Як впоратися з інерцією сну, тим відчуттям гніву, коли ви прокидаєтеся

Як ви це лікуєте?

Якщо ваш лікар діагностує у вас серйозну інерцію ранкового сну, і це завдає вам дискомфорту або порушує ваше життя, вам може знадобитися пройти лікування.

Рекомендації лікаря можуть відрізнятися в залежності від того, чи є у вас інший тип розладу сну, наприклад апное сну.

Ваше загальне здоров’я та спосіб життя також можуть відігравати роль у визначенні рекомендацій щодо лікування. Наприклад, вам може знадобитися зменшити або виключити вживання алкоголю.

Однак, якщо ви відчуваєте типову туманність після пробудження, ви можете спробувати деякі контрзаходи, щоб подолати туманність.

Контрзаходи

Для більшості людей інерція сну може бути недостатньою проблемою, щоб звернутися до лікаря. Але ви все одно повинні впоратися з наслідками, коли ви не спите.

Ось кілька стратегій, які можуть допомогти:

Кофеїн

Ви, напевно, вже думали про це. Якщо ви коли-небудь похмуро тягнулися за чашкою кави, прокинувшись, можливо, ви на правильному шляху.

Кофеїн може допомогти вам позбутися деяких наслідків інерції сну. Однак, ви повинні бути обережними.

Дослідники припускають що споживання кофеїну може бути кориснішим у певний час, ніж в інші, оскільки це може порушити вашу здатність спати під час вашого звичайного часу сну.

Ви можете подумати про те, щоб додати паличку гумки з кофеїном.

Дослідження 2018 року показало, що жуйка з кофеїном допомогла працівникам нічної зміни боротися з наслідками інерції сну після сну. Однак у дослідженні брали участь лише 5 учасників, і гумка набула ефекту від 15 до 25 хвилин.

Стратегічний сон

Дрімота може бути лише тим квитком, який допоможе вам уникнути інерції сну. Але час сну дуже важливий, за словами а Аналіз 2017 року.

Короткий сон, в ідеалі від 10 до 20 хвилин у другій половині дня, може допомогти подолати вашу сонливість.

Дослідники попереджають, що такий короткий сон дійсно ефективний, лише якщо ви ще не висипалися. А якщо ви працюєте позмінно, вам може знадобитися також враховувати час доби та вашу попередню ситуацію сну.

Вплив світла

А огляд 2016 року Дослідження показують, що швидкий погляд на схід сонця може допомогти вам прискорити процес відчуття повної готовності після пробудження.

Вплив світанкового світла — навіть штучного світанку зі світловою коробкою — може допомогти вам відчути себе більш пильними та краще підготовленими до виконання певних завдань.

Можливо, варто спробувати, але необхідні додаткові дослідження.

Зміна графіка сну

Подумайте, коли ви намагаєтеся заснути. За словами а дослідження 2017 рокуциркадні ритми вашого тіла впливають на інерцію сну.

Ваше тіло хоче спати під час «біологічної ночі», коли циркадний ритм вашого тіла сприяє сну. У вас буде більше проблем із виконанням розумово складних завдань відразу після того, як ви прокинетеся, якщо ви прокинетеся, коли ваш організмовий годинник вважає, що ви повинні спати.

Якщо можливо, намагайтеся уникати необхідності прокидатися і занурюватися безпосередньо в серйозне завдання під час біологічної ночі вашого тіла.

Узгодження сну зі своїми циклами

Кожен спить циклами, кожен з яких складається з чотирьох унікальних фаз:

• N1 – це перехідний період, коли ваше дихання, серцебиття та мозкові хвилі сповільнюються, щоб ввести вас у сон.
• N2 – це період легкого сну, коли ваші м’язи розслабляються, серцебиття і дихання сповільнюється, а рух очей припиняється.
• N3 – це коли ви починаєте глибоко спати, а ваші мозкові хвилі сповільнюються ще більше.
• REM — це швидкі рухи очей. Це коли вам сниться яскрава мрія і закріплюються нові спогади.

Кожен з цих циклів триває близько 90 хвилин. Прокидання після того, як у вас була можливість завершити всі ці цикли, тобто після того, як ви завершили фазу REM, (теоретично) повинно змусити вас відчути себе більш оновленим.

Ви можете скористатися калькулятором сну, щоб допомогти вам зрозуміти, який час сну та час неспання дозволить вам прокинутися в кінці циклу.

Проблема в тому, що тривалість циклу сну важко передбачити. А якщо ви встаєте, щоб скористатися ванною вночі, це може втратити весь час.

Тому навіть за допомогою калькулятора може бути важко синхронізувати цикл сну та прокидатися в потрібний час.

