Що сприяє типовому випорожненню?

Є причина звернути увагу на те, як часто ви какаєте: регулярне випорожнення може бути важливим для гарного здоров’я.

Давайте розберемося, чому це так, а також дамо кілька порад, які допоможуть вам покращити випорожнення, зокрема, як відходити твердий стілець.

Як часто я повинен випорожнюватися?

Що стосується того, як часто потрібно випорожнюватися, точної цифри немає. Активність кишечника різна для кожної людини. Однак медицина та наука часто використовують «основне правило трьох», щоб описати типову рухливість, тобто випорожнення відбувається від трьох разів на день до трьох разів на тиждень.

Щодня (або тижня) ви будете калати більше чи менше залежно від ряду факторів, таких як:

дієта
вік
рівень фізичної активності

Хоча зовнішній вигляд і консистенція калу людини може відрізнятися від людини до людини, у більшості людей кал утворюється, коричневий і м’який. Якщо ваш рідко буває таким (наприклад, завжди твердий або завжди рідкий), ви можете поговорити з лікарем.

Какання не повинно бути болісним. Якщо ви часто болісно випорожнюєтеся або спричиняєте спазми після того, як ви випорожнюєтеся, пора поговорити з лікарем. Ви можете мати такий стан:

синдром подразненого кишечника (СРК)
Хвороба Крона
виразковий коліт

Багато людей іноді відчувають епізоди діареї або запору, коли ви не можете легко або дуже часто відвідувати туалет. Ви можете спробувати деякі кроки, щоб лікувати їх вдома.

Що викликає запор і діарею?

Як запор, так і діарея викликають проблеми з проходженням стільця. Але в той час як запор – це рідкісна діяльність кишечника або труднощі з випорожненням, діарея відноситься до рідкого або водянистого стільця. Різні фактори можуть спровокувати будь-який симптом, наприклад:

дієта
харчова непереносимість
ліки
стани, що впливають на шлунково-кишковий тракт

Однак, незалежно від основної причини, запор і діарея виникають, коли кишкові скорочення прискорюються або сповільнюються. Скорочення кишечника сприяють просуванню калу через товсту кишку. Але іноді м’язи скорочуються занадто сильно або занадто мало. Діарея виникає, коли ці м’язи скорочуються більше, ніж зазвичай, тоді як запор виникає, коли вони скорочуються недостатньо.

Поради при нетриманні або діареї

Уникайте продуктів, які, як відомо, подразнюють шлунок і викликають рідкий стілець (особливо кофеїн, молочні продукти та алкоголь).
Пийте багато води або напоїв, що містять електроліт, щоб залишатися гідратованим.
Збільште споживання клітковини, щоб збільшити обсяг стільця.

Поради при запорах

Спробуйте хоча б отримати 25-31 грам клітковини на день.
Підвищте рівень фізичної активності.
Завжди користуйтеся туалетом, коли виникає бажання піти — не намагайтеся стримувати його.

Однак, якщо запор або діарея стали вашим постійним характером стільця, поговоріть з лікарем первинної медичної допомоги. Вони можуть порекомендувати лікування або направити вас до фахівця (так званого гастроентеролога), який може провести подальше обстеження.

Для чого потрібна дефекація

Спорожнення кишечника (іноді його скорочено називають БМ) — це спосіб вашого тіла позбутися відходів, які не мають жодної користі в організмі. Хоча це може не виглядати так, кал приблизно на три чверті складається з води. Решта – збірка матеріалів, яка включає:

бактерії
жири
клітковина (неперетравлені продукти, включаючи горіхи та насіння)
харчові відходи
слизу
солі

Іншим компонентом калу є білірубін, речовина коричнево-червоного кольору, яка є результатом розщеплення відходів печінки та кісткового мозку. Білірубін – це те, що надає калу його звичайний коричневий колір.

Щоб вижити, людині доводиться какати, тому що інакше організм не має способу позбутися цих відходів. Якщо людина не какає протягом багатьох днів, стілець може накопичуватися в кишечнику. Якщо це триває надто довго, це починає загрожувати вашій безпеці та може пошкодити ваші органи. Ось чому какання так важливо для вашого здоров’я.

Поради для більш комфортного випорожнення

Якання частково фізичне, частково психічне. Якщо ви не какаєте так легко або часто, як хотілося б, звернення до цих аспектів може допомогти.

Пити воду

Вода та клітковина: це два основних компоненти калу, які є частиною вашого раціону. Докладаючи зусиль, щоб пити більше води щодня, ви можете полегшити випорожнення.

