Яка кількість напоїв для здоров’я в день, на тиждень?

Єдина стаття, яку потрібно прочитати, щоб звести ризик раку від алкоголю до мінімуму.

Ви, ймовірно, намагаєтеся зробити деякі речі, щоб знизити ризик розвитку раку в майбутньому, наприклад, здорове харчування, фізичні вправи та уникнення токсичних хімікатів і цукру. Але чи вважаєте ви вживання алкоголю звичкою, що викликає рак?

У новому великому дослідженні, опублікованому в PLOS Medicine, дослідники запитали понад 99 000 літніх людей про їхні звички пити протягом дев’яти років. Ключовий висновок: випивання всього двох-трьох склянок випивки на день підвищує ризик захворювання на рак.

Це, мабуть, новина для вас, оскільки близько 70 відсотків американців не усвідомлюють, що їх алкогольні звички можуть сприяти ризику раку, згідно з опитуванням, проведеним Американським товариством клінічної онкології.

Але приблизно від 5 до 6 відсотків нових випадків раку або смертей від раку в усьому світі безпосередньо пов’язані з вживанням алкоголю. Для перспективи, у Сполучених Штатах про 19 відсотків нових випадків раку пов’язані з курінням і до 9,5 відсотка до ожиріння.

Цікаво, однак, що нове дослідження PLOS Medicine повідомляє, що пити один-два напої на день не так вже й погано. Тим не менш, тримати його до трьох напоїв на тиждень найздоровіше.

Серед понад 99 000 учасників їхнього дослідження люди, які вживають легкі напої — ті, хто вживав від одного до трьох напоїв на тиждень — мали найнижчий ризик розвитку раку та передчасної смерті.

Насправді, у тих, хто вживає невелику кількість алкоголю, ризик розвитку раку був менший, ніж у тих, хто повністю утримувався.

Якщо вас бентежить кількість інформації про те, скільки алкоголю потрібно включати у своє щотижневе задоволення, нижче ми пояснюємо це для вас.

Отже, один напій краще, ніж жодного?

У тих із нас, хто любить наше нічне вино, найнижчий ризик захворіти на рак — це чудова новина для тих, хто п’є. Але Ноель ЛоКонте, доктор медичних наук, онколог з Центру раку карбону Університету Вісконсина, швидко зазначає, що знижений ризик не дорівнює нульовому ризику.

«Невелика кількість пиття може допомогти вашому серцю і лише трохи збільшує ризик раку, тому ці люди виглядають «здоровішими». Але навіть легке вживання алкоголю жодним чином не захищає вас від раку», – уточнює ЛоКонте.

Самі автори дослідження зазначають, що їхні висновки не означають, що люди, які не п’ють, повинні почати пити з нічних чашок. Ці люди, які не п’ють, можуть мати більший ризик захворювання, ніж ті, хто п’є легко, оскільки медичні причини не дозволяють їм пити спочатку. Або вони одужують від розладу, пов’язаного з вживанням алкоголю, і вже завдали шкоди своїм системам, додає ЛоКонте, який не був учасником дослідження.

Але, тим не менш, це дослідження підтверджує, що якщо ви насолоджуєтеся келихом червоного або випити пива разом зі своїми бруньками, це не повністю підірве ваше здоров’я — за умови, що ви дотримуєтеся того, що документи вважають здоровим (або помірним або легким). Ось що ми знаємо:

Переваги випивки

Дослідження показують, що споживаючі можуть мати кращу імунну систему, міцніші кістки та а менший ризик цукрового діабету для жінок.

Однак найплідніші дослідження присвячені захисту вашого серця. А дослідження 2015 року Огляд підтверджує, що невелике вживання алкоголю насправді може допомогти захистити від ішемічної хвороби серця, яка сприяє інсульту та серцевій недостатності.

Алкоголь приносить користь вашому серцю, зменшуючи запалення, затвердіння і звуження артерій, а також утворення тромбів — усі фактори, пов’язані з ішемічною хворобою серця, пояснює Сандра Гонсалес, доктор філософії, викладач кафедри сімейної та громадської медицини в коледжі Бейлора. Ліки.

Але, як свідчить дослідження в BMC Medicine наголошує, користь від цього тільки для тих, хто дотримується помірного пиття і не перестарається.

Давайте визначимо здоровий

Щоб вживання алкоголю вважалося небезпечним і здоровим, ви повинні залишатися в межах або нижче рекомендованих добових і тижневих обмежень, додає Гонсалес.

The Дієтичні рекомендації для американців визначає помірне споживання алкоголю як один напій на день для жінок і два напої на день для чоловіків.

Ми знаємо, що це серйозно змінює ваш рівень збудження щодо книжкового клубу та винної ночі.

І, на жаль, ви не можете вибрати тижневий підрахунок над щоденним. «Ви не можете «парувати» свої напої. П’ять днів нічого не п’ю, щоб у суботу можна було випити шість. Це нуль або один, або нуль-два на день, і крапка», – каже ЛоКонте.

Більша кількість напоїв — зокрема, більше чотирьох або п’яти для жінок і чоловіків відповідно, зазвичай протягом двох годин — вважається запою.

