5 рецептів овочевої локшини, які гарантовано перетворять будь-якого любителя вуглеводів

Спагетті сквош у білому вині та грибному соусі

Біле вино та гриби – це смачна заміна для вашої щоденної маринари. І хоча це звучить як складний рецепт, ви не повірите, наскільки він простий!

Почати до кінця: 75 хвилин

Порції: 4

Інгредієнти

• 1 кабачок спагетті
• 2 ст.л. оливкова олія першого віджиму
• 1/2 цибулини, подрібненої
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 1 склянка нарізаних грибів
• 1/2 склянки білого вина
• 2 ст.л. петрушки, подрібненої
• сіль і перець за смаком

Додатково: тертий сир для начинки

Маршрути

1. Кабачок розріжте навпіл уздовж.
2. Ложкою витягніть насіння.
3. Помістіть кабачки на деко і запікайте при 400°F (204°C) 45-60 хвилин.
4. Поки кабачки варяться, приготуйте на сковороді соус.
5. Розігрійте оливкову олію в сковороді на середньому вогні і обсмажте цибулю і часник протягом 1 хвилини.
6. Додайте гриби і пасеруйте 2 хвилини, щоб вони підрум’янилися. Додайте біле вино. Тушкуємо на слабкому вогні 10 хвилин.
7. Коли кабачки охолонуть, зішкребіть виделкою і додайте в соусну суміш. Додайте петрушку, пасеруйте 5 хвилин і подавайте, посипавши тертим сиром.

Спагетті сквош з фрикадельками

Спробуйте класичні спагетті та фрикадельки за допомогою цієї низьковуглеводної версії. Це та сама домашня смакота бабусіного блюда без млявого ефекту.

Почати до кінця: 1 година

Порції: 4

Інгредієнти

Для фрикадельок

• 1/2 фунта яловичини на трав’яному вигодовуванні
• 1/2 фунта свинини, вирощеної на пасовищах
• 1/2 склянки тертого сиру пармезан
• 1/2 червоної цибулі, дрібно нарізаної
• 4 ст.л. подрібненої петрушки
• 1 ч.л. часниковий порошок
• 1 ст.л. морська сіль
• 1 ст.л. кмин (менше або більше залежно від ваших уподобань)
• 1 ст.л. чорний перець
• 1 велике яйце, збите
• 1 гарбуз спагетті, розрізаний уздовж навпіл

Для соусу

• 2 ст.л. оливкова олія першого віджиму
• 1/2 червоної цибулі, нарізаної
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 2 склянки органічного томатного соусу
• 2 ст.л. свіжий базилік, подрібнений
• 1 ч.л. морська сіль
• 1 ч.л. чорний перець

Топінг: 1/2 склянки тертого сиру моцарелла

Маршрути

Для фрикадельок

1. Щоб заощадити час, перемішайте м’ясо напередодні ввечері і заморозьте половину. За цим рецептом готуються додаткові фрикадельки, і я люблю заморожувати половину, щоб мати під рукою в морозилці для наступного приготування.
2. У великій скляній мисці змішайте всі інгредієнти, крім яйця. В кінці додайте яйце. Мені подобається перемішувати м’ясо своїми руками, оскільки я вважаю, що таким чином воно найкраще змішується.
3. Сформуйте невеликі фрикадельки і поставте їх у холодильник на ніч. Ви можете пропустити частину охолодження, якщо готуєте їх у той же день.
4. Наступного дня розігрійте духовку до 450°F (232°C).
5. Застелити змащене маслом деко пергаментним папером і викласти фрикадельки. Випікати 8-10 хвилин, до золотистої скоринки.

Для кабачків-спагетті

1. Кабачок розріжте навпіл уздовж. Я пропоную попросити когось у продуктовому магазині нарізати його для вас. Це досить складно, і вони із задоволенням це зроблять.
2. Ложкою вийміть насіння і злегка приправте морською сіллю і чорним перцем. Помістіть кабачки на деко і запікайте при 400°F (204°C) протягом 45 хвилин, поки вони не стануть м’якими. Поки кабачки варяться, приготуйте на сковороді соус.
3. Обсмажте цибулю і часник до прозорості.
4. Додайте томатний соус, базилік, сіль і перець. Довести до кипіння. Як тільки воно закипить, зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте без кришки 10-15 хвилин.
5. Вийміть кабачки з духовки і охолодіть кілька хвилин.
6. Зіскобліть кабачок виделкою, яка буде схожа на пасма спагетті. Додайте частину томатного соусу і перемішайте виделкою.
7. Помістіть фрикадельки всередину кабачків.
8. Зверху посипте тертим сиром і прикрасьте базиліком.
9. Запікайте в духовці 10 хвилин і запікайте 2 хвилини, щоб сир добре розплавився.

Зудл з сочевицею болоньєзе

Це обов’язково для вегетаріанців і любителів овочів усіх видів! Сочевиця Болоньєзе додає до цієї поживної страви додатковий вміст білка, тому ніхто не пропустить.

