Харчування з високим вмістом поживних речовин
Харчування з високим вмістом поживних речовин
Хоча підрахунок калорій і фізичні вправи все ще є найкращим способом схуднення, це може бути виснажливим, якщо робити це протягом тривалого періоду. Коли справа доходить до втрати 10 фунтів або більше, я зосереджуюсь на концепції харчування з вмістом поживних речовин. Це може допомогти вам схуднути, не відчуваючи нестачі.
Їжа з високим вмістом поживних речовин, або, як я люблю це називати, «найбільший ефект для ваших калорій», порівнює кількість і якість поживних речовин з кількістю калорій у продукті.
Простіше кажучи, це означає наголос на продуктах, які багаті вітамінами, мінералами, фітохімічними речовинами та антиоксидантами, а також мають низьку калорійність. Прикладом є свіжі фрукти, овочі та цільні зерна.
Як це працює?
Щільність поживних речовин працює як інструмент для схуднення та контролю ваги, оскільки вона не настільки обмежувальна, як інші підходи. Ви все одно зможете насолоджуватися улюбленими стравами, доповнюючи їх багатими поживними речовинами інгредієнтами.
Це допомагає збільшити кількість їжі, яку ви можете з’їсти, водночас контролюючи кількість калорій. Коли ви відчуваєте ситість, ви зможете краще дотримуватися будь-якого плану харчування.
Важливими факторами насичення є обсяг і повнота. Коли ми починаємо перетравлювати їжу, наш шлунок поступово розширюється. Це посилає в мозок повідомлення про насичення і, отже, зменшує наше бажання їсти.
Цей сигнал більш виражений, коли ми їмо ситні продукти, зазвичай ті, що містять клітковину, білок і жир. Ось чому цей план харчування багатий як вуглеводами, так і білками, багатими клітковиною.
Дієта і фізичні вправи
Наступний план харчування призначений для того, щоб допомогти вам скинути 10 фунтів за один-два місяці. Це вікно надається, тому що кожен відчуває втрату ваги по-різному. Деякі з нас можуть зробити кілька змін і схуднути відразу ж, а іншим потрібно більше часу, перш ніж вага почне знижуватися.
Я думаю, що важливо ще раз підкреслити, що терміни не мають такого значення, як процес.
Зміна здорового способу життя може зайняти більше часу, ніж більш популярні, швидкі підходи. Тому намагайтеся не засмучуватися, якщо це займе більше часу, ніж очікувалося. Поки ви вносите зміни у свій раціон і будете активні, ви врешті-решт досягнете своєї мети.
Щоб переконатися, що ви це зробили, вам потрібно поєднати свій новий план харчування з хорошою рутиною вправ. Що це означає?
Збільште кардіотренування і додайте тренування з високими інтервалами кілька разів на тиждень. Цей баланс спрямований на покращення здоров’я серцево-судинної системи, прискорюючи метаболізм. Вибирайте види діяльності, які найкраще підходять для вас, оскільки ви, швидше за все, дотримуєтеся чогось, якщо вам це подобається.
Для новачків намагайтеся займатися кардіо по 30 хвилин тричі на тиждень. Для тих, хто вже тренується на постійній основі, прагніть до 50-60 хвилин кардіотренування три-чотири рази на тиждень.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Навіть якщо ви не можете досягти цього числа, ви все одно отримаєте користь від будь-яких вправ, які ви виконуєте.
Щоб прискорити схуднення та збільшити спалювання калорій, поставте собі за мету додавати інтервальні тренування ще один-два дні на тиждень. «Інтервальне тренування» означає просто чергування спалахів інтенсивної активності з інтервалами більш легкої активності.
Існує багато групових вправ, які відповідають цьому формату (наприклад, спінінг, тренувальний табір і певні інтервальні заняття). Якщо у вас немає доступу до занять, створіть власне інтервальне тренування, змішавши 30 секунд і 2 хвилини інтенсивної активності з наступним помірним відновленням; повторіть цей цикл протягом 20-40 хвилин.
Як зазначено вище, цей план харчування зосереджується на харчуванні з високим вмістом клітковини і поживними речовинами.
Не соромтеся використовувати замінники та вносити зміни за потреби. Наприклад, якщо ми рекомендуємо 1 склянку шпинату, ви можете замінити його 1 склянкою капусти, листя салату або іншого овоча.
День 1
Сніданок: каші та фрукти
- 1 склянка цільнозернових злаків з високим вмістом клітковини, таких як вівсянка, з 1-2 склянками фруктів на вибір. Подавати з 1 склянкою несолодкого, знежиреного або знежиреного молока або молока без молочних продуктів на вибір. Інші каші з високим вмістом клітковини включають подрібнену пшеницю та зернові на основі висівок. Додайте трохи білка або здорового жиру, щоб підтримувати ситість, і виберіть каші з меншим вмістом цукру.
Обід: квіноа табуле
- 1 склянка плюс одне яблуко і один шматочок сиру. Ви можете приготувати табуле заздалегідь, приготувавши достатньо для обіду завтра!
Вечеря: пад-тай без локшини
- Одна порція пад-тай без локшини. Отримайте рецепт!
Перекус (у будь-який час):
- 1/4 склянки суміші або мигдалю
День 2
Сніданок: овочево-яєчний омлет
- Два цілі яйця, збиті з 1 склянкою нарізаного шпинату, одним великим помідором, нарізаним кубиками, і 1/2 склянки грибів. Змішайте з 1/4 склянки тертого сиру моцарелла безпосередньо перед подачею.