Інші стратегії

Можливо, ви можете спробувати інші заходи протидії, як-от умивання обличчя, коли ви прокидаєтеся, або пускати холодне повітря, щоб підбадьоритися.

Деякі вчені навіть досліджують використання звуку, який може включати шум або музику, щоб покращити роботу людини після пробудження.

Але дослідження дуже обмежена щодо цих видів заходів.

Інші поради щодо сну

Незалежно від того, відчуваєте ви регулярно інерцію сну чи ні, дотримання правил гігієни сну завжди є хорошою ідеєю. Це може допомогти вам отримати необхідну кількість відпочинку, щоб добре функціонувати і відчувати себе добре.

Розглянемо кілька з цих стратегій:

• Встановіть звичайний розпорядок сну щоб допомогти вам розслабитися і розслабитися. Ви можете послухати тиху музику або прочитати кілька сторінок книги.
• Дотримуйтесь регулярного графіка сну. Тобто плануйте лягати спати в один і той же час щовечора і прокидатися приблизно в той же час щоранку.
• Вийдіть з усіх електронних пристроїв принаймні за 30 хвилин до сну. Деякі люди вважають, що легше відмовитися від електронних пристроїв, включаючи планшети, ноутбуки і навіть телевізори, якщо вони взагалі не допускають їх у спальню.
• Не пийте кави або інші напої з кофеїном ввечері перед сном.
• Тримайте свою спальню прохолодною і темноющо допоможе вам розслабитися і краще спати.
• Уникайте вживання всього, що містить алкоголь перед сном. Хоча келих вина може викликати у вас сонливість, алкоголь може порушити ваш сон, знахідки дослідженняособливо швидкий сон, який важливий для пам’яті.
• Не їжте багато їжі перед сном. Але легкий перекус перед сном може допомогти, якщо ви голодні. Докази свідчать що деякі продукти, такі як молоко, терпка вишня і ківі, мають властивості, що сприяють сну.

Для додаткової підтримки сну відвідайте наш магазин сну.

Що викликає інерцію сну?

Вчені проводили розслідування можливі причини інерції сну, і вони запропонували кілька ідей:

• Вищі рівні дельта-хвиль: Ці електричні хвилі в мозку пов’язані з глибоким сном. Вчені можуть вимірювати електричну активність мозку за допомогою електроенцефалограми (ЕЕГ). У людей з інерцією сну не тільки вищий рівень дельта-хвиль, але й менше бета-хвиль, які асоціюються з неспанням.
• Повільніша реактивація мозку: Дослідження також припускає, що після пробудження може відбуватися повільніша реактивація деяких частин мозку, включаючи області префронтальної кори, які відповідають за виконавчу функцію.
• Уповільнений кровотік в мозку: Там також може бути затримка часу, необхідного для прискорення кровотоку мозку після пробудження.

Які симптоми?

Незалежно від того, чи ви прокидаєтеся від сну чи нічного сну, симптоми інерції сну майже однакові.

Ви відчуваєте сонливість і сонливість. У вас також можуть виникнути проблеми з концентрацією уваги або встановленням зв’язків. Або ви можете відмахнутися від інших людей, протираючи очі чи готуючи собі чашку кави.

Тепер хороші новини. Як правило, інерція сну зникає приблизно через 30 хвилин, згідно з а Аналіз 2019 року.

Насправді іноді він може зникнути протягом 15 хвилин. Однак для досягнення того, що деякі вчені називають «повним одужанням», потрібно близько години — і воно може продовжувати покращуватися протягом приблизно 2 годин.

Як це діагностується?

Сильна інерція ранкового сну, яка вражає як дорослих, так і підлітків, може тривати тривалий час і порушити вашу здатність вчасно дістатися на роботу чи школу.

Саме тоді вам, можливо, захочеться звернутися до лікаря, особливо до того, хто має досвід у розладах сну.

Дослідження сну може дати більше уявлень про ваші моделі сну та чинники, що сприяють.

Ваш лікар може також запитати вас про можливі фактори, які можуть сприяти збудженню сну, наприклад:

• стрес
• інші порушення сну
• депресивні розлади
• ліки, які ви приймаєте
• нічна зміна або змінна робота, яка може негативно вплинути на ваш сон

Суть

Якщо ви не дуже часто відчуваєте інерцію сну, або ваша втомленість після пробудження швидко зникає, вам, ймовірно, не варто турбуватися про це.

Або ви можете дослідити, чи можуть допомогти кілька простих стратегій, як-от вживання напою з кофеїном вранці або планування короткого сну.

Якщо вам важко позбутися від зануртості та її перешкоджання вашій здатності продовжувати повсякденну діяльність, зверніться до лікаря. Вам може бути корисно звернутися до фахівця зі сну.