Як протеїн перед сном може сприяти росту м’язів

Огляд

Незалежно від того, хочете ви схуднути чи набрати її, дієта з достатньою кількістю білка є ключовою.

The Дієтичні рекомендації для американців запропонуйте ваші щоденні калорії повинні складатися з:

Від 10 до 35 відсотків білка
Від 45 до 65 відсотків з вуглеводів
Від 20 до 35 відсотків жиру

Рекомендована добова норма білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. Однак дослідження показують, що спортсменам корисно вживати більше білка для максимального зростання м’язової маси. Тим, хто часто і послідовно піднімає тяжкості або займається силовими тренуваннями, може бути корисно споживати від 1,3 до 1,8 грама білка на кілограм ваги на день.

Це означає, що активний 180-кілограмовий чоловік повинен споживати від 106 до 147 грамів білка на день для росту м’язів. Активна жінка вагою 140 фунтів повинна споживати від 83 до 114 грамів білка на день.

Чи є оптимальний час для споживання цього білка? Хоча досягнення загального щоденного споживання є найважливішим, дослідження показують, що час білка може мати значення.

Дослідження неоднозначні щодо того, чи сприятливо впливає споживання білка відразу після тренування на ріст м’язів. Деякі дослідження показують, що білок, споживаний перед сном, дійсно може сприяти росту м’язів.

Наука, що стоїть за цим

Білок постачає амінокислоти, які будують наші м’язи. Наші м’язи відновлюються і ростуть, поки ми спимо. У цей час рівень гормону росту підвищується. Цей гормон прискорює ріст м’язів і зменшує жир.

Дослідження показали, що якщо ви споживаєте достатню кількість білка безпосередньо перед сном, ви в повній мірі скористаєтеся цим сплеском гормону росту і максимізуєте збільшення м’язової маси. Це відбувається тому, що ви забезпечуєте амінокислотами, які необхідні для відновлення та росту.

Дослідження 2012 року оцінювало ефект споживання білка перед сном за участю 16 здорових молодих чоловіків. Увечері вони виконали один поєдинок важкої атлетики і отримали 20 грам білка відразу після тренування. За тридцять хвилин до сну вісім чоловіків вживали напій з 40 грамами казеїну. Швидкість синтезу м’язового білка була підвищена у восьми чоловіків, які вживали казеїновий напій перед сном. Це надає докази того, що протеїн сприяє відновленню після тренування протягом ночі.

Інший вивчення з 2015 року спостерігали за 44 молодими чоловіками, які проходили 12-тижневу програму тренування з опору. Усі учасники споживали дієту з високим вмістом білка (1,3 грама білка на кілограм ваги). Одна група вживала перед сном напій, що містив 27,5 грам білка і 15 грам вуглеводів. Інша група отримала напій плацебо. Група, яка вживала білковий напій, відзначала більші поліпшення в м’язовій силі, розмірі м’язів і розмірі м’язових волокон.

Однак обидва ці дослідження мали обмеження. В обох дослідженнях не зрозуміло, чи призвело до збільшення м’язової маси збільшення загального добового споживання білка або споживання білка перед сном.

Тим не менш, загальне дослідження споживання білка та зростання м’язів призвело до Міжнародне товариство спортивного харчування прийняти позицію, що «білок казеїну (~ 30-40 г) перед сном може різко підвищити MPS [muscle protein synthesis] і швидкість метаболізму протягом ночі». Спортсменам, які тренуються рано вранці без їжі або ввечері після вечері, вони рекомендують споживати протеїн вночі.

І в іншому дослідження 2015 року Порівнюючи вуглеводні закуски з білковими закусками перед сном, у білкової групи покращився метаболізм.

Це для всіх?

Дослідження 2011 року досліджувало втрату м’язової маси з віком. У дослідженні взяли участь шістнадцять «здорових літніх чоловіків». Перед сном проковтнув вісім казеїну, повільно засвоюваного білка. Друга половина приймала плацебо. Ті, хто споживав казеїновий білок, показали більш позитивний баланс білка всього тіла протягом ночі. Це означає, що дієтичний білок перед сном сприяє зростанню м’язової маси навіть у літніх і менш активних людей.

Однак інше останні дослідження показує, що у сидячих людей із зайвою вагою перекус перед сном підвищує рівень інсуліну наступного ранку. Це потенційно може призвести до збільшення ваги. Здається, це справедливо як для білків, так і для вуглеводів. Тому переваги нічного білкового перекусу перед сном найкраще помітні у спортсменів, щоденних тренувань або людей похилого віку.

Що потрібно їсти?

Якщо ви хочете прискорити ріст м’язів під час сну, що вам їсти? Середня доросла людина повинна прагнути до чогось, що містить приблизно від 10 до 20 грамів білка.

Хороші джерела білка включають:

птиця
риба і морепродукти
тофу
бобових, сочевиці та гороху
Грецький йогурт, сир і сир рікотта
яйця
горіхи

Близько 3 унцій курки, лосося, 90-відсоткового пісного яловичого фаршу або 1 склянка варених бобів або сочевиці допоможуть вам досягти позначки білка в 20 грамів. Деякі відповідні закуски з високим вмістом білка включають:

1 склянка 1-відсоткового сиру молочної жирності
один шматочок хліба з арахісовим маслом і склянкою 1-відсоткового молока
одноразова ємність простого грецького йогурту з ягодами
три зварених круто яйця

Рецепти з високим вмістом білка

Брускетта з куркою з різнокольоровими помідорами черрі та базиліком
худа лимонна тилапія з вершковим сирним лимонним соусом
грибні бізони, з плавленим сиром і скибочкою помідора
тушкована сочевиця з овочами, чудово підходить до хрусткого хліба
найкращий веганський білковий буріто, упакований з кіноа та чорною квасолею

Добавки проти справжньої їжі

Хоча протеїнові порошки, коктейлі та батончики також можуть забезпечити достатню кількість білка, краще споживати «справжню» їжу замість більшості прийомів їжі.

Ці добавки не містять тих самих поживних речовин, як цільні продукти, такі як нежирне м’ясо, яйця або йогурт. Вони також часто насичені цукром або штучними підсолоджувачами і можуть бути висококалорійними. Більше того, харчові добавки суворо не регулюються Управлінням з контролю за продуктами і ліками США. Тим не менш, згадані вище дослідження використовували білкові добавки, а не змішану білкову їжу.

Якщо у вас є проблеми із забезпеченням щоденних рекомендованих потреб у калоріях або білках, протеїновий коктейль може бути хорошим варіантом. Міністерство сільського господарства США рекомендує приблизно 2600 калорій на день для помірно активних чоловіків і 2000 калорій на день для помірно активних жінок для підтримки ваги. Якщо ви прагнете схуднути, ваша потреба в калоріях буде нижчою.

Їжа на винос

Якщо ви прагнете стимулювати ріст м’язової маси за допомогою тренувань, подумайте про додавання білка до своєї пізно нічної рутини. Забезпечуючи амінокислоти, необхідні вашим м’язам для відновлення та відновлення під час сну, ви можете отримати приріст під час сну.