Як виконувати вправи на розгинання спини

Як правильно зробити розтяжку спини

Усі види розгинань спини слід виконувати повільно і під контролем. Уникайте швидких рухів, наприклад, посмикування в одному напрямку, оскільки це може призвести до травми.

Хоча є спокусою вигнути спину якомога далі, це може додати непотрібне навантаження на нижню частину спини.

Якщо у вас є проблеми зі спиною або плечима, спочатку зверніться до лікаря або персонального тренера. Вони можуть порекомендувати найбезпечніший спосіб нарощування спини.

Машина для подовження спини

Лава для розтяжки спини, яку часто називають машиною для розтяжки спини, використовує гравітацію як опір. Це вимагає, щоб ви стояли обличчям до підлоги, стегнами на накладці, дозволяючи хребту витягнутися вгору.

Також відоме як лава для гіперекстензії, це обладнання випускається в двох версіях: 45 градусів і 90 градусів. 90-градусний варіант ще називають римським стільцем.

Перш ніж використовувати тренажер для розтяжки спини, відрегулюйте накладку так, щоб вона була трохи нижче вашої стегнової кістки. Це дозволить вам отримати повний діапазон руху з кожним рухом. Якщо ви новачок у тренажері, персональний тренер може показати вам, як правильно налаштувати колодку.

Наведені нижче дії застосовуються до обох типів лавок.

1. Покладіть стегна на подушечку. Трохи зігніть коліна і зафіксуйте стопи, тримаючи їх на одній лінії з колінами. Витягніть руки до підлоги.
2. Видихніть і рухайтеся вгору, поки ваші плечі, хребет і стегна не будуть на одній лінії. Задіяйте стрижень і обережно відведіть плечі назад.
3. Зробіть вдих і нахиліться від попереку. Торкніться підлоги.
4. Виконайте потрібну кількість повторень і підходів.

Переконайтеся, що ваша голова і шия нейтральні. Коли ви піднімаєтеся, ваше тіло має утворювати пряму лінію. Це запобіжить перерозгинання і навантаження на спину.

Для додаткового завдання складіть руки на грудях. Ви також можете покласти руки за голову і розвести лікті в сторони

Розтяжки на нижній частині спини з вагою

Щоб додати більше опору, спробуйте зробити розгинання спини, тримаючи гантель або тарілку. Почніть з легкої ваги, поки не звикнете до рухів.

Спочатку помістіть себе на машині. Візьміть гантель або тарілку, коли ви зайдете в правильне положення.

Тримайте вагу на грудях. Чим вище ви його тримаєте, тим більший опір він додасть. Тримайте лікті витягнутими, щоб вони не вдарилися про колодку.

Дотримуйтесь інструкцій, наведених вище.

Роботи на задній розтяжці

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або лави, ви можете зробити розгинання спини на підлозі.

Як і на тренажері, вправи на підлозі змушують вас працювати проти сили тяжіння. Вони також задіюють м’язи нижньої частини спини, сідниць, стегон і плечей.

Вам знадобиться килимок і вільне місце на підлозі. Оскільки килимки портативні, ви можете робити розтяжки спини на підлозі в різних налаштуваннях.

Базове розширення спини

Якщо ви новачок, почніть з базового розширення спини. Цей варіант найменше тисне на спину.

1. Ляжте на килимок на живіт і випряміть ноги за собою. Поставте лікті на землю і опустіть плечі вниз.
2. Підніміть верхню частину спини, втиснувши стегна в килимок. Тримайте голову і шию нейтральними. Утримуйте 30 секунд.
3. Опустіть у вихідне положення. Виконайте 3 комплекти.

Для більш глибокого розтягування покладіть руки на підлогу під плечима. Ви також можете ускладнити це, приклавши руки до тіла.

Варіації Супермена

Коли ви почуваєтеся комфортно з базовим розтяжкою спини, спробуйте розтяжку супермена. Це включає в себе одночасно піднімання рук і ніг, тому це складніше.

1. Ляжте на килимок на живіт і випряміть ноги за собою. Витягніть руки прямо вперед. Тримайте шию розслабленою і на одній лінії з хребтом.
2. Задіяйте ядро ​​і сідниці. Підніміть руки на 1-2 дюйми від підлоги, піднявши груди вгору. У той же час підніміть ноги на 1-2 дюйми від підлоги. Зробіть паузу на 5 секунд.
3. Опустіть руки і ноги на підлогу.

Якщо вам важко розслабити шию, зосередьте свій погляд на килимку.

Коли ви станете сильнішими, спробуйте тримати позу супермена трохи довше. Ви також можете підняти руки і ноги якомога вище, але не змушуйте це робити.

Змінний супермен

Щоб підняти розтяжки спини на новий рівень, виконуйте чергування суперменів. Ця вправа передбачає одночасний підйом протилежних рук і ніг.

1. Ляжте на килимок на живіт і випряміть ноги за собою. Витягніть руки прямо вперед. Розслабте голову і шию.
2. Задіяйте ядро ​​і сідниці. Підніміть праву руку та ліву ногу на 1-2 дюйми або якомога вище. Розслабтеся.
3. Повторіть з лівою рукою і правою ногою. Розслабтеся.

Переваги зворотного розширення

Вправи на розгинання спини (іноді їх також називають гіперекстензіями) можуть зміцнити м’язи нижньої частини спини. Сюди входить випрямляча спина, яка підтримує нижню частину хребта. Розгинання спини також опрацьовують м’язи сідниць, стегон і плечей.

Якщо у вас болі в попереку, вправи на розгинання спини можуть допомогти. Зазвичай на біль у попереку впливають слабкі м’язи попереку. Розгинання спини може допомогти вам почувати себе краще, зміцнюючи ці м’язи.

Ви також можете робити розгинання спини як частину основного тренування.

Виконання вправ на розгинання спини – це чудовий спосіб привести в тонус нижню частину спини та ядра. Ці рухи також зміцнять м’язи сідниць, стегон і плечей. Це може допомогти покращити поставу та біль у попереку, щоб ви могли легко виконувати повсякденні справи.

Вправи для попереку, такі як розгинання спини, слід виконувати повільно і під контролем. Швидкі, різкі рухи можуть призвести до травм і болю. Голова та шия завжди нейтральні, а спина не вигинається.

Якщо у вас є проблеми зі спиною або плечима, або ви нещодавно отримали травму, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити розтяжки спини. Вони можуть запропонувати найбезпечніший спосіб виконання цих вправ.