Регулярно відбивати їх повертається цілий список ризиків для здоров’я наприклад, підвищений ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, захворювання печінки, розлади, пов’язані з вживанням алкоголю, і, як підкреслило це нове дослідження, рак і передчасна смерть.

Але деякі дослідження повідомляє, що навіть одна ніч переїдання може призвести до витоку бактерій з вашого кишечника і підвищення рівня токсинів у вашій крові. Це може вплинути на вашу імунну систему і насправді захворіти.

Дівчата, ми знаємо, що це несправедливо, що чоловікам дають ще одну склянку на ніч. Рекомендації для чоловіків і жінок різні, тому що фізіологічно ми різні. «Дещо це залежить від розміру тіла, але це набагато складніше. Наприклад, чоловіки зазвичай важать більше жінок і мають менше води в організмі. В результаті алкоголь в організмі жінки менше розбавляється, створюючи більший вплив на токсичну дію алкоголю та його побічних продуктів», – пояснює Гонсалес.

Який найздоровіший спосіб витратити один напій?

Ми вже давно чули, що ріг нагадує про користь вина для здоров’я, але багато досліджень показують, що пиво насправді може бути лише корисним. А найздоровіше – це менше про тип алкоголю, а більше про те, скільки ви споживаєте, каже Гонсалес.

Найголовніше, про що потрібно пам’ятати: одна порція – це 14 грам чистого спирту. це:

12 унцій звичайного пива
5 унцій вина
1,5 унції 80-профільного спирту

І ми б поставили гроші на те, що ви вважаєте одним келихом вина — приблизно наполовину, чи не так? — це набагато більше, ніж будь-який із цих лікарів вважав би одним келихом вина.

«Люди часто дивуються, коли ми описуємо, що таке стандартний напій насправді. Багато разів їм подають напої, які перевищують стандартні норми в ресторанах, барах або вдома», – каже Гонсалес.

Насправді, дослідження BMJ 2017 року повідомляє, що розмір середнього келиха для вина майже вдвічі збільшився за останні 25 років, а це означає, що наша наполовину наливка в 2018 році більше нагадує 7-10 унцій, ніж 5.

На щастя, пиво поставляється в певному розмірі з зазначеною кількістю на етикетці. Але коли ви п’єте вино та алкогольні напої, ви повинні бути мірними, додає Гонсалес.

«Це контроль порцій, що застосовуються до алкоголю», – зазначає ЛоКонте.

Трюки, щоб пити менше, навіть не помічаючи

Подумайте про покупку келихів, які більше схожі на те, з чого сьорбає ваша бабуся, і менше на те, що їсть Олівія Поуп. Ще одне дослідження навіть якщо ви відміряєте п’ять унцій, чим більше стакан, тим більша ймовірність, що у вас буде другий.

Ще одна річ, яка може допомогти вам скоротити: розтягніть цю, здавалося б, крихітну кількість алкоголю.

«Одна зі стратегій пити менше і насолоджуватися на одну склянку більше — це зробити напій довше, перетворивши його на коктейль», — каже Осем Бейтс, сертифікований клінічний дієтолог і розробник рецептів із Лос-Анджелеса. Таким чином, ви матимете повний келих, щоб насолодитися і відчувати себе менш позбавленими і потребувати іншого.

Бейтс: Використовуючи шипучу газовану воду без цукру як основу, додайте свіжу зелень (наприклад, м’яту, лаванду або розмарин) і додайте 5 унцій вина або 1,5 унції лікеру на ваш вибір. Якщо вам потрібно трохи більше смаку або солодощі, додайте трохи свіжовичавленого соку.

Потрібні ідеї для початку? Ось три улюблені коктейлі Бейтса.

Полунична м’ята Сангрія

Змішайте 1 пляшку червоного вина, 2 нарізаних шматочками лайма, 1/2 склянки свіжої м’яти і 2 склянки полуниці. Дайте цій суміші постояти в холодильнику щонайменше на 6 годин або на ніч. Розділіть глечик на шість келихів (або налийте одну шосту частину глечика на одну порцію) і додайте до кожного 3 унції. газована вода.

Палома вечірка

З’єднайте 1 унцію. текіла, 1/4 склянки свіжовичавленого грейпфрутового соку, сік 1/2 лайма і 3 унції. газована вода в склянці, наповненій льодом. Прикрасьте дольками лайма і грейпфрута.

Класичний італійський шприц

Змішайте 3,5 унції. просекко, 1,5 унції Апероль, сік 1/2 лайма і 3 унції. газована вода в келиху, наповненому льодом. За бажанням прикрасьте цедрою лайма.

Рейчел Шульц — незалежний письменник, який зосереджується насамперед на тому, чому наше тіло і мозок працюють так, як вони працюють, і як ми можемо оптимізувати обидва (не втрачаючи розсудливості). Вона працювала в компанії Shape and Men’s Health і регулярно публікує низку національних публікацій про здоров’я та фітнес. Вона найбільше захоплюється походами, подорожами, уважністю, кулінарією та дійсно, дуже хорошою кавою. Ви можете знайти її роботи на rachael-schultz.com.