Якщо ви наполегливо працювали, щоб прийти у форму, але все ще хочете скинути жир, у вас можуть бути побоювання, що ви також втратите м’язи. Щоб запобігти цьому, ви можете дотримуватися кількох рекомендацій щодо харчування та фітнесу, які допоможуть вам досягти бажаних результатів.
Ви повинні безпечно та ефективно схуднути, щоб оптимізувати втрату жиру та підтримувати м’язову масу. Це особливо важливо, якщо ви хочете підтримувати свій рівень фізичної форми, фізичну активність і загальну функціональність.
При правильному підході можна скинути жир, зберігаючи м’язову масу. У цій статті описано, як ви можете використовувати вправи та план харчування, щоб ефективно скинути жир без втрати м’язової маси.
Що потрібно для втрати жиру
Щоб скинути жир, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, і регулярно займатися спортом. Часті фізичні навантаження допомагають позбутися від жиру. Якщо ви схуднете без вправ, ви, швидше за все, втратите як м’язи, так і жир.
Хоча неможливо втратити жир на окремих ділянках вашого тіла, ви можете працювати над зниженням загального відсотка жиру в організмі.
Ідіть повільно. Швидка втрата ваги може сприяти втраті м’язової маси. Найкраще втрачати невелику кількість ваги щотижня протягом тривалого періоду.
Як зберегти м’язи
Щоб зберегти м’язи, які у вас є, при втраті жиру, вам потрібно знайти баланс між обмеженням і напруженням якомога сильніше.
Кожна людина матиме різні результати. Прислухайтеся до свого тіла і відповідно коригуйте план тренувань і харчування.
Заплануйте час відновлення
Дайте собі достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Це особливо важливо, якщо ви споживаєте менше калорій і виконуєте інтенсивні тренування. Достатньо спіть, що допоможе відновити рівень енергії.
Не обмежуйте
Уникайте будь-якого плану харчування, який є занадто різким або обмежуючим. Буде складніше встигати за довгостроковою перспективою.
Уникайте перетренування та уникайте будь-якого плану тренувань, який може вичерпати вас або спричинити травму. Надто сильно або швидко штовхаючись, ви можете пропустити тренування через втому або травму. Пам’ятайте, дні відпочинку важливі.
Вправа
Вправи є ще одним важливим аспектом підтримки м’язової маси.
Дослідники виявили, що коли люди дотримувалися плану харчування та виконували певні вправи, вони могли запобігти втраті м’язової маси через обмеження калорій.
Більшість планів харчування складалися з 55 відсотків вуглеводів, 15 відсотків білків і 30 відсотків жирів.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, який тип вправ є найбільш ефективним для запобігання втрати м’язової маси.
Їжте здорово
Змініть свій план харчування, включивши в нього здорові білки і менше джерел нездорових жирів.
В
Спробуйте добавку
Подумайте про прийом добавок, таких як піколінат хрому, який, як кажуть, позитивно впливає на втрату ваги, відчуття голоду та рівень цукру в крові.
Поряд з прийомом піколіната хрому, ви можете зробити це:
- вживання правильної кількості макроелементів, таких як білки, жири та вуглеводи
- управління споживанням калорій
- виконувати вправи на опір
Перш ніж приймати будь-які добавки, бажано проконсультуватися з лікарем. Деякі добавки можуть негативно взаємодіяти з певними ліками або станами.
Плани вправ
Дотримуйтесь кількох із цих порад, щоб допомогти вам тренуватися розумніше, щоб досягти поставлених цілей.
Робіть кардіо
Щоб втратити жир і набрати або зберегти м’язову масу, виконуйте кардіотренування від середньої до високої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень. Приклад кардіо вправ:
- їзда на велосипеді
- біг
- бокс
- футбол
- баскетбол
- волейбол
Збільшити інтенсивність
Збільште інтенсивність своїх тренувань, щоб кинути виклик собі та спалити калорії. Щоб ваше тренування ефективно розвивало силу, ви повинні натиснути м’язи до максимальної потужності. Це може передбачати перерву перед продовженням.
Продовжуйте силові тренування
Робіть силові тренування два-три рази на тиждень. Це може бути комбінація:
- Важка атлетика
- вправи з вагою тіла
- вправи на стрічку опору
Також можливі заняття фізкультурою, такими як йога, пілатес або тай-чи.