Обід: квіноа табуле
- 1 склянка квіноа табуле (залишки вчорашнього дня) з 3 унціями. вареної, нарізаної кубиками курки (або білка на вибір)
Вечеря: томатно-шпинатна полента
- Одна порція поленти зі смаженими помідорами та шпинатом. (Зробіть більше, щоб мати на обід завтра.)
Перекус (у будь-який час):
- 1/2 склянки дитячої моркви з 1 ст. хумус
День 3
Сніданок: зелений смузі
- Змішайте 1 склянку мигдального молока або іншого молока, 1 склянку листя капусти без плодоніжок або шпинату, один великий стиглий заморожений банан, нарізаний шматочками, 1 ст. мигдального або арахісового масла, 1 ст. насіння чіа або меленого льону, щіпка меленої кориці і два-три кубики льоду.
Обід: томатно-шпинатна полента
- Одна порція поленти з смаженими помідорами та шпинатом (залишки від вчорашньої вечері)
Вечеря: скинні лазанья
- Одна порція тонкої лазаньї
Перекус (у будь-який час):
- Одне яблуко з 1 ст. мигдальне масло
День 4
Сніданок: каші та фрукти
- 1 склянка цільнозернових злаків з високим вмістом клітковини з 2 склянками фруктів на вибір. Подавати з 1 склянкою несолодкого знежиреного або знежиреного молока або молока без молочних продуктів на вибір. Каші з високим вмістом клітковини включають вівсяну кашу, подрібнену пшеницю, каші на основі висівок.
Обід: вегетаріанський салат Кобб
- Зверху 21/2 склянки салату на вибір з 1/3 склянки квасолі гарбанзо, половиною нарізаного огірка, одним невеликим нарізаним помідором, чвертю авокадо, одним звареним яйцем і 11/2 ст. вінегрет.
Вечеря: білки, овочі, крупи
- 3 унції вареного білка на вибір, 1-2 склянки варених овочів на вибір і 1/2 склянки вареного зерна на вибір
Перекус (у будь-який час):
- Один великий грейпфрут, розрізаний навпіл і полити 1 ст. меду і 1/8 склянки горіхів або насіння
День 5
Сніданок: вівсянка
- Приготуйте 1 склянку вареної вівсянки з 2 склянками фруктів на вибір (спробуйте заморожені фрукти, щоб скоротити витрати; додайте під час приготування вівсяної каші). Подавати з 1 склянкою несолодкого знежиреного або знежиреного молока або молока без молочних продуктів на вибір.
АБО
Сніданок: зелений смузі
- Змішайте 1 склянку мигдального молока або іншого молока, 1 склянку листя капусти без плодоніжок або шпинату, один великий стиглий заморожений банан, нарізаний шматочками, 1 ст. мигдального або арахісового масла, 1 ст. насіння чіа або меленого лляного насіння, щіпка меленої кориці і два-три кубики льоду.
Обід: обгортання з хумусу
- Один лаваш (або цільнозерновий обгортання на вибір) з 1/4 склянки хумусу, 1 склянкою листя шпинату, 1/2 склянки смужками червоного перцю, 1/2 склянки смужками огірків і 1/4 склянки смужками моркви. Згорніть і насолоджуйтесь!
Вечеря: білки, овочі, крупи
- 3 унції варений білок на вибір, 1-2 склянки варених овочів на вибір, 1/2 склянки вареного зерна на вибір
Перекус (у будь-який час):
- Один батончик на основі цільної їжі, наприклад Larabar або RXBar.
День 6
Сніданок: овочево-яєчний омлет
- Два цілі яйця, збиті з 1 склянкою нарізаного шпинату, одним великим помідором, нарізаним кубиками, і 1/2 склянки грибів. Змішайте з 1/4 склянки тертого сиру моцарелла безпосередньо перед подачею.
Обід: салат з копченою індичкою та білою квасолею
- Зверху 21/2 склянки салату на вибір з 3 унціями. копченої грудки індички, половинка нарізаного огірка, 1/4 склянки консервованої, осушеної білої квасолі, одна невелика нарізана груша, 10 червоних виноградин без кісточок, 11/2 ст. подрібнених смажених волоських горіхів, і 11/2 ст. вінегрет.
Вечеря: райдужна локшина соба
- Одна порція (близько 2 склянок), яка включає локшину соба (гречана), тофу і багато овочів
Перекус (у будь-який час):
- 1/2 склянки приготованого на пару едамаме в стручках
День 7
Сніданок: вівсянка
- Приготуйте 1 склянку вареної вівсянки з 1-2 склянками фруктів на вибір (спробуйте заморожені фрукти, щоб скоротити витрати, і додайте їх під час приготування вівсянки). Подавайте з 1 склянкою несолодкого знежиреного або знежиреного молока або молока без молочних продуктів на вибір і 1/8 склянки горіхів або насіння або білка/здорового жиру на вибір.
Обід: Обід позаду!
- Щоб взяти і піти, вирушайте в Чіпотле. Замовте салатницю з буріто з чорною квасолею, овочами у стилі фахіта, гуакамоле, смаженою кукурудзяно-чилійською сальсою та томатною сальсою.
Вечеря: паста з вершковою горілкою
- Одна порція цієї пасти з вершковим стейком на горілці з чотирьох інгредієнтів
Перекус (у будь-який час):
- Один контейнер (близько 6 унцій) простого йогурту з 1/2 до 1 склянки ягід, змішаних з 1/2 ст. меду
Alex Caspero, MA, RD, є автором Деліш знання. Вона також є викладачем йоги та фахівцем з управління вагою, зосереджена на тому, щоб допомогти вам розвинути здорові стосунки з вашою їжею, знайти свою «щасливу вагу». Слідкуйте за нею в Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post