5 протизапальних рецептів і 3 смузі для роздутого кишечника

Їжте здорово з нашим списком покупок

5 рецептів, які підживлять ваш тиждень

1. Шакшука, наповнена білком

Яйця є чудовим джерелом білка, а шпинат і капуста сповнені поживних речовин і антиоксидантів. У вас вже є чудове тріо, тож чому б не додати ще кілька овочів і спецій, щоб створити ідеально збалансовану їжу, яку можна їсти на сніданок, пізній сніданок, обід чи вечерю?

Порцій: 2

Час: 25 хвилин

Інгредієнти:

• 2 ч.л. масло авокадо
• 1 помідор, нарізаний
• 1/2 склянки смажених, консервованих помідорів (осушених*)
• 1/2 червоного болгарського перцю, нарізаного
• 1 1/2 ч.л. кмину
• 1 1/2 ч.л. копчена паприка
• 1/2 склянки пасти харісса (необов’язково*)
• 1-2 склянки капусти
• 1-2 склянки шпинату
• 2-4 яйця

Напрямки:

1. У середню чавунну сковороду на середньому вогні додайте масло авокадо, помідори, болгарський перець, спеції та харіссу. Тушкуйте близько 10 хвилин або поки суміш не почне густіти.
2. Додайте капусту і шпинат. Продовжуйте готувати приблизно 2 хвилини або поки вони не почнуть в’янути.
3. За допомогою задньої сторони дерев’яної лопатки зробіть неглибокі поглиблення для яєць.
4. Додайте яйця і готуйте без кришки близько 10 хвилин або до тих пір, поки яйця не стануть бажаної готовності.
5. Зверху посипте свіжим базиліком і подавайте.

2. Пудинг з насіння Чіа з чорничним компотом

Це, безсумнівно, стане улюбленою закускою або десертом! Це так просто, але сповнене поживних речовин і смаку. Ми не будемо судити, чи ви самі з’їсте цю другу порцію. однак ділитися – це турбота, тому ми пропонуємо приготувати велику порцію, яку можна їсти протягом тижня!

Час: 1 година 5 хвилин

Порцій: 2

Інгредієнти:

• 3 ст.л. насіння Чіа
• 1 склянка мигдального молока
• 1 склянка замороженої лісової чорниці
• 1/2 ст.л. кленовий сироп

начинки:

• горіхи
• нарізаний банан
• висушений кокос

Напрямки:

1. У мисці змішайте насіння чіа і мигдальне молоко. Після того, як воно добре з’єднано, дайте постояти 5 хвилин, а потім остаточно перемішайте, щоб розбити грудки.
2. Поставте суміш в холодильник для застигання на 1 годину.
3. У невелику каструлю на середньому вогні додайте чорницю і кленовий сироп і час від часу помішуйте. Дайте суміші кипіти, поки рідина не зменшиться вдвічі.
4. Додайте чорничний компот в банку і поставте в холодильник до готовності суміші для пудингу.
5. Після готовності розділіть суміш для пудингу на дві миски. Зверху додайте чорничний компот і зверху покладіть горіхи, нарізаний банан і висушений кокос.

3. Салат зі свіжих макаронів

Коли температура на вулиці більше 80 градусів, останнє, що ви хочете їсти або приготувати, — це гаряча щільна паста. Але ми розуміємо, іноді вам потрібна паста.

Вставте цей літній салат з макаронів. У ньому є слово «салат», тож ви знаєте, що це макаронні вироби як найкорисніші! Макаронні вироби в правильних порціях і в поєднанні зі здоровими овочами і невеликою кількістю пісного білка можуть створити насичену поживними речовинами і смачну їжу.

Додайте трохи свіжоприготованого песто зі шпинатом і базиліком, щоб вивести цю страву на новий рівень. Вечеря схвалена!

Час: 35 хвилин

Порцій: 2

Інгредієнти:

• 1-2 склянки безглютенової пасти фарфалле з коричневим рисом
• 1/2 червоного болгарського перцю, нарізаного
• 2 склянки капусти
• 1/2 склянки помідорів черрі, нарізаних скибочками
• 2 курячі грудки

Песто зі шпинатом і базиліком:

• 1-2 склянки шпинату
• 1/2 склянки базиліка
• 2-3 зубчики часнику, подрібнені
• до 1/4 склянки оливкової олії або олії авокадо
• 1/2 ч.л. морська сіль
• 1/2 ч.л. перець

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350ºF (177ºC).
2. На деко, застелене пергаментним папером, додайте курячі грудки і запікайте 35 хвилин або поки курка не досягне внутрішньої температури 165ºF (74ºC).
3. Поки курка запікається, приготуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Промийте і обсушіть. Потім злегка збризніть оливковою олією і перемішайте до з’єднання. Поставити в холодильник до готовності до використання.
4. Помістіть всі інгредієнти для песто у високошвидкісний блендер і збийте до однорідності.
5. Вийміть курку і дайте охолонути, потім наріжте шматочками або шаткуйте (як вам більше подобається).
6. У велику миску додайте пасту, червоний болгарський перець, помідори черрі, курку та песто. Перемішати для поєднання. Насолоджуйтесь!

