Вигорання є надто знайомою частиною нашого робочого ландшафту
Як зазначає Американська психологічна асоціація (APA), вигорання є найвищим за весь час у багатьох професіях, що спричинене пандемією COVID-19 і сильним поєднанням особистого, професійного та пов’язаного зі здоров’ям стресу.
Хоча це може бути особливо поширеним серед професій, які займаються доглядом, таких як вчителі та медичні працівники, вигорання стало широким симптомом перевтоми у важкі часи.
Кінцевий результат? Бути приголомшеним протягом надто тривалого періоду часу — і якщо ви читаєте цю статтю, цілком ймовірно, що в якийсь момент ви наблизилися до цього.
Вигорання — це набагато більше, ніж просто минущий стрес — це ознака накопичення напруги, зусиль і безнадійності, які важко визначити.
Отже, які загальні симптоми або ознаки того, що ви на шляху до вигорання або вже повністю досягли цього? Ми поспілкувалися з кількома медичними працівниками, щоб отримати чітке уявлення про те, як виснаження проникає в наше життя, і що можна зробити, щоб його вирішити.
Що таке професійне вигорання і наскільки це погано?
Вигорання є результатом хронічного стресу, зазвичай (хоча не виключно) стресу на робочому місці.
«Якщо працівник відчуває себе перевантаженим, недооціненим і безсилим внести ефективні зміни у свої посадові обов’язки, вимоги чи культуру на робочому місці, то, ймовірно, вигорає», — каже доктор Джош Брайлі, клінічний психолог і співробітник American Інститут стресу.
Важливо те, що вигорання виходить далеко за межі продуктивності вашої роботи. Хоча ваша робота може постраждати, вигорання може поширитися на кожну частину вашого життя та різко збільшити ймовірність різноманітних серйозних захворювань.
«Люди з хронічним вигоранням мають набагато більше шансів на розвиток тривоги, безсоння або депресії. Постійний стрес також підвищує ризик фізичних захворювань», — говорить Брайлі.
Він зазначає, що високий кров’яний тиск, проблеми з серцем, високий рівень холестерину та діабет – це лише деякі із станів, які пов’язують із хронічним стресом.
5 типових ознак вигорання
Цікаво, чи наближаєтеся ви до вигорання? Ось деякі загальні ознаки, почуття та симптоми, які ви можете відчувати.
1. Виснаження
Почуття психологічної перевантаженості може проявлятися у фізичному виснаженні та втомі, через що може бути важче усунути основні причини вашого вигорання.
Базові завдання, наприклад, прийняття душу або приготування їжі, можуть здаватися більш обтяжливими, тоді як довгий робочий день може здаватися неможливим для виконання. Якщо ви відчуваєте більшу втому, ніж зазвичай, або не знаєте, як підвищити свою енергію, цілком можливо, що виснаження піднімає голову.
2. Почуття страху та відсутність мотивації
Брайлі каже, що вигорання часто збігається з почуттям «тривоги або страху, пов’язаного з [your] робота, особливо після кількох вихідних».
Якщо ви відчуваєте виснаження, ви можете помітити, що навіть після вихідних чи відпустки рівень вашої мотивації та ентузіазму помітно низький. Прокрастинація є ще однією ключовою ознакою, оскільки ви, можливо, не бажаєте виконувати завдання на роботі.
Цілком можливо не любити свою роботу і уникнути вигоряння — не кожен може дозволити собі розкіш виконувати лише те, що йому подобається. Але якщо вам стає все важче переживати дні, якість вашої роботи різко падає, а перспектива працювати знову навіть після відпочинку вводить вас у стан страху, швидше за все, ви вигораєте.
3. Труднощі зі сном
Гігієна сну є важливою частиною нашого здоров’я. Погана гігієна сну може сприяти вигоранню, а саме вигорання може вплинути на якість сну, спричиняючи порочне коло неспокою та безсоння.
Декілька експертів, з якими ми спілкувалися, відзначили, що виснаження може ускладнювати засипання або заснути разом з іншими фізичними симптомами, такими як головний біль, тілесна напруга та проблеми зі шлунком.
4. Непостійний апетит
Наше ставлення до їжі також може бути явним показником того, що щось йде не так. Хоча різні люди по-різному реагують на їжу, втрата апетиту або переїдання закусок можуть бути ознаками того, що щось не так.
Брайлі стверджує, що під час періодів виснаження ваш «апетит також страждає. Люди можуть жадати «комфортної їжі», відчувати, що їхній апетит значно підвищується, або втрачають апетит, особливо вранці перед виходом на роботу».
5. Цинізм і дратівливість
Настрій може бути першим, що різко падає на ранніх стадіях вигорання. Коли ми розмовляли з Ніколь О’Коннор, керівником служби догляду в додатку для усвідомленості Headspace, вона сказала нам, що «підвищений цинізм або удар по впевненості» є звичайним явищем, що збігається зі «зниженням продуктивності та концентрації».