Завжди починайте з навантажень з невеликою вагою і менше повторень. Поступово підвищуйте свою вагу до більшої ваги або більше повторень. Це допоможе уникнути травм.
Силові тренування допомагають запобігти втраті м’язової маси, одночасно збільшуючи м’язову масу. Переконайтеся, що ваша рутина збалансована і спрямована на всі основні групи м’язів.
Дайте групам м’язів час на відновлення. Ви можете націлюватися на кожну групу м’язів максимум двічі на тиждень. Щоб скоротити жир, ви також можете включити інтервальні тренування у свій план тренувань.
Відпочинь
Дайте можливість відпочити та відновитися по черзі. Або візьміть цілий день відпочинку, або виберіть легкі вправи, такі як ходьба, плавання або танці.
Здорове харчування
Щоб оптимізувати втрату жиру при збереженні м’язової маси, дотримуйтесь здорової дієти, яка відповідає вашим потребам у харчуванні та енергії.
Вживання здорової їжі також може допомогти вам відчувати ситість, тому ви будете менш схильні до переїдання.
Перед тренуванням переконайтеся, що ви добре зволожені, пийте багато рідини. Замініть солодкі напої такими напоями, як зелений чай, кокосова вода та свіжий овочевий сік. Ви також можете їсти легку, легко засвоювану їжу, багату вуглеводами.
Протягом 45 хвилин після закінчення тренування з’їжте їжу, що містить білки, вуглеводи та корисні жири.
Підвищуйте рівень енергії за допомогою вуглеводів після тренування. Це допомагає в процесі відновлення і навіть може допомогти прискорити цей процес. Вуглеводи допомагають замінити запаси глікогену, які були використані для отримання енергії під час тренування.
Вуглеводи, які ідеально їсти після тренування, включають:
- свіжий фрукт
- Солодка картопля
- макарони з цільної пшениці
- темні листові овочі
- молоко
- вівсяні пластівці
- бобові
- зерна
Варіанти білка для набору м’язової маси включають:
- нежирне м’ясо, наприклад, індичка та курка
- морепродукти
- горіхи
- яйця
- молочні продукти з низьким вмістом жиру
- квасоля
- кіноа
- гречаної крупи
- коричневий рис
- протеїнові коктейлі
Ви також можете включати корисні жири у свої страви після тренування, зокрема:
- авокадо
- горіхи
- горіхові масла
- насіння Чіа
- слідова суміш
- темний шоколад
- цілі яйця
- оливкової та авокадо олії
- жирна риба
- сир
Коли говорити з професіоналом
Сертифікований дієтолог або дієтолог може допомогти вам узгодити свій план харчування та вправ із вашими загальними цілями.
Робота з професіоналом може бути особливо корисною, якщо ваш план харчування впливає на будь-які існуючі стани здоров’я або якщо у вас є особливі дієтичні потреби. Це також корисно для людей, які не знають, як саме змінити свої харчові звички.
Персональний тренер може допомогти вам створити режим вправ, який відповідає вашим цілям і рівню фізичної підготовки. Вони також переконаються, що ви використовуєте правильні ваги та правильні форми.
У міру того, як ви прогресуєте, професіонал може продовжувати адаптувати вашу програму таким чином, щоб ви могли просуватися вперед. Вони також будуть мотивувати вас і забезпечать відповідальність.
Якщо працювати з професіоналом неможливо, подумайте про пошук друга, з яким ви зможете створити план харчування та фітнесу. Разом ви можете допомогти один одному досягти успіху.
Суть
Хоча ви можете втратити невелику кількість м’язової маси разом із зайвим жиром, ви можете допомогти керувати цим за допомогою правильного плану харчування та вправ.
Щоб підтримати втрату жиру, підтримуйте дефіцит калорій, споживаючи багато білка, вуглеводів і свіжих фруктів і овочів.
Ставте досяжні, реалістичні цілі. Відстежуйте свій прогрес протягом кількох місяців. Постарайтеся підвищити свою продуктивність і зосередитися на зміцненні сили.
Залишайтеся послідовними у своєму підході та продовжуйте зосереджуватися на своєму прогресі. Обов’язково оцініть переваги вашої наполегливої праці.
Discussion about this post