Почати до кінця: 20 хвилин

Порції: 4

Інгредієнти

• 2 ст.л. оливкова олія першого віджиму
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 маленька червона цибулина, дрібно нарізана
• 1 морква, дрібно нарізана
• 1 склянка нарізаних скибочками грибів портобелло
• 1 банка органічної сочевиці, обсушена і промита
• 1 банка органічного томатного соусу
• 1 ст.л. базиліка, подрібненого
• 1 ст.л. петрушки, подрібненої
• морська сіль і перець за смаком
• 4 цукіні, спіралізовані

Додаткова начинка: тертий сир пармезан

Маршрути

1. Нагріти 1 ст. оливкової олії на сковороді на середньому вогні.
2. Додайте в сковороду часник, цибулю і моркву і обсмажте 2 хвилини.
3. Додайте гриби і готуйте до м’якості, приблизно 1-2 хвилини.
4. Додайте в сковороду сочевицю і томатний соус і варіть на слабкому вогні 10 хвилин.
5. Вимкніть вогонь і додайте в сковороду базилік і петрушку. Приправити сіллю і перцем за смаком.
6. За допомогою спіралізатора спіралізуйте кабачки на локшину. В окремій сковороді розігріти 1 ст. оливкової олії і злегка обсмажте цукерки до м’якості.
7. Зверху посипати сочевицею болоньєзе.

Песто зудл з креветками на грилі

Соус песто особливо смачний влітку, коли ви можете скористатися свіжим базиліком у сезон. Креветки на грилі однаково легкі та свіжі, тому їх можна подати на обід чи вечерю.

Почати до кінця: 25 хвилин

Порції: 4

Інгредієнти

Для песто

• 3 склянки базиліка
• 1 зубчик часнику
• 1/4 склянки оливкової олії першого віджиму, плюс більше, якщо потрібно
• 1/4 склянки тертого сиру пармезан
• 4 ст.л. Грецький звичайний йогурт
• 4 ст.л. кедрові горішки

Для спаржі

• 1 пучок спаржі
• 1/2 лимона, вичавлений
• 1 ст.л. оливкова олія першого віджиму
• 2 ст.л. тертий сир пармезан
• сіль і перець за смаком

Для креветок

• 1/2 фунта диких креветок
• 1 зубчик часнику, натертий
• 1 ст.л. оливкова олія першого віджиму
• цедра 1 лимона/лайма
• віджимання лимона
• сіль і перець за смаком

Для zoodles

• 2 кабачки середнього розміру, спіралізовані
• 1 ст.л. оливкова олія першого віджиму

Маршрути

Для песто

Додайте всі інгредієнти в кухонний комбайн і перемішайте до однорідності. Якщо консистенція недостатньо гладка, повільно додайте ще трохи оливкової олії. Відкласти.

Для спаржі

1. Встановіть духовку на високу температуру.
2. Викласти спаржу на деко, застелене фольгою, і зверху полити заправкою. Готуйте на сильному запіканні 6-7 хвилин.

Для креветок

Замаринуйте креветки в приправі і обсмажте на грилі на середньому або сильному вогні, приблизно по 2-3 хвилини з кожного боку.

Для zoodles

1. Наріжте локшину після спіралізації — інакше вона буде дуже довгою. Покладіть їх на паперовий рушник і відіжміть зайву воду (вони на 95 відсотків на водній основі).
2. Нагрійте оливкову олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте кабачки і готуйте 3-5 хвилин до готовності аль денте або до готовності за вашим бажанням.
3. Додайте песто і обережно додайте креветки і спаржу. Вимкніть вогонь і подавайте.

Веганська локшина з ламінарією з песто

Ця локшина не тільки смачна та ідеальна для веганської вечері, дослідження також показало ламінарія насичена незамінними амінокислотами, вітаміном А та вітаміном Е. Це безпрограшний варіант!

Почати до кінця: 24 години для замочування локшини з ламінарії, 10 хвилин для приготування

Порції: 4

Інгредієнти

Для локшини

• 1 упаковка локшини ламінарії (я використовую Sea Tangle)
• 1/2 лимона

Для песто

• 3 склянки базиліка
• 1 зубчик часнику
• 1/4 склянки кедрових горіхів
• сік 1 лайма
• 1/4 склянки оливкової олії першого віджиму
• 1/2 ч.л. морська сіль
• 1 склянка грибів креміні, нарізаних шматочками

Маршрути

1. Вимийте локшину з ламінарії в холодній воді і поріжте її кухонними ножицями. Замочіть локшину у великій мисці, наповненій водою і соком половини лимона, на 24 години в холодильнику.
2. Змішайте всі інгредієнти для песто в кухонному комбайні і перемішайте до однорідності. Змішайте песто з локшиною ламінарії і поставте в холодильник до подачі. Локшина пом’якшиться, якщо залишити її на годину або дві з соусом песто. На наступний день вони ще смачніше.
3. У великій сковороді розігрійте оливкову олію на середньому вогні і обсмажте гриби близько 3-4 хвилин до готовності. Зверху на локшину з ламінарії додайте гриби і подавайте.

Всі ці рецепти з низьким вмістом вуглеводів феноменальні. Повірте мені, коли я вам скажу, ці рецепти настільки смачні, що ви навіть не помітите, що їсте не справжнє — і ваша нутро буде вам за це вдячна!

Я дуже люблю макарони, але для підтримки здоров’я не можу їсти їх постійно. Натомість я люблю знаходити способи проявити креативність і готувати страви, натхненні макаронами, як наведені вище рецепти. Які ваші улюблені альтернативи пасти з низьким вмістом вуглеводів?

Неда Варбанова – сертифікований тренер із здоров’я, розробник рецептів та експерт із подорожей класу люкс. Неда вважає, що здорове харчування, регулярні фізичні вправи та позитивний настрій є ключем до того, щоб почувати себе якнайкраще. Ви можете знайти, як вона веде здоровий спосіб життя по всьому світу. У 2015 році Неда створила HealthywithNedi.com як місце, де можна поділитися своїми рецептами, корисними для фігури, порадами щодо харчування та здоров’я, а також розкішними путівниками. Слідкуйте за нею в Instagram @healthywithnedi.