Як впоратися з почуттям провини, оскільки виживання не є причиною для почуття провини

Як це відчувається

Люди, які живуть з почуттям провини, що вижили, відчувають почуття провини або розкаяння з приводу травматичної події. Коли ці почуття з’являються в циклі або повторюваному циклі, вам може бути важко звернути свої думки на щось інше.

Ваша провина може бути пов’язана лише з вашим власним виживанням, але ви також можете витрачати багато часу на роздуми про те, що ви могли б зробити інакше або як ви могли допомогти іншим — навіть якщо ви не могли зробити жодних конкретних дій, щоб змінити результат .

Інші ознаки провини постраждалого нагадують симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Насправді, нове видання Посібника з діагностики та статистики психічних розладів (DSM) перелічує провину та самозвинувачення як симптоми посттравматичного стресового стресу. Багато людей із почуттям провини в живих також мають посттравматичний стресовий стрес, хоча ви можете відчувати одне без іншого.

Поряд із почуттям провини чи каяття, ви також можете відчувати:

• спогади

• нав’язливі або нав’язливі думки

• безсоння, кошмари та інші проблеми зі сном

• різкі зміни настрою
• проблеми з концентрацією уваги

• гнів, дратівливість, розгубленість або страх

• втрата мотивації
• незацікавленість речами, які зазвичай подобаються
• відчуття відокремленості або відстороненості від інших
• посилене бажання самоізолюватися
• почуття відчаю
• думки про самогубство
• фізичні симптоми, такі як нудота, напруга тіла та біль або зміни апетиту

Поряд з почуттям особистої відповідальності за подію або її результат, навіть якщо ви не могли нічого зробити, щоб змінити те, що сталося, у вас можуть виникнути спотворені або вкрай негативні переконання щодо себе чи світу загалом.

Ви можете почати:

• бачите себе поганою людиною і вважаєте, що заслуговуєте на якесь покарання
• вірити, що не можна довіряти нікому
• поставити під сумнів свої духовні переконання
• вважати світ абсолютно несправедливим або небезпечним місцем

Чому це відбувається

Хоча будь-яка людина може відчувати провину, яка вижила, багато людей зцілюються від травми, ніколи не відчуваючи провини.

Немає остаточної формули, яка пояснює, чому одні люди продовжують відчувати себе винними, а інші ні, але експерти вважають, що наступні фактори можуть зіграти певну роль.

Попередній досвід з травмами

Якщо ви пережили травму в дитинстві або в будь-який інший момент життя, у вас може бути більше шансів відчути почуття провини, що вижила.

один невелике дослідження 2015 року досліджували 32 біженців у віці від 11 до 20 років. Дослідники виявили, що вплив більшої кількості травматичних подій, здавалося, посилює почуття провини і сорому. Вони також виявили зв’язок між більшою травмою та тяжкістю симптомів.

Якщо у вас є травма в анамнезі, будь то недбалість, стихійні лиха чи автокатастрофа, ви не тільки з більшою ймовірністю матимете почуття провини після того, як пережили іншу травму. У вас також більша ймовірність мати більш серйозні симптоми. Ви навіть можете прийти до думки про себе як про «спільний знаменник» і взяти на себе всю провину або зациклитися на (помилковій) вірі, що ваша присутність спричинила травму.

Наявні симптоми психічного здоров’я

Згідно з DSM-5, основні проблеми з психічним здоров’ям, включаючи депресію та тривожні стани, можуть збільшити ризик почуття провини та інших симптомів посттравматичного стресового розладу після травми.

Цей фактор ризику може додати новий рівень ускладнень для поточних травм, таких як пандемія COVID-19.

Рекомендації щодо дистанціювання, постійне порушення повсякденного життя та розпорядку, а також потенційно серйозні наслідки для здоров’я можуть посилити ваш стрес і викликати відчуття тривоги чи депресії, навіть якщо ви ніколи не відчували їх до пандемії.

Згодом це лихо може посилитися, особливо якщо більше ваших близьких зіткнеться з наслідками для здоров’я або іншими наслідками пандемії, як-от втрата роботи.

Якщо ви самі відчували лише мінімальні порушення, особливо в порівнянні з близькими людьми, ви можете почати відчувати провину або соромитися власної відносної безпеки.

Фактори особистості

припускає зв’язок між почуттям провини постраждалого та покірною поведінкою. Дослідники вважають, що це може мати еволюційний компонент.

Іншими словами, ви могли б поводитися більш покірно в соціальних ситуаціях, якщо:

• боїться приниження, погроз або інших негативних реакцій з боку однолітків
• вірте, що ваш успіх або благополуччя заважає іншим відчувати те саме
• вірити, що тобі краще за інших

Таким чином, підпорядкована поведінка ефективно сприяє благополуччю вашої соціальної групи в цілому. Це може допомогти пояснити, чому у більш соціально покірних людей часто розвивається почуття провини, коли травматична подія впливає на добробут групи.

Дослідники також пов’язували покірну соціальну поведінку з інтроверсією. Хоча інтроверсія не означає автоматично, що ви, швидше за все, відчуваєте провину в живих, вона може вплинути на те, як ви впораєтеся.

Самооцінка також може зіграти певну роль. Оскільки низька самооцінка часто пов’язана з фіксованими уявленнями про власні здібності або почуття гідності, це може викликати такі думки, як:

• Чому я вижити?
• Я не заслуговую бути тут.
• Якби я зробив щось по-іншому, цього б не сталося.
• Я не міг це зупинити, тому у всьому винна.

Менше соціальної підтримки

DSM-5 зазначає, що соціальна підтримка, як до, так і після травми, може допомогти захистити від посттравматичного стресового стресу.

