Тривога може виснажувати вас і мати реальний вплив на ваше тіло. Але перш ніж ви занепокоїтеся тривожністю, знайте, що дослідження показали, що ви можете зменшити свою тривогу та стрес за допомогою простої практики уважності.
Уважність — це приділяти увагу повсякденному житті та речам, через які ми зазвичай поспішаємо. Йдеться про зменшення гучності у своїй свідомості, повертаючись до тіла.
Не хвилюйтеся, вам не доведеться витрачати годинну плату на заняття або скручувати своє тіло у важкі положення. Ймовірно, у вас уже є всі інструменти, необхідні для практики уважності. Використовуйте ці прийоми, щоб додати невеликих сплесків уважності протягом дня, щоб полегшити тривогу та заспокоїти свій розум.
1. Встановіть намір
Є причина, чому ваш вчитель йоги просить вас визначити намір для практики того дня. Незалежно від того, чи робите ви це в ранковому щоденнику чи перед важливими справами, встановлення наміру може допомогти вам зосередитися та нагадати, чому ви щось робите. Якщо щось викликає у вас занепокоєння — наприклад, виголосити велику промову на роботі — сформулюйте намір для цього.
Наприклад, ви можете поставити намір подбати про своє тіло, перш ніж відправитися в спортзал, або ставитися до свого тіла з добротою перед їжею.
2. Виконайте керовану медитацію або практику усвідомленості
Медитація може бути так само легкою, як знайти шматок місця та відкрити програму. Додатки та онлайн-програми – це чудовий спосіб зануритися в практику, не займаючи дороге заняття та не займаючи багато часу. В Інтернеті є незліченна кількість безкоштовних медитацій під керівництвом. .
Читайте також: Чи медитація так само ефективна, як ліки від депресії? »
Метта-медитація до Дня матері
3. Каракулі або кольори
Виділіть пару хвилин для малювання. Ви отримаєте творчий сік і дозволите своєму розуму відпочити. Малювання вас напружує? Безсоромно вкладайте гроші в книжку-розмальовку, дорослу чи іншу. Ви матимете перевагу досягти чогось, не озираючись на порожню сторінку.
4. Вийти на прогулянку
Перебування на вулиці творить чудеса від тривоги. Зверніть увагу на звуки навколо вас, відчуття вітру на шкірі та запахи навколо вас. Тримайте телефон у кишені (а ще краще — вдома) і намагайтеся залишатися в курсі, зосереджуючись на своїх почуттях і навколишньому середовищі. Почніть з короткої прогулянки навколо кварталу і подивіться, що ви відчуваєте.
Дізнайтеся більше: переваги сонячного світла »
5. Побажайте іншим людям щастя
Вам знадобиться всього 10 секунд, щоб виконати цю практику від автора та колишнього піонера Google Чаде-Менг Тана. Протягом дня випадково побажайте комусь бути щасливим. Ця практика вся у вашій голові. Вам не потрібно говорити людині, ви просто повинні налаштувати позитивну енергію. Спробуйте його на дорозі, в офісі, у спортзалі або в черзі. Бонусні бали, якщо ви роздратовані або засмучені на когось, зупиняєтеся і (подумки) натомість бажаєте їм щастя. Маючи вісім номінацій на Нобелівську премію миру, Мен може щось задумати.
6. Подивіться вгору
Не лише з екрану перед вами (хоча обов’язково зробіть це також), а й на зірках. Незалежно від того, виносите ви сміття чи повертаєтеся додому пізно, зробіть паузу та зробіть кілька глибоких вдихів животом, дивлячись на зірки. Нехай космос нагадає вам, що життя більше, ніж ваші турботи чи вхідні.
Користь для здоров’я від сну під зірками »
7. Заваріть на ньому
Приготування чашки чаю – це глибоко шанована практика в багатьох культурах світу. Налаштуйтеся на практику і зосередьтесь на кожному кроці. Як пахнуть листочки, коли ви їх вириваєте? Як виглядає вода, коли ви вперше додаєте чай? Подивіться, як пара піднімається з чашки, і відчуйте тепло чашки на своїй долоні. Якщо у вас є час, випийте чай, не відволікаючись. Не любиш чай? Ви можете легко виконувати цю практику, готуючи насичену, ароматну, французьку каву.
