Коли ви відчуваєте, що ви справді напружуєтеся під час важкого тренування, спалюючи енергію та танувши калорії, погладьте себе по спині. Чому? Тому що ваша наполеглива робота не припиняється, коли ви це робите.
Під час інтенсивних фізичних навантажень швидкість метаболізму збільшується. Коли ви зупиняєтеся, він не повертається до «відпочинку» відразу, а залишається піднятим на короткий час. Це призводить до збільшення спалювання калорій, навіть після того, як ви розтягнулися, прийняли душ і з’їли перекус після тренування.
Додаткові витрати енергії, які виникають після тренування, відомі як ефект післягаряння.
Спробуйте одне з п’яти наведених нижче тренувань, щоб викликати ефект післягаряння.
Який ефект післягаряння?
Наукова назва ефекту допікання – надмірне споживання кисню після тренування, або EPOC. EPOC, також відомий як кисневий борг, — це кількість кисню, необхідна для повернення організму до стану спокою.
Цей стан спокою включає:
- відновлення рівня кисню
- видалення молочної кислоти
- відновлення м’язів і відновлення рівня АТФ (молекули, яка забезпечує організм енергією для таких процесів, як фізичні вправи)
Дослідження показують, що EPOC є найвищим відразу після тренування, але зберігається протягом більш тривалого періоду часу.
Ключом до досягнення значного EPOC є участь у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, або HIIT. Ці короткі цикли інтенсивної роботи розбиваються на однаково короткі періоди відновлення. Відновлення використовується для поповнення АТФ, який ваш організм вичерпав протягом активного інтервалу.
Сеанси HIIT стимулюють вищий EPOC, оскільки під час них ви споживаєте більше кисню. Це створює більший дефіцит для заміни після тренування.
Тренування, які дають ефект післягаряння
1. Велоспорт
Велоспорт поєднує в собі тренування опорних сил нижньої частини тіла з серцево-судинною витривалістю.
Спробуйте цю інтервальну процедуру, щоб допомогти викликати ефект післягаряння.
Хвилини 0-10: Розминка на рівній дорозі, повільно збільшуючи темп.
10-12: Збільште опір і встаньте, їздіть із зусиллям 75 відсотків.
12-14: Знизьте опір і сядьте, їздіть з 60-відсотковим зусиллям.
14-18: У положенні сидячи спринт на 30 секунд увімкнення, 30 секунд перерва.
18-19: Відновлення на рівній дорозі.
20-23: Збільште, а потім підтримуйте опір, чергуючи стояння протягом 30 секунд і сидячи протягом 30 секунд, їзда верхи з зусиллям 75 відсотків.
23-25: Знизьте опір і спринт, 30 секунд увімкнення, 30 секунд перерва в положенні сидячи.
25-30: Охолодження.
2. Спринтерські інтервали
Незалежно від того, любите ви бігати чи ненавидите, спринтерські інтервали, як було показано, допомагають спалювати жир з більшою швидкістю. Вони також підвищують м’язову силу і витривалість серцево-судинної системи. Спринтерське тренування — це продуктивний спосіб запустити EPOC.
Спробуйте цю процедуру для швидкого та ефективного тренування.
- Почніть з 5-хвилинної розминки бігу.
- Виконайте спринт протягом 30 секунд.
- Відновлюйтеся, повільно бігаючи підтюпцем або ходьбу протягом 60-90 секунд.
- Повторюйте кроки 1-3 протягом 20 хвилин.
3. Пліометрика
Пліометрика — це динамічні стрибкові рухи, які збільшують вашу силу. Ви докладатимете багато зусиль протягом коротких інтервалів, вибухово скорочуючи та розтягуючи м’язи. Пліометрика не для новачків або для тих, хто отримав травму. Їх сильний характер може призвести до травми або погіршити її.
Спробуйте цю процедуру, повторивши 3 рази.
- 20 стрибків на коробку
- 20 берпі
- 20 стрибкових присідань
- 30 альпіністів
- 20 жаб’ячих стрибків
- 30 домкратів для дошки
- 30 бічних стрибків
4. Силова кругова тренування
Показано, що використання складних рухів та/або вправ із супернастройкою призводить до більшого ефекту EPOC. Зокрема, важкі тренувальні навантаження та коротші інтервали відновлення між вправами висувають більшу потребу до вашого тіла для заміни енергії під час вправ.
Спробуйте це тренування: виберіть складну вагу і виконуйте кожну вправу спина до спини без відпочинку. Відпочиньте 2 хвилини після циклу. Повторіть ланцюг 3 рази.
- 15 присідань
- 15 жимів гантелями від плечей
- 15 станова тяга
- 15 рядів гантелей
- 20 зворотних хрустів
- 15 віджимань
- 20 хрустів на велосипеді
5. Плавання
Плавання – це неймовірно ефективне тренування всього тіла з низьким рівнем впливу. Він розвиває витривалість, силу та координацію. Він може легко створити ефективну рутину HIIT.
Спробуйте це тренування для більшого EPOC.
- 5-хвилинна розминка
- 50-метровий спринт вільним стилем
- 25-метрове відновлення
- 50-метровий спринт на спині
- 25-метрове відновлення
- 50-метровий спринт брасом
- 25-метрове відновлення
- 50-метровий спринт вільним стилем
- 25-метрове відновлення
- 5 хвилин охолодження
Їжа на винос
Різноманітні тренування HIIT викликають значний ефект післягаряння. Обмежте сеанси HIIT до 30 хвилин на сеанс. Не виконуйте більше трьох сеансів на тиждень, щоб дати вашому організму достатній час для відновлення.
Discussion about this post