Вона також зазначила, що якщо ви зазвичай перебуваєте в хорошому настрої, але відчуваєте більше розчарування або роздратування, це може бути ознакою того, що ви наближаєтеся до вигорання. В результаті можуть постраждати особисті та професійні відносини.
5 способів подолати виснаження
1. Переосмисліть свій час перед екраном
Сучасне життя страждає від цифрових пристроїв і екранів, і не дивно дивитися на них в обличчя протягом робочого дня та навіть пізніше. Але вкрай важливо стежити за використанням екрана, де це можливо, і пам’ятати про тиск постійного цифрового життя.
«Багато характерних ознак регулярного вигорання подібні до того, що деякі називали «вигорянням екрана» або «вигоранням від масштабування» під час пандемії», — каже Бекка Кедді, науковий репортер і автор книги Екранний час: як помиритися зі своїми пристроями та знайти свій технічний баланс.
«Хоча наші пристрої можуть змусити нас відчувати себе більш пов’язаними з іншими, занадто багато часу на екранах може бути шкідливим для нашого добробуту. Однією великою проблемою є те, що наші технології завжди ввімкнені, і ми очікуємо, що це так, незалежно від того, чи це новини Twitter, чи відповіді на електронні листи».
Кедді рекомендує «перевіряти електронну пошту лише з 9 ранку до 6 вечора або встановлювати обмеження на програми соціальних мереж, щоб ви не мали доступу до них після 8 вечора. Таким чином час, витрачений на прокручування, не вплине на ваш сон».
2. Зосередьтеся на догляді за собою
Самообслуговування є надзвичайно важливою практикою не лише для вирішення проблеми вигорання, а й для запобігання йому.
Брайлі рекомендує, щоб люди «дотримувалися або почали займатися самообслуговуванням, наприклад фізичними вправами, медитацією та здоровим харчуванням (назвемо лише деякі з них). Крім того, переконайтеся, що ви відключилися від роботи під час вільного часу, тобто ви повною мірою займаєтеся справами, які вам подобаються, з людьми, яких ви любите, і зведіть до мінімуму кількість часу, щоб висловити своє розчарування з приводу роботи».
3. Зробіть перерву
Якщо колись і є час відпочити, то це коли настає вигорання. Вигорання, ймовірно, є ознакою того, що у вас на тарілці занадто багато. Отримання схваленої лікарем відпустки разом зі стандартним PTO від вашого роботодавця може мати вирішальне значення, щоб дати собі час і простір для роботи над тим, що відбувається.
Брайлі також наголошує на важливості відходу від робочого столу: «Доведено, що проведення часу на природі, як-от прогулянка в парку або відкривання вікон, щоб краще чути й відчувати запах дощу, зменшує як гострий, так і хронічний стрес».
4. Поговоріть з фахівцем у сфері психічного здоров’я
Якщо ви відчуваєте труднощі з виснаженням, може бути дуже важко вийти з цього. Варто подивитися, які методи бесідної терапії доступні для вас: державні служби чи приватні терапевти та клініки. Але це може бути в тандемі з іншими методами в цьому списку, особливо якщо ви перебуваєте в тривалому списку очікування на доступ до необхідної терапії.
«Шлях до одужання людини, яка переживає виснаження, ймовірно, залежатиме від тяжкості», — каже О’Коннор із Headspace. «Для деяких може бути достатнім застосування практики медитації та уважності та встановлення більш чітких меж між роботою та особистим життям. Для інших необхідним кроком може бути звернення до тренера з поведінкового здоров’я чи терапевта, щоб вони мали повсякденний посібник на шляху до одужання від вигорання».
5. Будьте відкритими до змін
Відкритість до змін була постійною темою експертів, з якими ми спілкувалися. Важко уявити собі інше життя чи інші стосунки з роботою, коли ваша енергія та мотивація на висоті.
Але в той час, як збільшення звичок самообслуговування або уважності може бути корисним, також важливо звернути увагу на більші структурні зміни, які ви можете внести у своє життя — будь то зміна роботи, скорочення робочого дня або домовленість про інший набір обов’язків з ваш роботодавець.
Якщо така можливість є, ви також можете шукати інші можливості для працевлаштування. Робота десь, де ви постійно відчуваєте себе вигорілим, може негативно вплинути на ваше психічне здоров’я в довгостроковій перспективі, і ви не повинні змушувати себе залишатися, якщо у вас є можливість піти в інше місце.
Як каже О’Коннор, «шлях до одужання не лише вимагає підтримки з боку наших роботодавців, але часто вимагає від нас скинути відносини, які ми розвивали з роботою протягом багатьох років».
О’Коннор каже, що це непросте завдання, але «знайти в собі сміливість прийняти цей виклик — це можливість встановити нові межі балансу між роботою та особистим життям і практики уважності, які принесуть користь вашим стосункам із роботою в майбутньому».
Discussion about this post