8. Зосередьтеся на чомусь одному
Так, ваш список справ може бути формою уважності, якщо ви робите це правильно. Встановіть таймер на п’ять хвилин і приділіть одному завданню повну і нерозділену увагу. Ніякої перевірки телефону, жодного натискання сповіщень, жодного перегляду в Інтернеті — абсолютно жодної багатозадачності. Нехай це одне завдання займає центральне місце, поки таймер не спрацює.
9. Залиште телефон
Вам справді потрібно брати з собою телефон, коли ви заходите в іншу кімнату? Коли ти ходиш у ванну? Коли сідаєш їсти? Залиште телефон в іншій кімнаті. Замість того, щоб турбуватися про це, сядьте і дихайте, перш ніж почати їсти. Приділіть хвилинку собі та своїм потребам у ванній кімнаті. Ваш телефон все ще буде там, коли ви закінчите.
10. Перетворіть домашні справи на розумовий розрив
Замість того, щоб зациклюватися на своєму списку справ або безладу, дозвольте собі розслабитися в цей момент. Танцюйте, коли миєте посуд, або зосередьтеся на тому, як мило стікає по плитці, поки ви миєте душ. Зробіть п’ять повільних вдихів, поки ви чекаєте, поки мікрохвильова піч зупиниться. Мрійте, поки складаєте білизну.
11. Журнал
Немає правильного чи неправильного способу ведення щоденника. Від використання структурованого 5-хвилинного журналу до написання ваших думок на випадковому клаптику паперу, акт накладання ручки на папір може допомогти заспокоїти розум і приборкати закручені думки. Спробуйте завести щоденник подяки або просто запишіть три найкращі речі, які відбулися сьогодні.
12. Пауза на світлофорі
Як би ніхто не хотів цього визнавати, ви не можете подорожувати в часі або змусити машини рухатися з вашого шляху, коли ви спізнюєтеся. Замість того, щоб поспішати, зосередьтеся на кожному світлофорі. Поки ви чекаєте, сядьте прямо й нерухомо і зробіть чотири повільних глибоких вдихів. Ця практика звучить легко під час неквапливої їзди, але реальні переваги приходять, коли ваше занепокоєння і стрес відчуваєте, ніби вони займають весь автомобіль.
13. Вийдіть із усіх своїх облікових записів у соціальних мережах
Хоча соціальні медіа мають своє застосування, вони також можуть сприяти вашій тривожності та перервати вашу продуктивність. Ви будете вражені тим, як часто ви без роздумів перевіряєте свої акаунти в соціальних мережах. Отже, вийдіть. Якщо ви будете змушені вводити пароль знову, ви уповільните роботу або зовсім зупините вас.
Коли ви дійсно хочете зареєструватися, встановіть ліміт часу або намір. Таким чином, ви не будете відчувати себе відставанням у своїй роботі або винними за те, що витратили 20 хвилин, дивлячись на чужого цуценя.
Ви також можете видалити один-два облікового запису. Нещодавнє дослідження показало, що використання кількох платформ соціальних мереж пов’язане з тривогою у молодих людей.
14. Виїзд
Активні спроби бути уважними в будь-який момент можуть посилити тривогу та стрес. Знайте, коли вам потрібно випустити пару і дозволити своєму розуму блукати, куди він хоче піти. Netflix і chill займають своє місце у вашій практиці усвідомленості. Так само не робить абсолютно нічого.
Кожна дрібниця уважності допомагає. Найважливішим є те, щоб ви дотримувалися своєї практики уважності. Згідно з недавнім оглядом, регулярне практикування усвідомленості може допомогти вам заспокоїти свій розум і позбутися негативних емоцій. Намагайтеся щодня приділяти принаймні п’ять хвилин, щоб зареєструватися і зробити медитацію або вправу на усвідомленість, яка вам подобається.
Discussion about this post