10 корисних для серця замінників інгредієнтів

Харчування для здоров’я серця

Насичені жири і транс-жири можуть підвищити рівень холестерину, що може збільшити ризик серцевих проблем.

The Американська асоціація серця (AHA) рекомендує повністю уникати транс-жирів і обмежити насичені жири менш ніж 6% від загальної кількості щоденних калорій. Для дієти з 2000 калорій це приблизно 11-13 грамів насичених жирів щодня.

Дієта для здорового серця також мінімізує:

• сіль
• цукор
• оброблені або упаковані харчові продукти

Натомість зосередьтесь на тому, щоб отримати більше:

• свіжі фрукти
• овочі
• цільного зерна
• риба
• птиця
• нежирні молочні продукти

• корисні жири з таких продуктів, як насіння та горіхи

Потрібна допомога, щоб почати? Ось кілька корисних для серця замінників і порад, як зробити їх смачними.

1. Майонез

Майонез в основному складається з яєчних жовтків і соєвої олії. Дві столові ложки подають до 4 грамів насичених жирів без особливої ​​поживної цінності.

Хоча ви можете замінити знежирений майонез на звичайний майонез, ви отримаєте більше переваг від цих інших поживних замін:

• авокадо. Цей смачний фрукт багатий корисними ненасиченими жирами. У пюре його можна замінити майонезом у таких рецептах, як яєчний або картопляний салат.
• Хумус. Цей багатий клітковиною соус добре підходить для приготування салату з яєць або тунця. Підвищте смак простого хумусу, додавши лимонний сік або червоний перець.
• Грецький йогурт. Відмінний варіант для зелених салатів або змішування з овочами, гострий смак і гладка текстура йогурту також роблять його чудовою основою для соусу.
• Песто. Цей соус, виготовлений із корисних для серця жирів, таких як горіхи та оливкова олія, підсилює смак овочів та картопляного салату.
• Нарізані круто яйця. Замініть ними майонез на сендвічі. Вам сподобається схожий смак, але отримаєте більше білка і менше жиру.

2. Сир

Повножирні молочні продукти є основним джерелом насичених жирів. 28-грамова (1 унція) порція сиру чеддер або козячого сиру містить 6 грам насичених жирів. Це половина вашого щоденного максимуму!

Натомість спробуйте ці заміни:

• Сир зі зниженою жирністю. Більшість знежирених сирів, як правило, клейкі, погано тануть і мають слабкий смак. Знежирений сир має такі ж чудові смакові та плавкі якості, як і оригінальний, але зі значно меншою кількістю жиру.
• Харчові дріжджі. З горіховим смаком і смаком умамі, поживні дріжджові пластівці або порошок є ідеальною начинкою без сиру для піци, пасти та салатів. Це також чудове джерело фолієвої кислоти та білка. Це також може бути хорошим джерелом вітаміну B12, залежно від бренду, тому обов’язково перевірте етикетку.
• Веганський сир. Деякі альтернативи сиру без молочних продуктів, виготовлені з таких інгредієнтів, як квасоля та харчові дріжджі, надають вам смак і текстуру, схожий на молочний сир з часткою насиченого жиру. Просто не забудьте перевірити етикетку: багато варіантів містять велику кількість кокосової олії, яка також містить багато насичених жирів.
• пармезан. Це ситний, менший жирний обмін на чеддер. 5-грамова порція містить 1 грам насичених жирів.

3. Сметана

Як і інші кисломолочні продукти, сметана включається в різноманітні рецепти. У ньому також багато насичених жирів: 30-грамова (2 столові ложки) порція містить приблизно 3,5 грама.

Спробуйте такі альтернативи сметані:

• Крем своїми руками. Отримайте той самий гострий смак без усього жиру, збиваючи в блендері однакову кількість нежирного сиру та нежирного йогурту.
• йогурт. У випічці ви можете замінити сметану рівною кількістю знежиреного або нежирного йогурту в багатьох рецептах. Або спробуйте грецький йогурт, який значно густіший і вершковий, ніж звичайний йогурт.
• кешью. Горіхи є хорошим джерелом корисних для серця ненасичених жирів. Замочіть кешью у воді, потім змішайте з оцтом, лимонним соком і морською сіллю, щоб зробити соус, схожий на сметану.

