Чи є біг на місці хорошим тренуванням?

Переваги бігу на місці

• Біг на місці – це аеробна вправа, яка вимагає від вас постійного руху та скорочення м’язів, що покращує силу, стабільність та гнучкість м’язів.
• Ви повинні використовувати належну форму, щоб максимізувати переваги бігу на місці. Біг на місці на килимі чи оббивці може допомогти зменшити вплив і навантаження на ваше тіло.
• Біг вимагає — і допомагає розвиватися — міцного ядра та верхньої частини тіла на додаток до потужної нижньої частини тіла.
• Біг на місці може допомогти зменшити біль у колінах, роблячи їх сильнішими та здоровішими.
• Розвиток рівноваги, спритності та координації для бігу на місці може дозволити вам зменшити ризик падінь або травм.
• Дослідження 2015 року виявили, що біг на місці з залученням м’язів живота допомагає покращити поставу.
• Біг на місці підвищує частоту серцевих скорочень, покращує рівень цукру в крові, спалює калорії та жир, що допомагає схуднути.
• Ви також підвищите роботу серцево-судинної системи, збільшите ємність легенів і покращите кровообіг.
• Включення інших кардіо-вправ буде спрямовано на різні м’язи та змінити ваш розпорядок дня, щоб запобігти нудьзі.

Біг на місці проти бігу

Біг на місці вимагає інших рухів м’язів, ніж звичайний біг. Він не використовує ту саму механіку тіла, як звичайний біг, тому ви будете використовувати свої м’язи по-різному.

Біг на місці не вимагає від вас використання м’язів, які спонукають вас рухатися вперед. Ви будете більше приземлятися на носочки, що збільшує силу щиколотки та гомілки.

Однак, якщо використовувати пальці і м’ячі ніг більше, це може призвести до надмірного тиску на ваші коліна і стегна.

Замість того, щоб просувати тіло вперед, ви піднімаєте коліна прямо вгору, що вимагає менше сили сідниць. Ви можете відчувати втому м’язів, біль або дискомфорт після бігу на місці.

Підтримувати правильну форму під час бігу на місці може бути складно протягом тривалого часу.

Біг на місці ідеально підходить, якщо ви хочете зробити кілька 10-хвилинних бігових занять протягом дня і обмежені з точки зору простору.

Регулярний біг активізує ваші підколінні сухожилля і сідниці, а також зменшить навантаження на згиначі стегна. Загалом, біг легше для вашого тіла та забезпечує більше переваг для серцево-судинної системи, ніж біг на місці.

Як бігати на місці

Завжди розігрівайте своє тіло, починаючи з повільного темпу або виконуючи кілька розминкових вправ, перш ніж почати. Закінчіть охолодженням, походячи або бігаючи на місці протягом кількох хвилин і виконуючи кілька розтяжок.

Під час бігу на місці використовуйте силу верхньої частини тіла, щоб рухати руками вперед-назад. Збільште інтенсивність, рухаючи ногами швидше.

Щоб бігти на місці:

1. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу.
2. Підніміть коліно так високо, як стегна.
3. Потім перейдіть на протилежну ногу, швидко піднімаючи праву ногу на висоту стегна.
4. Одночасно відведіть праву руку назад, а ліву вперед і вгору.
5. Продовжуйте ці рухи.

Ви можете бігати на місці для інтервального тренування та розбивати його різними вправами. Почніть з 10-хвилинним інтервалом. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність, подовжуючи кожен інтервал до 15-20 хвилин.

Ви також можете скоротити період відпочинку.

Наприклад:

• Бігайте на місці протягом 4 хвилин.
• Бігайте швидше протягом 2 хвилин.
• Виконайте 1 хвилину вправи з вагою тіла.
• Бігайте на місці протягом 3 хвилин.
• Відпочиньте 1-2 хвилини.

Застереження

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо ви новачок у фітнесі.

Біг на місці може створювати більше навантаження на певні м’язи, особливо якщо ви займаєтеся цим тривалий час. Ви можете відчувати біль у:

• стегна
• гомілки
• щиколотки

Повільно створюйте свій розпорядок дня та переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму. Припиніть біг, якщо у вас є якісь травми або ви відчуваєте, що напружилися надто сильно.

Вибирайте вправи з низьким рівнем впливу, поки ваше тіло відновлюється. Поговоріть з фізіотерапевтом або персональним тренером, якщо ви хочете, щоб хтось подивився на вашу техніку.

Чи краще ходити?

Залежно від ваших цілей, вам може бути корисніше ходити, а не бігати на місці. Ходьба чинить менше навантаження на суглоби, і ви можете робити це довше.

Біг на місці є більшою напругою для організму. Однак це може спалити більше калорій, ніж ходьба, що може призвести до збільшення втрати ваги. Він також більш позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи.

Хоча бігати на місці протягом тривалого часу може бути важко, тоді як тривала ходьба легше для тіла.

Загалом, як біг у будь-якій формі, так і ходьба є відмінними формами вправ, які ви можете адаптувати відповідно до ваших цілей у фітнесі.

Суть

Біг на місці, швидше за все, не буде основною вправою у вашому фітнес-плані, але це точно може принести вам результати. Це достатній спосіб:

• зміцнити кардіо здоров’я
• спалювати калорії
• нарощувати силу

Навіть якщо ви не отримуєте такої переваги, як звичайний біг, біг на місці все одно є ефективним тренуванням. Це ідеальний варіант, коли ви не можете зайнятися звичайним пробігом або хочете зробити коротке тренування протягом робочого дня.

Експериментуйте з різними вправами, які можна включати під час бігу на місці, щоб націлити на різні групи м’язів і додати деякі варіації у свій розпорядок дня.