Присідання є одним з найпопулярніших і ефективних вправ для нарощування сили нижньої частини тіла. Існує багато різних варіацій присідань. Їх можна зробити без обладнання. Ви також можете використовувати гантелі, гирі або стрічки опору.
Вагітні жінки можуть вирішити включити присідання в свою щотижневу рутину вправ. Присідання можуть запропонувати багато переваг як для вас, так і для вашої майбутньої дитини під час вагітності, пологів і після пологів.
Присідання під час пологів може допомогти відкрити ваш таз, допомагаючи дитині опуститися вниз. Ось чому присідання є важливою вправою під час вагітності.
Спробуйте ці п’ять різних варіантів присідань протягом всієї вагітності. Якщо під час цих рухів у вас болить коліно, стегно або поперек, зупиніться і поговоріть з лікарем, фізіотерапевтом або персональним тренером. Вони можуть допомогти переконатися, що у вас все в порядку, щоб виконувати рух і що ви виконуєте його правильно.
Безпечні фізичні вправи під час вагітності
Під час вагітності краще уникати надмірного підстрибування, стрибків або інтенсивної діяльності. Якщо ви не тренувалися на високому рівні до вагітності, тренування з важкими опорами не рекомендується через ризик травми.
Гормон релаксин може призвести до того, що під час вагітності ваші зв’язки і суглоби стають все більш пухкими. Хоча ви можете відчувати себе більш гнучким, краще уникати перенапруження. Це може призвести до травм. Ваш центр ваги також змінюється, коли ваш живіт стає більше. Завжди виконуйте рухи повільно та контрольовано, щоб не впасти.
Припиніть фізичні вправи та проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви відчуваєте будь-яке з наступного:
- запаморочення
- біль
- вагінальна кровотеча
- задишка
- прискорене серцебиття
- біль у грудях
- витікання вагінальної рідини
- скорочення матки
- м’язові судоми
Переваги фізичних вправ під час вагітності
Пологи часто є інтенсивним і фізично важким заходом. Як і в будь-якій іншій спортивній діяльності, важливі правильні тренування та підготовка. Було показано, що фізичні вправи під час вагітності мають багато позитивних ефектів. Зазвичай це вважається безпечним, якщо ви працюєте з такою ж інтенсивністю (або нижче), що й рівень активності до вагітності.
За даними Американської асоціації вагітності, фізичні вправи під час вагітності можуть допомогти:
- зменшити болі в спині
- зменшити запори
- зменшити набряклість
- запобігання або лікування гестаційного діабету
- збільшити енергію
- покращують настрій
- покращити поставу
- поліпшити сон
- підвищують тонус м’язів, силу та витривалість
Вправи протягом всієї вагітності також можуть полегшити повернення у форму після народження дитини.
Це також може бути корисним для психічного здоров’я. Дослідження якісного дослідження 2014 року досліджувало вплив фізичних вправ на результати вагітності серед вагітних жінок, які регулярно виконували тренування з опором. Вони визначили кілька переваг, зокрема:
- позитивний вплив на тіло і розум
- підвищена впевненість у собі
- підвищене почуття контролю
- миттєвий позитивний відгук і вплив на спосіб життя
- підвищення якості життя
Вправи з присіданнями, безпечні під час вагітності
1. Присідання з вагою тіла
Під час вагітності вага вашого тіла може забезпечити достатній опір, щоб ви могли ефективно тренуватися. Але ви завжди можете додати ваги, тримаючи гантелі в кожній руці або встановлюючи штангу через плечі.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
- Тримайте руки прямо перед тілом для рівноваги, якщо у вас немає гирі або штанги.
- Опустіться в положення присідання. Заходьте лише настільки далеко, наскільки вам зручно, тримаючи спину прямою, вагу на п’ятах, а коліна позаду або на одній лінії з пальцями ніг.
- Поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці на шляху вгору.
- Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
2. Присідання сумо
Цей варіант присідань спрямований на внутрішні м’язи стегон і сідниці. Це також чудова розтяжка, щоб відкрити стегна.
Примітка: ваші суглоби більш гнучкі під час вагітності, тому легко напружитися, занадто сильно розтягнувшись. Не виходьте за межі нормального діапазону руху.
- Виконайте широку позу, розставивши ноги на ширину плечей, пальці назовні, а коліна тримаються на одній лінії з пальцями.
- Опустіться в положення присідання. Заходьте лише настільки далеко, наскільки вам зручно, тримаючи спину прямою, вагу на п’ятах, а коліна позаду або на одній лінії з пальцями ніг.
- Під час руху тримайте ноги вивернутими, стежачи за тим, щоб коліна не прогиналися одне до одного.
- Поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці на шляху вгору.
- Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
3. Присідання до стіни з м’ячем
Ця вправа додає рівень нестабільності для подальшого залучення основних м’язів під час руху присідання. Якщо ця вправа турбує ваші коліна, опускайтеся так низько, як вам зручно.
- Встаньте біля стіни, поклавши м’яч між стіною та попереком.
- Розставте ноги на ширині плечей.
- Для рівноваги тримайте руки прямо перед тілом.
- Стисніть живіт, втягнувши пупок, як ніби намагаєтеся підтягнути його до м’яча за собою.
- Опустіться в положення сидячи. Заходьте тільки настільки далеко, наскільки вам зручно, тримаючи спину прямою і плечі назад.
- Якщо ви виявите, що у вас є великий тиск на коліна, переконайтеся, що ваші ступні знаходяться досить далеко від стіни, щоб підтримувати кут в 90 градусів у коліні під час повного присідання.
- Поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці на шляху вгору.
- Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
4. Утримання глибокого присідання зі скороченням тазового дна
Тазове дно – це група м’язів, які діють як перетяжка, що підтримує сечовий міхур, матку та інші органи. У міру розвитку вагітності ці м’язи можуть ослабнути, що може призвести до нетримання сечі та інших проблем після пологів. Сильні м’язи тазового дна також можуть допомогти під час пологів, тому важливо підтримувати їх активність під час вагітності.
- Встаньте обличчям до стіни, ноги в широкому присіданні сумо.
- Присідайте якомога нижче. Спустіться до землі, якщо ви можете, але будьте обережні, щоб не перетягнутися.
- Тримайте руки витягнутими перед собою. Якщо потрібно, тримайтеся за стіну для рівноваги.
- Виконайте вправу Кегеля в нижній частині присідання. Стисніть тазове дно, як ніби намагаєтеся зупинити потік сечі.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і поверніться в положення стоячи.
- Повторити 5 разів.
5. Присідання на стільці
Ця вправа є чудовою модифікацією для жінок, у яких під час вагітності порушився баланс або які не влаштовують звичайні присідання.
- Встаньте на 1 фут від стільця, який закріплений, щоб він не міг висунутися з-під вас (наприклад, біля стіни), розставте ноги на ширині плечей.
- Сядьте назад на крісло, злегка упріться нижньою частиною в стілець на 1-2 секунди.
- Встаньте назад, використовуючи сідничні м’язи, щоб почати рух.
- Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
Їжа на винос
Під час вагітності присідання є чудовою вправою на опір для підтримки сили та діапазону рухів у стегнах, сідницях, м’язах кора та тазового дна. При правильному виконанні присідання можуть допомогти поліпшити поставу, і вони можуть допомогти в процесі пологів.
Присідання не потрібно виконувати з вагою, щоб принести користь. Якщо у вас здорова вагітність, ви можете робити це протягом усього періоду. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж виконувати будь-які нові вправи під час вагітності.
Discussion about this post