4. Курячі салатні обгортання

Салат з куркою не повинен бути складним. Насправді, чим простіше, тим краще (і смачніше), на нашу думку. Цей рецепт швидкий, і його можна приготувати наперед для обіду. Він насичений білком і корисними жирами, які допоможуть вам пережити цей полуденний спад!

Час: 40 хвилин

Порцій: 2

Інгредієнти:

• 2-4 аркуша в залежності від розміру, стебла видаляють і злегка пропарюють (щоб вони не зламалися під час скручування)
• 2-4 скибочки бекону
• 1 ст.л. Масло авокадо Primal Kitchen
• 2 ст.л. цибуля цибуля, нарізана
• 1/4 склянки + 1 ст. Майонез Primal Kitchen
• 2 курячі грудки
• нарізаний авокадо (за бажанням*)

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350ºF (177ºC).
2. На деко, застелене пергаментним папером, додайте курячі грудки і запікайте 35 хвилин або поки курка не досягне внутрішньої температури 165ºF (74ºC).
3. Коли у курки залишиться 15-20 хвилин, додайте скибочки бекону на сковороду і продовжуйте випікати.
4. Після закінчення наріжте бекон і курку. Відкласти.
5. У середній мисці змішайте всі інгредієнти. За бажанням додайте морську сіль і перець.
6. Покладіть листочок на прилавок задньою стороною догори. Додайте бажану кількість курячого салату.
7. Зробіть один згин, потім складіть в сторони і продовжуйте складати вгору. Зробіть це для решти листя коміру.
8. Розріжте навпіл уздовж хребта і подайте з нарізаними овочами і хумусом або салатом з огірків і помідорів.

5. Смачні фруктові коктейлі

Якщо ви хочете ще більше покращити свій протизапальний досвід планування їжі, смузі завжди підійдуть для швидкого сніданку або навіть перекусу.

Додайте будь-який з цих інгредієнтів для смузі у високошвидкісний блендер, змішуючи до тих пір, поки інгредієнти не з’єднаються. Якщо потрібно, додайте більше горіхового молока, щоб розбавити або розгладити суміш.

Як виглядає протизапальний кошик

Нижче наведено інгредієнти, якими можна заповнювати вашу комору, але ми рекомендуємо подвоїти й приготувати заздалегідь, щоб вам не потрібно було турбуватися про те, що їсти цілий тиждень.

Майте на увазі, що запалення впливає на всіх по-різному, тому подумайте про цей список покупок як відправну точку.

Виробляти

Інгредієнти:

• помідори
• червоний болгарський перець
• капуста
• шпинат
• базилік
• чорниці
• помідори черрі
• зелень
• цибуля цибуля

Білки або здорові жири

Інгредієнти:

• курячі грудки
• яйця
• волоські горіхи
• пекан
• насіння соняшника

Молочна

Інгредієнти:

• мигдалеве молоко
• майонез (Primal Kitchen)

Скоби для комори

Інгредієнти:

• нарізані кубиками помідори (365 Everyday Value)
• насіння Чіа (365 Everyday Value)
• кленовий сироп (365 Everyday Value)
• макарони з коричневого рису
• кедрові горішки

Спеції та масла:

• кмин (365 Everyday Value)
• копчена паприка (365 Everyday Value)
• олія авокадо (Primal Kitchen)
• оливкова олія (365 Everyday Value)
• куркума

Ми співпрацюємо з такими компаніями, як Whole Foods 365 Everyday Value і Primal Kitchen, щоб створити цей список протизапальних продуктів.

Все, що вам потрібно знати про їжу та запалення

Фахівці припускають, що хронічне запалення є першопричиною більшості захворювань. Якби ви знали, що є спосіб зменшити запалення та не допустити симптомів, чи не розглянули б ви його? Зрештою, Гіппократ якось сказав: «Нехай твоя їжа буде твоїм ліками, а ліки будуть твоєю їжею».

Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, вам обов’язково слід звернутися до свого лікаря, оскільки він може допомогти перевірити, чи є більша причина для занепокоєння.

Однак, ви можете знайти полегшення, якщо внесете деякі прості зміни в дієті, наприклад, дотримуйтеся споживаної їжі в нашому списку покупок вище.

Знову й знову наш кишечник називають нашим другим мозком. То чому б не почати процес одужання, вибравши поживні продукти?

Айла Садлер – це а фотограф, стиліст, розробник рецептів і письменник в галузі здоров’я та здоров’я. Зараз вона проживає в Нешвіллі, штат Теннессі, з чоловіком і сином. Коли вона не на кухні чи за камерою, ви, напевно, можете знайти, як вона носиться містом зі своїм маленьким хлопчиком або працює над своїм захопленим проектом MaMaTried.co— громада для мами. Щоб побачити, що вона задумала, слідкуйте за нею Instagram.