4. Фарш яловичий

Жирні шматки червоного м’яса є основним джерелом насичених жирів. Багато досліджень, в т.ч один з 2020 рокупов’язують споживання червоного м’яса із серцевими захворюваннями.

Домашня птиця без шкіри є менш жирним вибором, ніж червоне м’ясо. А жирна риба, як-от лосось, є чудовим джерелом корисних для серця омега-3 жирних кислот.

Щоразу, коли рецепт вимагає яловичого фаршу, пам’ятайте про ці заміни:

• Бургери з індички з яловичиною. Якщо вам хочеться соковитих гамбургерів, змішайте в рівних частинах пісну мелену грудку індички та пісну яловичину на траві. Мелена індичка також добре підходить для чилі, соусу для макаронів або запіканок. Вибирайте мелену грудку індички, яка містить менше насичених жирів, ніж стегна та гомілки.
• Сосиски індички. Більшість супермаркетів пропонують різноманітні смачні, нежирні ковбаски, виготовлені з індички.
• Гриби. Гриби є смачною і корисною для серця заміною яловичині в соусі болоньезе. Або використовуйте великий гриб портобелло, приготований на грилі, замість котлетки з яловичини на наступний гамбургер.

5. Стейк

Більш жирні шматочки стейка, як-от Т-кіст і рибай, упаковують у насичений жир. Кілька скорочень є чудовими замінами. Ваші найкращі ставки:

• кругле око
• сторона кінчика вирізки
• верхній раунд
• верхня вирізка
• яловичина сухого витримки

Розмір порції є ключовим. Порція пісної яловичини об’ємом 4 унції містить приблизно 3,5 грама насичених жирів, але багато з нас з’їдають вдвічі більше (або більше) за один прийом.

6. Яйця

Одне велике яйце містить 1,6 грама насичених жирів і 200 мг холестерину.

Однак яйця також є чудовим джерелом білка і корисних для серця мононенасичених і поліненасичених жирів. Вони містять інші поживні речовини, які насправді можуть допомогти знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.

Замість того, щоб повністю виключити яйця зі свого раціону, намагайтеся вживати їх у помірних кількостях. The AHA рекомендує з’їдати до одного яйця (або двох білків) на день.

Підказка професіонала: У хлібобулочних виробах приготуйте «яйце чіа» як замінник яєць, багатий клітковиною та омега-3. Змішайте 1 столову ложку насіння чіа з 3 столовими ложками води, щоб замінити 1 яйце в рецепті.

7. Сіль

Більшість лікарів — і AHA — рекомендуємо споживати менше 2300 міліграмів натрію на день, щоб підтримувати артеріальний тиск здоровим. Це менше 1 чайної ложки.

Насправді, AHA вважає ідеальною межею для більшості дорослих менше 1500 міліграмів на день, особливо якщо у вас уже є високий кров’яний тиск.

Кілька пропозицій:

• Перевірте етикетку. Багато готові, консервовані та заморожені продукти містять багато доданої солі. Ви, ймовірно, не помітите різниці в сортах з низьким вмістом натрію.
• Використовуйте оцет або цитрусові. Замість того, щоб тягнутися до сільнички, додайте в їжу трохи оцту або свіжого лимона.
• Додайте зелень і спеції. Це чудовий спосіб надати знайомій страві новий відтінок. Спробуйте створити власні суміші спецій без солі, щоб мати під рукою, коли вам потрібно посилити смак. Оскільки смак свіжої зелені швидко зникає під час приготування, додайте її безпосередньо перед подачею.

8. Очищені зерна

Цілі зерна містять висівки, зародки та ендосперм. У рафінованих зернах відсутні висівки та зародки, які різко скорочують кількість клітковини. Клітковина сприяє підвищенню рівня холестерину в крові.

