Як і коли включати статичну розтяжку у своє тренування

Яка різниця між статичним розтягуванням і динамічним?

Динамічна розтяжка зазвичай виконується перед початком тренування і включає активні рухи, які допомагають розігріти м’язи і підготуватися до вправ.

Ці рухи часто схожі на тип діяльності, яку ви будете виконувати під час тренування. Наприклад, плавець може рухати руками по колу, а бігун може бігати на місці перед початком бігу.

З іншого боку, статичне розтягування виконується в кінці тренування і включає розтягування, які ви тримаєте на місці протягом певного періоду часу, без руху. Це дозволяє вашим м’язам розслабитися, збільшуючи гнучкість і діапазон руху.

Які переваги статичного розтягування?

Якщо у вас є спокуса відмовитися від розтяжки після тренування, ви можете упустити деякі з цих переваг.

Більша гнучкість і діапазон рухів

Розтяжка в кінці тренування, коли ваші м’язи розігріті, може допомогти збільшити діапазон руху в будь-якому суглобі, на який ви націлені. Діапазон руху – це те, наскільки суглоб, наприклад, стегно або коліно, може комфортно рухатися в певному напрямку.

Наявність більшої гнучкості та діапазону рухів може допомогти вам рухатися з більшим комфортом і легкістю. Це може полегшити повсякденні завдання та вправи.

Менше болю і скутості

Напружені, напружені або перевантажені м’язи можуть викликати біль і дискомфорт. Дослідження показали, що статичне розтягування є ефективним способом зменшити жорсткість в напружених м’язах. Це, у свою чергу, також може призвести до зменшення болю, що може допомогти вам легше виконувати повсякденні завдання.

Зниження стресу

Високий рівень стресу може призвести до того, що ваші м’язи будуть напружені та напружені. Розтягування м’язів може допомогти їм розслабитися, а в поєднанні з дихальними вправами, це також може зменшити психічне напруження та тривогу.

Підвищений приплив крові

А дослідження 2018 року на тваринах виявили, що щоденна розтяжка також може покращити кровообіг. Підвищений приплив крові може допомогти вашим м’язам швидше відновитися після тренування.

Покращена продуктивність

Підвищення гнучкості ваших м’язів може підвищити вашу спритність, швидкість і силу м’язів. Це може допомогти вам працювати на вищому рівні, коли ви тренуєтесь або займаєтеся спортом.

Поради з безпеки

Щоб ваші розтяжки були безпечними та ефективними, пам’ятайте про ці поради.

• Не розтягуйтеся за межі того, що вам зручно. Невеликий ступінь дискомфорту – це нормально, але ви не повинні відчувати болю під час розтягування. Негайно зупиніться, якщо відчуєте різкий біль.
• Будь ніжним. Використовуйте плавні, повільні рухи. Уникайте різких або підстрибних рухів, коли ви тримаєте розтяжку. Будьте особливо обережні, якщо відновлюєтеся після травми.
• Не забувайте дихати. Дихання може допомогти зняти стрес і напругу у вашому тілі, а також може допомогти вам довше тримати розтяжку.
• Почніть повільно. Почніть спочатку лише з кількох розтяжок, а потім додайте більше повторень і розтяжок, коли ви будете розвивати свою гнучкість.

Приклади статичного розтягування

Зразок процедури статичної розтяжки в кінці тренування може включати наступні рухи.

1. Розтяжка трицепса над головою

Ця розтяжка спрямована на трицепси та м’язи плечей.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і відведіть плечі назад і вниз, щоб зняти напругу.
2. Підніміть праву руку до стелі, потім зігніть лікоть, щоб опустити праву долоню до центру спини.
3. Підніміть ліву руку вгору, щоб обережно потягнути правий лікоть вниз.
4. Утримуйте цю розтяжку 20–30 секунд, перш ніж змінити руки.
5. Повторіть в обидві сторони 2 або 3 рази, намагаючись отримати більш глибоке розтягнення з кожним повтором.

2. Розтяжка біцепса

Ця розтяжка спрямована на ваші біцепси, а також на м’язи грудей і плечей.

1. Встаньте прямо, покладіть руки за спину і сплетіть руки біля основи хребта.
2. Випряміть руки і поверніть кисті так, щоб долоні були спрямовані вниз.
3. Потім підніміть руки якомога вище, поки не відчуєте розтягнення біцепсів і плечей.
4. Утримуйте цю розтяжку 30-40 секунд.
5. Повторіть 2 або 3 рази.

3. Поза кобри

Ця розтяжка допомагає зняти напруженість у животі, грудях і плечах.

1. Ляжте на живіт, руки прямо під плечі, пальці звернені вперед, руки щільно притиснуті до грудей.
2. Підніміть голову, груди та плечі, стисніть лікті в тулуб.
3. Ви можете підняти тулуб наполовину, наполовину або повністю.
4. Тримайте лікті злегка зігнутими.
5. Ви можете опустити голову назад, щоб поглибити позу.
6. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд.
7. Повторіть 1 або 2 рази.

4. Розтяжка метелика сидячи

Ця розтяжка спрямована на внутрішню частину стегон, стегна та нижню частину спини.

1. Сядьте на підлогу з прямою спиною і задіяним пресом.
2. З’єднайте підошви перед собою. Нехай ваші коліна розгинаються в сторони.
3. Покладіть руки на ноги, підтягуючи п’яти до себе, дозволяючи колінам розслабитися і наблизитися до підлоги.
4. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в цій позі на 10-30 секунд.

5. Нахил вперед голова до коліна

Використовуйте цю розтяжку для м’язів спини, паху, підколінного сухожилля та литок.

1. Сядьте на килимок для йоги або іншу зручну поверхню.
2. Витягніть ліву ногу перед собою і поставте підошву правої ноги до внутрішньої сторони лівого стегна.
3. Зробіть вдих і підніміть руки над головою.
4. Видихніть, витягуючи хребет, і нахиляйтеся вперед у стегнах.
5. Упріться руками в стопу, ноги або підлогу.
6. Утримуйте цю позу до хвилини.
7. Повторіть з протилежного боку.

Суть

Хоча іноді може виникнути спокуса пропустити розтяжку після тренування, є багато причин не ігнорувати це.

Статична розтяжка може не тільки покращити вашу гнучкість і діапазон рухів, але й допомогти м’язам швидше відновитися після тренування, зменшуючи біль і скутість.

Статична розтяжка також є чудовим способом зняти стрес і напругу в м’язах, що може допомогти вам відчути себе більш розслабленим.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які занепокоєння зі здоров’ям щодо розтягування, особливо якщо у вас травма або захворювання.