Які групи м’язів найкраще тренувати разом?

Групи м’язів

У вашому тілі є три типи м’язів: серцеві, гладкі та скелетні. Серцеві м’язи – це м’язи, які контролюють ваше серце. Гладкі м’язи контролюють мимовільні функції, такі як звуження кровоносних судин. Скелетні м’язи – це м’язи, на які ви націлюєтеся в тренажерному залі, які допомагають вашому тілу рухатися. Вони складаються про 40 відсотків від маси вашого тіла.

Багато експертів з фітнесу часто вважають, що це основні групи м’язів у вашому тілі:

• грудна клітка
• назад
• зброї
• черевний прес
• ноги
• плечі

Деякі люди також поділяють ці групи м’язів на більш конкретні категорії, наприклад:

• ікри (гомілка)

• підколінні сухожилля (задня частина гомілки)

• чотириголовий м’яз (передня частина гомілки)

• сідниці (сідниці і стегна)

• біцепси (передня частина рук)

• трицепси (задня частина рук)

• передпліччя (нижня частина руки)

• trapezius (пастки) (верхня частина плечей)

• latissimus dorsi (lats) (під пахвами)

Опрацювання кількох м’язів

Кілька вправ дійсно ізолюють лише одну групу м’язів. Наприклад, скручування біцепса є однією з найпоширеніших вправ для зміцнення біцепса в передній частині вашого плеча. Однак деякі інші м’язи також допомагають вашому тілу згинатися в лікті, включаючи плечовий м’яз, який знаходиться під вашим біцепсом., і плечовий м’яз, який є великим м’язом передпліччя. Інші м’язи-стабілізатори повинні підтримувати ваше плече і ядро, щоб ви могли ефективно піднімати вагу.

Розробляючи свою програму, ви можете виявити, що деякі вправи підходять до кількох категорій. Загалом, чим більше суглобів згинається у вправі, тим більше груп м’язів ви використовуєте.

Що поєднувати разом?

Немає правильного способу згрупувати м’язи разом. Можливо, ви захочете поекспериментувати з кількома різними парами, поки не знайдете той, який найкраще підходить для вас. Якщо ви тренуєтеся для загальної фізичної форми, ви можете дотримуватися програми, яка збалансує всі різні групи м’язів. Якщо ви тренуєтеся для спорту, вам може бути корисно акцентувати увагу на певних групах м’язів, які часто використовуються у вашому виді спорту.

Багатьом людям корисно об’єднати групи м’язів, які розташовані близько один до одного. Наприклад, ви можете об’єднати свої плечі та руки разом, оскільки в багатьох вправах, наприклад, тягах, використовуються обидві частини тіла.

Основною перевагою розподілу груп м’язів на різні дні є ваша здатність дати кожній м’язі більше відпочити. Наприклад, якщо ви тренуєтеся за тижневим графіком і маєте один день для ніг на тиждень, у ваших ніг є сім днів на відновлення між заняттями.

Приклади для початківців

Ось один приклад того, як ви можете об’єднати свої групи м’язів разом, використовуючи шість основних груп, які ми перерахували вище:

• День 1: грудей і плечей
• День 2: ноги
• День 3: спина, живіт і руки

Якщо ви плануєте займатися лише двічі на тиждень, хорошим способом структурувати свої тренування може бути:

• День 1: грудей, рук і плечей
• День 2: ноги, спина і живіт

Якщо ви новачок, достатньо дотримуватися цих шести основних груп м’язів, щоб скласти чудовий план тренувань, який допоможе вам покращити фізичну форму.

Приклад для досвідчених атлетів

Якщо ви вже деякий час займалися підйомом, ви можете бути більш точним щодо м’язів, на які ви націлюєтеся, будуючи свою програму.

Ось приклад того, як ви можете об’єднати групи м’язів, використовуючи більш детальні групи, які ми окреслили:

• День 1: груди, плечі, трицепси, передпліччя
• День 2: ікри, підколінні сухожилля, чотириголові м’язи, сідниці
• День 3: біцепс, спина, черевний прес, пастки, шир

Вам не обов’язково потрібна окрема вправа для кожної групи м’язів. Наприклад, при присіданні використовуються:

• підколінні сухожилля
• чотириголовий м’яз
• сідниці
• назад
• черевний прес

Розклад тренувань

The Американська асоціація серця Рекомендується витримувати принаймні два дні між сеансами лілтингу, щоб дати вашому організму час відновитися. Багато людей вважають, що їм подобаються силові тренування тричі на тиждень.