А Дослідження 2021 року тисячі людей з 21 країни пов’язували більш високе споживання очищених зернових з підвищенням кров’яного тиску і серцевими захворюваннями та загальним більшим ризиком смерті.

Доведено, що дієти, багаті цільними зернами, знижують високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та ризик інсультів. AHA.

Ось як збільшити споживання цільного зерна:

• Прочитайте етикетки. Шукайте слова «100 відсотків цільнозернових» або «100 відсотків цільнозернових» на хлібі та макаронах. Все інше, ймовірно, буде доопрацьовано.
• Використовуйте цільнозернове борошно. Замініть до половини кількості універсального борошна цільнозерновим борошном майже у всіх ваших улюблених рецептах випічки.
• Додати овес. Для більшої текстури спробуйте використовувати 1/4 склянки вівсянки замість борошна універсального призначення.
• Розглянемо біле цільнозернове борошно. Не подобається смак або текстура цільної пшениці? Шукайте 100% біле цільнозернове борошно. Він м’якший на смак, з більшою поживністю, ніж вишукані продукти.

9. Цукор

Багато досліджень пов’язують споживання цукру з серцевими захворюваннями. Один великий дослідження У 2014 році, який спостерігав за людьми протягом 15 років, виявилося, що ті, хто отримував від 17 до 21 відсотка калорій від доданого цукру, мали на 38 відсотків більший ризик смерті від серцевих захворювань, ніж ті, хто обмежував своє споживання до 8 відсотків калорій.

Рекомендації AHA закликають людей споживати не більше ніж Від 100 до 150 калорій від доданих цукрів на день, для жінок і чоловіків відповідно. Додані цукри – це ті, які природним чином не зустрічаються в продуктах харчування.

Ось як мінімізувати споживання:

• Будьте обережні з обробленими харчовими продуктами. Велика кількість цукру міститься в таких продуктах, як кетчуп, заправки для салатів і соуси. Уважно прочитайте етикетки.
• Використовуйте альтернативу цукру. Ви можете замінити стевією або еритритом до половини цукру в більшості хлібобулочних виробів без будь-якої різниці в текстурі або смаку.
• Спробуйте фруктовий сік. Якщо ви не прихильник штучних цукрів, ви можете використовувати трохи 100% натуральних фруктових соків, щоб підсолодити соуси та напої.

10. Шоколад

Шоколад займає місце в дієтах для здоров’я серця, якщо вживати його в помірних кількостях.

У чорному шоколаді багато флавоноїдів. Ці антиоксиданти містяться у фруктах і овочах і можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Тільки не перестарайтеся. І відмовтеся від білого і молочного шоколаду, які містять більше насичених жирів і цукру.

Спробуйте ці поради:

• Виберіть 70 відсотків. Темний шоколад з принаймні 70% какао містить більше флавоноїдів, корисних для серця, і менше цукру і насичених жирів, ніж молочний або білий шоколад.
• Проміняйте цукор на шоколад. Для хлібобулочних виробів, таких як печиво та торти, дрібно наріжте темний шоколад, щоб рівномірно розподілити його по всьому рецепту. Зменште необхідну кількість цукру на чверть або наполовину.
• Посипте какао-порошок. Хочете більше смаку шоколаду? У відповідних рецептах замініть 1/4 склянки 100-відсоткового какао-порошку на 2 столові ложки борошна універсального призначення.

Збалансоване, поживне харчування є важливим кроком на шляху до здорового серця.

Це означає обмеження споживання насичених жирів, солі, цукру та оброблених продуктів. Замість цього зосередьтеся на вживанні більше свіжих фруктів, овочів, пісного білка, цільного зерна та корисних жирів.

Якщо у вас виникли проблеми з пошуком раціональної дієти, запитайте свого лікаря, чи може він направити вас до зареєстрованого дієтолога, який може допомогти вам скласти здорові та прості плани харчування.