Як запобігти спіралі депресії під час карантину

Змінюються пори року. Сонце виходить. І для багатьох із нас це пора року, коли сезонна депресія починає слабшати, і нам нарешті хочеться знову вирушити у світ.

За винятком цього року, більшість із нас залишаються вдома, дотримуючись наказів про притулок, щоб уповільнити поширення COVID-19, нової коронавірусної хвороби.

Невдалий час — і не тільки тому, що COVID-19 руйнує наше соціальне життя. Це також складно, оскільки соціальна ізоляція насправді може погіршити вашу депресію.

Яке розчарування в пору року, яка зазвичай може підняти вам настрій.

Особисто це не моє перше родео, де я тримаюся та уникаю спілкування.

Для мене, як і для багатьох людей, самоізоляція може бути як результатом, так і причиною моєї депресії.

Коли я відчуваю себе погано, я боюся спілкування, переконую себе, що ніхто не хоче, щоб я був поруч, і відступаю в собі, щоб мені не довелося ризикувати вразливістю розповідати комусь, що я відчуваю.

Але потім я відчуваю себе самотньою, відірваною від людей, яких люблю, і боюся звернутися за підтримкою, яка мені потрібна, після того, як я так довго уникав людей.

Я хотів би сказати, що засвоїв урок і уникнути спокуси самоізоляції, але навіть якби це було правдою, тепер у мене немає іншого вибору, як залишатися вдома, щоб уникнути розвитку чи поширення COVID-19.

Але я відмовляюся вірити, що мій громадянський обов’язок – дозволити депресії опанувати мною.

Я заслуговую на захист свого фізичного здоров’я, не жертвуючи при цьому своїм психічним здоров’ям. І ти теж.

Ви робите правильно, практикуючи фізичне дистанціювання. Але якщо ви перебуваєте вдома з сім’єю, сусідами по кімнаті, партнером чи самі, перебування вдома день за днем ​​може вплинути на ваше самопочуття.

Ось кілька ідей, як переконатися, що ваш рекомендований CDC період соціальної ізоляції не перетвориться на епізод виснажливої ​​депресії.

1. Визнайте, що ізоляція може мати негативний вплив

Єдиний спосіб вирішити проблему – визнати її існування.

Коли я не оглядаю чому Я відчуваю те, що відчуваю, здається, ніби я просто повинен відчувати себе так.

Але якщо я зможу розпізнати причину своїх почуттів, тоді це не буде таким неминучим, і я зможу щось зробити з цим.

Отже, ось деякі докази, які слід розглянути:

• Дослідження виявили що соціальна ізоляція та самотність пов’язані з погіршенням психічного здоров’я, а також з проблемами фізичного здоров’я, включаючи серцево-судинні проблеми та підвищений ризик ранньої смерті.
• А дослідження 2018 року літніх людей показали, що самотність і соціальна ізоляція можуть впливати на якість сну.
• Інший дослідження знайшли зв’язки між соціальна відокремленість, депресія та тривожність.

Іншими словами, якщо ви відчуваєте себе більш пригніченим, чим довше залишаєтесь вдома, ви не самотні, і вам нема чого соромитися.

2. Створення рутини може допомогти

У наші дні занадто легко дозволяти моїм дням перетікати один в одного, поки я більше не уявляю, що таке поточний день або час.

Наскільки я знаю, у четвер, 42 травня, може бути одинадцять тридцять вечора — і ми могли б також назвати цю годину депресією.

Коли я втрачаю час, я також втрачаю відчуття того, як розставляти пріоритети піклування про себе.

Побудова рутини може допомогти кількома способами, зокрема:

• Відзначаю плин часу, щоб я міг розпізнати кожен ранок як початок нового дня, а не мати емоційно важкі дні, які відчуваються нескінченними.
• Підтримка здорових звичок, як-от повноцінний сон і регулярна розтяжка.
• Дає мені те, на що я з нетерпінням чекаю, наприклад, слухаю енергійну музику, коли я приймаю душ.

3. Вам все одно дозволено виходити на вулицю

Рекомендації щодо фізичної дистанції рекомендують залишатися вдома та триматися на відстані не менше 6 футів від інших людей, але це не означає, що ви не можете виходити на вулицю поблизу свого дому.

Це хороша новина, враховуючи, що природне світло на вулиці є чудовим джерелом вітаміну D, який може допомогти вам боротися з депресією.

Навіть лише кілька хвилин на вулиці щодня можуть розірвати монотонність погляду на одні й ті самі внутрішні стіни вашого будинку день за днем.

Ви навіть можете включити час на вулиці у свій розпорядок дня, встановивши будильник для обідньої прогулянки або вечірньої медитації на свіжому повітрі.

Обов’язково дотримуйтесь місцевих законів про притулок і рекомендацій щодо охорони здоров’я, а також не відходьте занадто далеко від дому. Але знайте, що можна підтримувати дистанцію, не залишаючись у приміщенні 24/7.

