину спини, а потім верхню частину спини від підлоги (у той час як таз піднімається вгору, витягніть від тазу до грудини).
4. Обережно поверніть плечі і підведіть груди до підборіддя.
5. Тримайте стегна паралельно один одному і підлозі, при цьому всі чотири кути стоп міцно втиснуті в землю.
6. Дихайте легко і залишайтеся в цій позі 1-2 хвилини.
7. Повторіть до 5 разів.

Поза лука (Дханурасана)

За словами Бханоте, Дханурасана може допомогти полегшити менструальний дискомфорт, стимулювати репродуктивні органи та регулювати менструальний цикл. «Це посилює кровообіг в області таза, знімає напругу з органів черевної порожнини, а також розтягує м’язи шиї, плечей і ніг», – каже вона. Загалом, це може покращити тривожність і зменшити стрес.

1. Почніть лежати на животі, поклавши руки в сторони тіла.
2. Зігніть коліна вгору і витягніть руки, щоб утримувати щиколотки.
3. Зробіть вдих і підніміть груди від землі, одночасно підтягуючи ноги.
4. Затримайтеся в позі 15 секунд і не забувайте дихати.
5. Щоб розслабитися, поверніть груди і ноги до землі, відпустіть фіксатор на щиколотках і розслабтеся обличчям вниз.
6. Повторіть в цілому 3 рази.

Якщо ви не можете дотягнутися до обох щиколоток одночасно, ви можете виконувати одну ногу за раз або використовувати ремінь для йоги для допомоги.

Поза кота-корови (Чакравакасана)

Поза кота-корови також займає перше місце в списку Бернетта для лікування СПКЯ.

1. Прийміть положення столу, долонями вниз, зап’ястя і лікті вирівняйте під плечима, коліна під стегнами, щиколотки прямо від колін. Ви можете згинати пальці під або верхівками стоп вниз, оскільки потік рухає вас.
2. Зробіть вдих, зігніть лікті, опустіть живіт, підніміть одночасно підборіддя і куприк, хвилею рухаючи кожен з хребців хребта.
3. Зробіть зворотний рух на видиху, підтягнувши хвостик і підборіддя, і підтягнувши спину, підтягуючи пупок до хребта, коли підборіддя нахиляється до грудей.
4. Повторіть необхідну кількість разів.

Поза голова до коліна (джанусірсана)

Бернетт каже, що це чудова поза «все включено».

1. Сядьте на килимок для йоги.
2. Витягніть ліву ногу до кута килимка, ступня зігнута, задня частина п’яти опущена, пальці ніг до неба. Праве коліно зігнуте, ступня підведена якомога ближче до паху.
3. Витягніть руки над ногами, глибоко вдихніть і видихніть, плавно переміщаючи верхню частину тулуба до лівої стопи, повільно підводячи праву руку по дузі над головою. Ремінець гарний, щоб створити опір і проникнути глибше в цей відрізок грудної клітки, звернений до неба (праворуч з цього боку).
4. При кожному глибокому вдиху відчуйте поворот тулуба, плече/стегна, ніжний масаж крижово-клубового суглоба, рух нирок, яєчників і кожного внутрішнього органу.
5. Зробіть 7–12 з кожного боку.

Поза метелика або пов’язаного кута (Supta Baddhakonasana)

Бернетт каже, що це чудова відновлювальна поза, яка повністю підтримує хребет і спину, м’яко знімаючи напругу з плечей і грудей, відкриваючи серце і стегна.

Ця поза підходить для будь-якого рівня. Для модифікації використовуйте ковдри або подушки під плечі, під головою під нахилом і під стегнами.

1. Почніть сидіти на килимку з витягнутими перед собою ногами.
2. Зігніть коліна і піднесіть п’яти до себе, щоб притиснути підошви один до одного. Ваші коліна опустяться в сторони.
3. Нахиліться назад, поки спина не опиниться на підлозі. Руки будуть підтримувані і відкриті, долонями вгору.
4. Закрийте очі, дихайте глибоко протягом 3–5 хвилин або довше, якщо вам зручно.
5. Обов’язково обережно виходьте з пози, перекидаючись на правий бік і зупиняючись там на кілька вдихів, а потім сидячи або будь-яким способом, який вам найбільше підходить.

Бонусна техніка дихання (Капалбхаті Пранаяма)

«Капалбхаті – це вправа для швидкого дихання, яка може допомогти деяким характеристикам, пов’язаним із СПКЯ, таким як контроль ваги, рівень цукру в крові та рівень стресу», – говорить Бханоте.

У цій техніці ви будете вдихати нормально, а видихати з силою і за допомогою м’язів живота. Найкраще це робити на голодний шлунок. Ця дихальна вправа не рекомендується під час вагітності.

1. Сядьте на стілець або схрестивши ноги на підлозі.
2. Закрийте очі і спробуйте розслабити все тіло.
3. Глибоко вдихніть через ніс, розтягуючи грудну клітку.
4. Видихніть з сильними скороченнями м’язів живота, щоб розслабитися.
5. Повторіть 10 разів (1 цикл) до 5 хвилин на початку.

Які ще переваги дає йога?

Що робить йогу практично ідеальною, так це здатність приносити користь вашому тілу і розуму одночасно.

Кілька досліджень підтверджують переваги йоги для різних розладів настрою, стану здоров’я та загального самопочуття. Хоча список не є вичерпним, ось деякі з найбільш помітних переваг йоги:

• доступний для широкого кола віків
• сприяє глибокому диханню та розслабленню, що може допомогти зменшити стрес
• може бути ефективною практикою зменшити тривожність
• може зменшити хронічний біль і допомогти в загальному лікуванні хронічні стани здоров’я
• може допомогти покращити баланс і рухливість у літніх людей

Чи можуть інші форми вправ принести користь симптомам СПКЯ?

Йога – не єдина форма руху, яка може допомогти при СПКЯ. Інші форми помірних фізичних вправ також можуть допомогти вам впоратися з симптомами СПКЯ.

Відповідно з CDCучасть у фізичних навантаженнях, таких як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання, може допомогти збалансувати гормони, підвищити настрій, зменшити вагу та регулювати рівень цукру та інсуліну в крові.

За даними Американської діабетичної асоціації, помірні фізичні вправи, зокрема, можуть підвищити чутливість вашого організму до інсуліну, що знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу тощо.

Їжа на винос

Життя з СПКЯ іноді викликає розчарування. Пошук способів керувати симптомами та покращувати загальне здоров’я може допомогти вам почуватись краще.

Регулярне заняття йогою може допомогти полегшити симптоми СПКЯ і знизити рівень тестостерону. Це також може сприяти розслабленню.

Пам’ятайте, що йога – це лише частина загального плану лікування СПКЯ. Дієта, серцево-судинні вправи, силові тренування, медитація, заснована на усвідомленні, і ліки – це всі варіанти лікування, які може порекомендувати ваш лікар.