Як (і чому) узгоджувати фізичні вправи з менструальним циклом

Фази менструального циклу

Менструальний цикл у середньому триває 23–38 днів і складається з 3 фаз (2,3).

Фолікулярна фаза

Фолікулярна фаза починається в перший день менструації, і вона характеризується найнижчим рівнем жіночих гормонів протягом місяця. Оскільки статеві гормони низькі, саме тоді жіночий організм найбільш схожий на чоловічий (4).

Фолікулярна фаза триває 5-6 днів після останнього дня менструації, триваючи 12-14 днів. Після менструації рівень естрогену поступово збільшується, що призводить до вивільнення лютеїнізуючого та фолікулостимулюючого гормонів, що завершується овуляцією в середині циклу (4).

Овуляція

Овуляція – це коли ваше тіло вивільняє яйцеклітину, і якщо сперма є, це прекрасна можливість для імплантації та вагітності. У 28-денному циклі овуляція відбувається приблизно в середині, часто близько 14 дня.

Лютеїнова фаза

Лютеїнова фаза настає відразу після овуляції і триває другу половину вашого циклу, несучи з собою гормональний парад.

У цей момент естроген має помірний другий підйом, але, що ще важливіше, прогестерон входить в картину і приносить разом з собою ряд фізіологічних симптомів.

Лютеїнова фаза закінчується, коли прогестерон досягає піку, і якщо ви не вагітні, і естроген, і прогестерон знижуються і сигналізують вашому мозку, щоб почати місячні та почати новий цикл (4).

Тепер, коли ми маємо базове розуміння гормональних змін, які визначають менструальний цикл, давайте більше поговоримо про фізіологічні зміни, які можуть вплинути на ваші зусилля.

Вплив коливань гормонів

Перша частина вашого циклу, відома як фолікулярна фаза, – це фаза низького рівня гормонів, і єдині симптоми циклу, які ви, ймовірно, відчуваєте, – це місячні.

Якщо ви намагаєтеся посилено займатися спортом, має сенс, що це час місяця, щоб докладати максимум зусиль, оскільки у вас немає гормональних симптомів, які ускладнюють ситуацію.

Подія овуляції може відзначатися незначним підвищенням температури жінки. Це не здається великою проблемою для термометра, але важливо знати, що це підвищення температури триває після овуляції і триває протягом другої половини вашого циклу (5).

Враховуючи підвищену температуру під час лютеїнової фази, жіночий організм більш чутливий до вправ у спекотному або вологому середовищі (наприклад, гаряча йога, перебування в теплому тренажерному залі або біг на вулиці в спекотний літній день), і спортивна продуктивність може дійсно потребувати вдарити (3, 6).

Крім підвищення температури тіла, прогестерон збільшує частоту серцевих скорочень і дихання в стані спокою. Всі три ці симптоми можна інтерпретувати як додаткове навантаження на організм, особливо під час фізичних вправ, що змушує жінку відчувати, що їй доводиться працювати більше, ніж зазвичай (23, 5).

Іншою характеристикою прогестерону є його катаболічний ефект, тобто цей гормон любить руйнувати тканини (3).

Це важливо, коли мова йде про силові тренування в другій половині місячного циклу.

У звичайних обставинах силові вправи вимагають навантаження проти ваги тіла, стрічки, троси, вільні ваги, що створює реакцію напруги в опрацьованих м’язах.

М’язова напруга від багаторазового підйому важкого вантажу призводить до мікроскопічних розривів у ваших працюючих м’язах. Ваше тіло потім загоює ці мікроскопічні розриви, відростаючи м’язову тканину, що призводить до збільшення та збільшення м’язів.

Коли прогестерон присутній під час другої половини менструального циклу, він може зменшити відростання цього білка, негативно впливаючи на процес відновлення м’язів (3).

Нехай ваша біологія стане вашим посібником для вправ

Лише кілька простих звичок можуть мати велике значення, коли справа доходить до синхронізації ваших тренувань із циклом.

Відстеження вашого циклу

Якщо ви хочете підвищити ефективність вправ у поєднанні з менструальним циклом, першою вимогою є відстеження свого циклу.

Це так само просто, як тримати цифровий термометр і будильник біля ліжка. Щоранку, коли ви прокидаєтеся (прокидатися в один і той же час щоранку важливо для цього методу), перш ніж щось робити (не вставати з ліжка і навіть не робити ковток води), виміряйте температуру і запишіть її .

Це особливо важливо протягом першої половини циклу, щоб ви могли зрозуміти, яка у вас температура неспання. Записуючи його щоранку в один і той же час, ви зможете побачити невелике підвищення температури приблизно в середині циклу, що вказує на те, що овуляція відбулася.

Відстеження вашого менструального циклу позбавить вас від здогадок і дасть вам можливість передбачити, що ваше тіло готове терпіти.

Зауважте, що якщо ви приймаєте контроль над народжуваністю, який може працювати, запобігаючи овуляції, цей метод відстеження вашого циклу може бути складнішим.

Виберіть різні вправи в різний час місяця

• Фолікулярна фаза. Це коли ви можете HIIT це важко (подивіться, що я зробив там!). Скористайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, пауерліфтингом, підняттям важкої ваги, пліометрікою, довгими бігами, гарячою йогою, повторами в горах або іншими інтенсивними вправами. Брати принаймні один день відпочинку між важкими тренуваннями і пам’ятайте про ознаки перетренованості, оскільки деякі дослідження показують, що ви можете бути більш схильні до пошкодження м’язів від перетренування під час цієї фази (2).

• Лютеїнова фаза. Саме тоді слід поважати високе гормональне навантаження вашого організму. Помірні кардіотренування (без перерв із задиханням), прогулянки та походи на свіжому повітрі, силові тренування (від низької до помірної ваги та більша кількість повторів), йога та пілатес – це чудовий вибір. Це сприятливий час, щоб попрацювати над підвищенням своєї мобільності та переконатися, що тримайтеся подалі від жарких тренувань.

Працюйте зі своїм тілом, а не проти нього

Дослідження фізичних вправ і рекомендовані протоколи значною мірою спираються на дані, які використовували чоловіки, оскільки вони не мають місячних коливань гормонів, які мають жінки.

В результаті жінки намагаються впроваджувати програми вправ, які не розроблені з урахуванням жіночої біології, залишаючи їх замислюватися, де вони помилилися, коли їхня енергія змінюється.

Завдяки знанням про фази свого менструального циклу та відстеження їх циклів жінки отримають можливість контролювати ефективність своїх вправ, уникаючи невдалих тренувань і самокритики.