Їжте фрукти, горіхи, злаки та овочі

Крім того, важливо вживати продукти з великою кількістю клітковини. Це додає об’єм вашого стільця, що стимулює кишечник рухатися та просувати стілець вперед. Продукти, що містять клітковину, включають:

фрукти, такі як полуниця, малина та яблука
горіхи та насіння, такі як фісташки, мигдаль або насіння соняшнику
овочі, такі як брокколі, лімська квасоля та морква
цільнозерновий хліб, такий як семизерновий, подрібнена пшениця або пумпернікель

Повільно додавайте клітковину

Не включайте у свій раціон занадто багато клітковини за один раз — це може призвести до зворотного ефекту, спричиняючи запор. Замість цього спробуйте додавати порцію кожні 5 днів, щоб дати вашому травному тракту час звикнути до збільшення клітковини.

Виключіть дратівливу їжу

На додаток до запору, який ускладнює випорожнення, у деяких людей стілець стає занадто рідким. У цьому випадку може допомогти виключення продуктів, які можуть дратувати шлунок. Приклади, які слід виключити зі свого раціону, включають:

алкогольні напої
напої з кофеїном, такі як чай, кава та газовані напої
жирна їжа
продукти, що містять цукрові спирти, які закінчуються на літери -ол (такі як сорбіт, маніт і ксиліт)
гострі страви

Спробуйте виключити ці продукти, щоб побачити, чи ваші дефекації менш водянисті. Ви також можете вести щоденник їжі та симптомів, щоб визначити зв’язок між їжею, яку ви їсте, та симптомами, які ви відчуваєте.

Більше рухайтеся

Ваш кишечник має природний рух, який рухає стілець вперед. Якщо ваше тіло недостатньо швидко переносить стілець, ви можете допомогти йому за допомогою посилених фізичних вправ. Фізична активність, така як ходьба, біг або плавання, може сприяти руху, що допомагає вам краще калати. Навіть коротка активність — від 10 до 15 хвилин — може допомогти.

Змініть позу у ванній

Ще одна порада, яку ви можете спробувати, стосується вашої пози в унітазі. Зміна кута ваших ніг змінює кут вашої товстої кишки. Туалетні підставки для ніг — це один із аксесуарів, який можна використовувати для цього у ванній кімнаті. Деякі люди вважають, що це допомагає їм мати комфортнішу та ефективнішу дефекацію. Дослідники навіть вивчали їх використання за допомогою 52 добровольців.

Навіть якщо у вас немає підставки для ніг, щоб підняти ноги, ви все одно можете спробувати відрегулювати поставу. Коли ви сидите на унітазі, спробуйте поставити ноги на землю так, щоб коліна були вище вашого сидіння або вище, ніж зазвичай.

Знайдіть в Інтернеті підставки для ванної кімнати.

Пам’ятайте про спорожнення кишечника

Лікарі виявили зв’язок між тілом і психікою. Наприклад, багато людей жахаються від ідеї покакати в громадському туалеті.

Ось кілька способів вирішити зв’язок між вашим мозком і кишечником:

Пам’ятайте, що какання є природною частиною фізичних потреб кожної людини. Всі какають. Вам нема чого соромитися, якщо вам доведеться йти.
Намагайтеся какати в один і той же час щодня (наприклад, вранці вдома, після сніданку). Це може допомогти навчити ваше тіло переходити в той самий час у те місце, де вам зручніше.
Сходіть у ванну, коли відчуваєте потребу. Намагайтеся не затримувати його і не відкладати випорожнення. Якщо ви відчуваєте потребу йти, скористайтеся готовністю свого організму.
Спробуйте зайнятися діяльністю для зняття стресу, якщо рівень вашої тривоги зростає, а ваш живіт починає зводити судоми. Приклади включають глибокі вдихи, розтяжки сидячи, як-от повороти плечима назад і вперед, прослуховування заспокійливої музики або повторення позитивної мантри.

Стрес і випорожнення тісно пов’язані. Спробуйте створити заспокійливу атмосферу у своїй ванній кімнаті, де у вас буде усамітнення. Не поспішайте — дайте собі принаймні 10 хвилин, щоб сходити в туалет.

На винос

Спорожнення потребує їжі, рідини та спокою, щоб створити більш комфортний досвід. Якщо ви спробуєте ці поради, і ваші симптоми не покращаться, поговоріть з лікарем. Існує багато ліків і підходів, які можуть допомогти вам покращити здоров’я кишечника.