Ось приклад того, як ви можете структурувати свій тижневий розклад:

Понеділок: руки і плечі

• віджимання: 3 підходи по 8 повторень
• скручування на біцепс: 3 підходи по 8 повторень
• жим від плечей: 3 підходи по 10 повторень
• опускання на лаві: 2 підходи по 12 повторень
• бічні підйоми: 3 підходи по 10 повторень

Середа: ноги

• присідання на спині зі штангою: 3 підходи по 8 повторень
• випади з гантелями: 2 підходи по 10 повторень
• Румунська станова тяга: 3 підходи по 8 повторень
• кроки: 2 підходи по 12 повторень
• підйоми ікри: 3 підходи по 12 повторень

П’ятниця: спина, груди та живіт

• жим гантелей лежачи: 3 підходи по 8 повторень
• політ з гантелями: 3 підходи по 8-10 повторень
• хрускіт велосипеда: 3 підходи по 20 повторень
• тяги гантелей на одній руці: 3 підходи по 8 повторень
• тяги з гантелями в нахилі: 3 підходи по 8 повторень
• хрускіт: 3 підходи по 20 повторень

Види вправ

Коли ви думаєте про силові тренування, ви можете подумати, що вам потрібні гантелі або штанги. Однак тренування з опором бувають у багатьох формах, наприклад:

• вправи на стрічку опору
• вправи з медболом
• вправи з вагою тіла
• вільні ваги
• тренажерні вправи

Якщо ви хочете включити в свою програму вільні тренування з обтяженнями, добре буде дотримуватися ваги, яку ви можете комфортно піднімати за 12-15 повторень. Коли ви станете сильнішими, ви можете зменшити кількість повторень і збільшити вагу.

Вправи, спрямовані на певні м’язи

Ось приклад деяких вправ, які ви можете виконувати для націлювання на кожну групу м’язів.

грудна клітка

1. Жим лежачи: Можна використовувати штангу або гантелі. Бажано, щоб партнер помітив вас на випадок, якщо ви застрягнете.
2. Віджимання: Збільшення ширини рук робить акцент на м’язах грудей
3. Жим від грудей: Зачепите стрічку з ручками за собою і відштовхніть від тіла, наче передаєте баскетбольний м’яч.

Назад

1. Тяга гантелей на одній руці: Сприяє зміцненню верхньої частини спини, плечей і рук.
2. Розтягнення стрічки опору: Тримайте стрічку опору, розставивши руки на ширині плечей. Зосередьтеся на тому, щоб стиснути лопатки разом, коли ви тягнете стрічку.
3. Супермен: Щоб зробити вправу складніше, можна тримати гирю в руках над головою.

Зброї

1. Скручування на біцепс: Якщо у вас немає доступу до гантелей, ви можете використовувати супові банки або інші важкі побутові предмети.
2. Провали на трицепс:Працює як трицепс, так і груди.
3. Тягнути ДБЖ:Підтягування опрацьовують верхню частину спини, плечі, ядро ​​і руки.

Черевна

1. Планка: Підтримуйте передпліччя і пальці ніг, зігнувши живіт і тулуб.
2. Велосипедний хруст: Скручування в цій вправі допомагає націлюватися на м’язи з боку вашого ядра, які називаються косими м’язами.
3. Підйоми висячої ноги: Ви можете почати з колін під кутом 90 градусів для легшого виконання і переходити до прямих ніг, коли вправа стає складнішою.

Ноги

1. присідання:Ви можете виконувати присідання з вагою тіла, використовувати гантелі або штангу.
2. Випади: Існує багато різновидів випаду, включаючи випади з гантелями при ходьбі, випади назад і випади зі штангою.
3. Піднімає теляту:Ви можете почати з ваги свого тіла і додавати вагу, коли їм стане легше.

Плечі

1. Жим на плечі сидячи: Бажано, щоб партнер допоміг вам поставити ваги на місце, щоб не поранити плечі.
2. Жим на плечі з резистентною стрічкою: Ви можете встати посередині великої смуги опору з ручками і підштовхнути руки до стелі.
3. Планка з прямими руками: Ця вправа допомагає опрацювати ваше ядро, плечі та спину.

Коли говорити з професіоналом

Хоча деякі люди користуються свободою створення власних планів тренувань, ви також можете виявити, що краще працювати з сертифікованим особистим тренером або іншим експертом з фітнесу. Персональний тренер може показати вам, як виконувати вправи з правильною технікою, щоб потім ви могли безпечно виконувати їх самостійно.

Деякі люди вважають, що найм особистого тренера допомагає їм залишатися мотивованими і робить тренування веселішими. Тренер може тримати вас підзвітними та переконатися, що ви працюєте з відповідною інтенсивністю для вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Суть

Є багато способів структурувати своє щотижневе тренування, щоб отримати результати. Багатьом людям корисно розділити свої силові тренування за групами м’язів, щоб дати м’язам більше часу для відновлення. Бажано зробити дводенну перерву між силовими тренуваннями, щоб уникнути перетренування.

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, є багато чудових силових вправ, які ви можете виконувати вдома, використовуючи предмети побуту, стрічки опору або свою вагу тіла.

Перед кожним силовим тренуванням бажано приділяти принаймні 10 хвилин, щоб розігрітися і зосередитися на гарній техніці.