Також можна отримати здорову дозу вітаміну D, коли ви не можете вийти на вулицю — світлові короби або лампи SAD, а також такі продукти, як яєчні жовтки, також є хорошими джерелами.

4. Візьміть проект, який приносить вам радість

Застрягати вдома не повинно бути погано. Насправді, це може бути можливість зануритися в домашні проекти, нові або давно забуті хобі та інші заняття, які вас запалюють.

Садівництво, ремесло та створення мистецтва можуть мати потенційні переваги для психічного здоров’я, як-от заспокоєння стресу.

Ось кілька ідей, щоб почати:

• Використовуйте принципи кольоротерапії, щоб додати яскравості у свій будинок за допомогою малювання, шиття або будівництва своїми руками.
• Доставте нову рослину і навчіться за нею доглядати. Ось 5 простих варіантів.

• Спечіть торт і прикрасьте його, перш ніж ласувати.

• Розфарбуйте в книжці-розмальовці для дорослих.

Ви можете знайти безкоштовні підручники DIY на YouTube або спробувати такі сервіси, як Skillshare або Bluprint, щоб вивчити своє ремесло.

5. Переосмисліть, що означає вести соціальне життя

Вам не потрібно ходити на бранч і в бари, щоб залишатися в спілкуванні.

Настав час скористатися багатьма різними варіантами цифрового спілкування, включаючи відеозустрічі, вечірки Netflix та старий добрий телефонний дзвінок.

Регулярне планування часу для віртуальних зустрічей з друзями допоможе вам не зануритися в ізоляцію.

Ви відчуваєте тривогу щодо того, щоб зробити перший крок до спілкування? Подумайте про це так: нараз усі інші перебувають у тому ж човні, що й ви.

Ваші друзі та знайомі теж застрягли вдома, і, можливо, їм потрібно почути вашу думку, щоб покращити ситуацію.

Це також можливість провести час із нашими пухнастими, пернатими та лускатими друзями, оскільки домашні тварини можуть запропонувати чудову компанію та зняти стрес, коли ви не можете отримати потрібний людський зв’язок.

6. Стан вашого домашнього середовища має значення

Озирніться навколо себе зараз. Зовнішній вигляд вашого будинку хаотичний чи заспокійливий? Це змушує вас відчувати себе в пастці чи комфортно?

Тепер, як ніколи, стан вашого простору може вплинути на ваше психічне здоров’я.

Вам не обов’язково, щоб ваш будинок виглядав бездоганно, але навіть кілька невеликих кроків до розвантаження можуть допомогти зробити ваш простір теплим і привітним, а не місцем, куди б хотілося втекти.

Спробуйте брати щось по одному, наприклад, прибрати купу одягу з ліжка одного дня і прибрати чистий посуд наступного дня.

Обов’язково зверніть увагу на те, як по-різному ви почуваєтеся з кожним кроком — трохи вдячності може допомогти вам почувати себе добре та пишатися своїми звичками самообслуговування.

7. Терапія все ще доступна за допомогою телефонних та онлайн-сервісів

Скільки б ви не докладали зусиль, попередити депресивні епізоди та впоратися з ними самостійно може бути важко.

Немає абсолютно нічого поганого в необхідності додаткової допомоги.

Все ще можна отримати професійну допомогу, не звертаючись до кабінету терапевта. Багато терапевтів пропонують підтримку через текстові повідомлення, онлайн-чати, відео та телефонні послуги.

Перегляньте ці параметри:

• Talkspace підбере вам ліцензованого терапевта, до якого ви можете отримати доступ прямо зі свого телефону або комп’ютера.

• Чат-боти, такі як Woebot, використовують поєднання компонентів людини та штучного інтелекту, щоб відповідати на ваші потреби.

• Додатки для психічного здоров’я, такі як Headspace і Calm, не передбачають прямого контакту з терапевтом, але вони можуть допомогти вам розвинути здорові механізми подолання, як-от уважність.

• Якщо ви звернетеся до місцевих служб психічного здоров’я, ви можете виявити, що вони адаптуються до світу дистанціювання, пропонуючи свої послуги через телефон або Інтернет.

Їжа на винос

Цілком можливо, що вся ця соціальна ізоляція призведе до вашої депресії. Але це не повинно бути неминучим.

Це дивний новий світ, у якому ми живемо, і всі ми просто намагаємося зрозуміти, як орієнтуватися за новими правилами, зберігаючи при цьому своє психічне здоров’я.

Незалежно від того, чи шукаєте ви віртуальні зв’язки чи збільшуєте час на самоті, знайдіть хвилинку, щоб відчути гордість за зусилля, які ви доклали до цього часу.

Ви знаєте себе найкраще, тому навіть якщо ви один, у вас є справжній експерт.

Майша З. Джонсон — письменниця та прихильниця людей, які пережили насильство, кольорових людей та ЛГБТК+ спільнот. Вона живе з хронічними захворюваннями і вірить у шанування унікального шляху кожної людини до зцілення. Знайдіть Майшу на її веб-сайті, у Facebook та Twitter.