5 вправ з бічним нахилом таза

Які симптоми бічного нахилу таза?

Боковий нахил таза може викликати такі проблеми, як:

• біль у спині та стегнах

• неврівноважена ходьба або хода
• погане вирівнювання хребта

Як дізнатися, чи є у вас бічний нахил таза?

Щоб дізнатися, чи нерівний ваш таз:

• Встаньте перед великим дзеркалом, поставивши ноги на ширину плечей.
• Покладіть п’яти рук на передню частину стегнових кісток, також відомих як передня верхня клубова кістка.
• Тримайте мотузку, натягнуту між обома руками, або уявіть горизонтальну лінію між вашими руками.

Лінія між вашими руками повинна бути паралельна землі, а не нахилена вгору або вниз. Якщо лінія не паралельна, можливо, у вас нахил таза в бік.

Професійні думки

Якщо ви не впевнені, чи є у вас бічний нахил таза, або якщо ви не впевнені, намагаючись поставити собі діагноз, вам слід попросити сертифікованого фізіотерапевта оглянути вас.

Важливо відзначити, що бічний нахил таза може бути «структурним» або «функціональним». Ось чому важливо пройти обстеження у фізіотерапевта, щоб він міг визначити причину вашого бічного нахилу.

Структурний нахил таза викликається невідповідністю довжини ноги (тобто одна нога довша за іншу) або структурним сколіозом. Функціональний нахил таза зазвичай викликається дисбалансом м’язів або компенсацією, щоб уникнути болю.

Домашні вправи, які допоможуть виправити бічний нахил таза

Ви можете спробувати ці вправи вдома, щоб виправити бічний нахил таза.

1. Зворотні підйоми ніг

Ця вправа допоможе зміцнити сідничні м’язи і покращити рухливість стегна. Стегно, яке сидить нижче, ймовірно, матиме слабкіші м’язи, що спочатку може зробити цю вправу складною.

• Ляжте на живіт, упершись ногами в підлогу, а лоб – на руки.
• Підніміть одну ногу, тримаючи коліна прямими, а сідничні м’язи напруженими. Не дозволяйте іншому стегні відірватися від підлоги.
• Затримайтеся на 2-5 секунд, а потім опустіть ногу.
• Зробіть 12 повторень.
• Поміняйте ноги.

Не прогинайте спину, піднімаючи ногу — це може викликати біль у спині. Стискайте м’язи живота під час цієї вправи, щоб запобігти надмірному вигинанню.

2. Зворотні підйоми ноги стоячи

Ця вправа зміцнить сідничні м’язи і покращить баланс.

• Для рівноваги тримайтеся за стіну або спинку стільця.
• Тримайте тіло прямо, напружте м’язи живота і підніміть одну ногу від землі за собою.
• Підніміть пряму ногу за собою якомога вище, не вигинаючи спину.
• Опускайте ногу до тих пір, поки ваш носок не впріться в підлогу.
• Зробіть 12 повторень.
• Поміняйте ноги і повторіть.

Тримайте хребет прямо під час виконання цієї вправи, використовуючи невеликі контрольовані рухи. Не махайте ногою — це може викликати біль у спині.

3. Похід на стегнах

Ця вправа допоможе покращити силу стегон і тулуба, а також покращить вирівнювання таза.

• Встаньте боком на невелику сходинку або коробку на нозі, де таз вище (при потребі тримайтеся за щось).
• Натискайте вниз через ногу, піднімаючи протилежний таз якомога вище, тримаючи хребет прямим.
• Затримайтеся на 10 секунд і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 5-10 разів або поки не відчуєте, що нога, на якій стоїте, втомилася.

4. Розкладачка

Ця вправа допоможе поліпшити рухливість стегна і зміцнити сідничні м’язи.

• Ляжте на бік, зігнуті обидві ноги під кутом 90 градусів, а нижня рука підтримує голову.
• Перш ніж почати, поверніть верхнє стегно трохи вперед до землі, переконавшись, що ваш хребет розслаблений і стабільний.
• Підніміть верхнє коліно вгору, але тримайте ноги разом.
• Затримайтеся на 5 секунд, а потім опустіть коліно.
• Зробіть 12 повторень.
• Поміняйте сторони.

Слідкуйте за тим, щоб не повертати хребет під час виконання цієї вправи. Це може викликати додаткову напругу та біль у спині. Прагніть до коротких контрольованих рухів.

Ви можете наблизити ноги до тіла або більше витягнути їх. Невелика зміна положення допоможе вам опрацювати всі м’язи в цій області.

5. Приведення стегна

Ця вправа допоможе зміцнити привідні м’язи, які розташовані на внутрішній стороні стегна.

• Ляжте на один бік, витягнувши обидві ноги. Підтримуйте голову нижньою рукою.
• Схрестіть верхню ногу через нижню ногу, поклавши стопу верхньої ноги на підлогу перед коліном для нижньої ноги.
• Тримаючи нижню ногу прямо, підніміть її якомога вище вгору.
• Затримайтеся на 5 секунд, а потім опустіть ногу.
• Зробіть 12 повторень.
• Поміняйте сторони.

Переконайтеся, що ви не повертаєте стегна, піднімаючи ногу.

Важливість розтягування

Ці вправи зміцнять м’язи, які недостатньо опрацьовані. На додаток до цього, вам потрібно буде розтягнути перевантажені м’язи, щоб бути належним чином збалансованими.

Які перспективи бічного нахилу таза?

Бічний нахил таза може викликати біль і дискомфорт, але щоденні фізичні вправи можуть допомогти вам усунути проблему.

Використовуйте дзеркальний тест, щоб відстежувати свій прогрес. Продовжуйте виконувати ці вправи навіть після того, як ваш таз знову вирівняний. Це запобіжить повторному розвитку стану.