Самотність може погіршити будь-який тип емоційного страждання, оскільки почуття, які ви не можете поділитися чи іншим чином висловити, можуть легко стати приголомшливими.

Коли у вас немає підтримки з боку інших, ви можете виявити, що зациклюєтесь на хибних переконаннях про травму, включаючи власне почуття відповідальності. Ви навіть можете припустити, що інші звинувачують вас, так само, як ви звинувачуєте себе.

Некорисні навички подолання

Люди по-різному справляються з наслідками травми. Деякі з цих стратегій мають менше користі, ніж інші.

Нерідко намагаються придушити або уникнути спогадів про травму, щоб уникнути небажаних емоцій, таких як почуття провини і смуток. Ви також можете спробувати повністю заперечити почуття провини або, як альтернатива, піддатися їм, приписуючи та визнаючи провину, яку ви не заслуговуєте.

За відсутності соціальної підтримки та інших корисних стратегій подолання ситуації, ви також можете використовувати алкоголь або інші речовини, щоб заглушити емоційний стрес і попередити почуття тривоги чи депресії.

Багато людей вважають, що ця стратегія дає деяке тимчасове полегшення, але вона все одно може мати негативний вплив на довгострокове фізичне та психічне здоров’я. Більше того, часте вживання психоактивних речовин іноді може посилити почуття провини та депресії.

Як впоратися

Почуття провини разом з будь-яким іншим стражданням, яке ви можете випробувати після травматичної події, часто з часом проходить.

Наведені нижче стратегії можуть допомогти вам керувати почуттям провини та полегшити його вплив, поки воно не почне підніматися природним чином.

Працюйте над прийняттям

Після травматичної події прийняття може бути неймовірно важким. Ви повинні прийняти саму подію, яка може включати визнання і змирення з втратою близьких людей або вашого способу життя. Але ви також повинні визнати і прийняти почуття провини, горе та будь-які інші емоції, народжені цією травмою.

Уникнення або блокування спогадів про травматичні події іноді здається більш корисним. Зрештою, уникнення захищає вас від повторного переживання неприємних і небажаних емоцій, коли ви не відчуваєте себе готовими впоратися. Тим не менш, уникнення та заперечення зазвичай не працюють як довгострокові рішення.

Коли ви знаходите час для того, щоб смутитися і повністю переробити свої почуття, часто стає легше прийняти всі аспекти травми, включаючи той факт, що ви не спричинили подію і не могли зробити нічого, щоб змінити результат.

Багато людей вважають медитацію корисним підходом до практики прийняття та регулювання хворобливих або важких емоцій.

Якщо медитація не працює для вас, ведення щоденника також може допомогти у вираженні та обробці почуття провини, горя та інших емоційних переживань.

Спробуйте уважність та інші вправи на заземлення

Техніки усвідомленості можуть підвищити концентрацію на теперішньому моменті, полегшуючи відкидання неприємних думок, не зациклюючись на них і не засуджуючи себе.

Кілька швидких тактик для підвищення усвідомленості:

• Прогулюватись. Зосередьте свою увагу на тому, що ви бачите, чуєте і відчуваєте.

• Розфарбовуйте, малюйте або малюйте.
• Спробуйте швидке сканування тіла або іншу просту медитацію.

Більше вправ на заземлення можна знайти тут.

Поговоріть з коханими

Емоційна підтримка з боку близьких може мати велике значення після травми. Друзі та сім’я можуть запропонувати підтримку, вислухавши ваше страждання та нагадавши, що ви ні в чому не винні.

Близькі люди, які висловлюють подяку за ваше благополуччя, також можуть допомогти вам пам’ятати, що немає нічого поганого в тому, щоб відчувати полегшення або вдячність за власну безпеку. Ви можете мати ці відчуття і все ще шкодувати про біль і страждання, які зазнали інші.

Поділіться своїми емоціями з близькими, які пережили з вами травму, також можете заохотити їх зробити те ж саме.

Вам важко відкритися людям у своєму житті?

• Особисті або онлайн-групи підтримки можуть допомогти вам зв’язатися з людьми в подібних ситуаціях.
• Вираз емоцій за допомогою письма чи мистецтва також може мати велике значення.

Знайти підтримку

Якщо час не впливає на почуття провини постраждалого або будь-який інший емоційний стрес, розмова з терапевтом або іншим спеціалістом із психічного здоров’я – хороший наступний крок.

Терапевт може запропонувати рекомендації з:

• вивчення основних факторів, що сприяють виникненню провини, таких як почуття особистої відповідальності
• боротися з депресією, страхом, тривогою та іншими переживаннями

• переосмислити та кинути виклик негативним думкам не лише про провину, а й про саму травму

• виявлення корисних навичок подолання та застосування їх на практиці

Каталоги онлайн-терапевтів і пошукові системи можуть допомогти вам зв’язатися з місцевим терапевтом, який спеціалізується на посттравматичних стресових розладах, якщо не провину пережила. Лікар первинної медичної допомоги або громадський центр психічного здоров’я також можуть допомогти вам знайти терапевта.

Небагато провайдерів у вашому районі? Турбуєтесь про безпеку під час COVID-19? Ви також можете отримати доступ до терапії через онлайн-платформи. Перегляньте наші 10 найкращих варіантів.

Суть

Почуття провини за те, що вижили, навіть досягли успіху, коли інші страждали замість цього, служить лише ілюстрацією вашого співчуття та співчуття. Проте, хоча ці почуття можуть виникати з хорошого місця, вони можуть посилити біль і страждання.

Замість того, щоб карати себе за те, що ви вижили, спробуйте переосмислити своє виживання як подарунок, який ви можете відплатити вдячністю та добротою по відношенню до інших. Роблячи все можливе, щоб підтримати близьких, навіть незнайомих людей, які продовжують боротися, може додати сенс і мету вашому життю.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.