Дієтолог ділиться своїми улюбленими способами отримання добової дози сонячного вітаміну — без сонця!
Вітамін D — це важливий жиророзчинний вітамін, необхідний нашому організму для підтримки кальцію в сироватці крові, який підтримує клітинні процеси, нервово-м’язову функцію та окостеніння кісток.
Цей вітамін також відіграє важливу роль у імунній відповіді та є вирішальним у профілактиці остеопорозу, раку, депресії, діабету та ожиріння.
але
Один з
Найпростіший спосіб отримати добову дозу цього вітаміну – вийти на вулицю!
Сонячне світло дозволяє організму синтезувати вітамін D природним шляхом. Все, що вам потрібно, це від 5 до 15
хвилин, 2-3 рази на тиждень без сонцезахисного крему або надто багато одягу, щоб підвищити свій ефект
рівнів. Приймайте сонце вранці або пізно
після обіду, поки він не надто сильний, щоб уникнути пошкодження шкіри. Якщо перебування на сонці
перевищує 10-15 хвилин, завжди пам’ятайте про використання сонцезахисного крему.
Оскільки вітамін D є ні Природно присутній у різноманітних продуктах, важливо знати, що їсти, щоб отримати цю поживну речовину у свій раціон. Найкращі джерела включають печінку тварин, жирну рибу, яєчний жовток і риб’ячий жир, але ви також можете отримати вітамін D через збагачені продукти (хоча завжди краще використовувати натуральне джерело).
Ось мої 8 найкращих продуктів, багатих вітаміном D, які варто додати до свого раціону:
1. Лосось
Лосось є чудовим джерелом білка, омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Вибирайте дикий лосось і їжте його сирим, запеченим, обсмаженим на сковороді або оберіть консервований дикий лосось, як легкий і менш дорогий варіант.
Спробуйте за цим рецептом запеченого дикого лосося.
2. Райдужна форель
3 унції вареної райдужної форелі забезпечує
Отримайте рецепт райдужної форелі з яблучними перлинами та вершковим соусом Рислінг.
3. Гриби
Гриби є чудовим джерелом вітаміну D, який містить кілька вітамінів групи В, а також калій. Рівень вітаміну D залежить від кожного виду грибів, таких як шиітаке, портобелло, сморчок і лисички. Ви також можете придбати гриби, які піддавалися впливу ультрафіолету, що дає їм ще більший рівень вітаміну D. Мені подобається творити з цими хлопцями, додаючи їх у салати, омлети та макарони.
Подивіться на цей салат з ячменю з травами з грибами на вершковому маслі.
4. Яєчний жовток
Ще одна причина, чому ми завжди повинні їсти ціле яйце! Вітамін D міститься в жовтку яйця тільки. Яйця також містять усі незамінні амінокислоти та є прекрасним джерелом холіну та корисних жирів. Завжди вибирайте яйця вільного вигулу або пасовища, оскільки вони містять у 4-6 разів більше вітаміну D.
Спробуйте за цим рецептом смачної миски для яєць тахіні.
5. Консервований тунець
Консервований тунець – це простий спосіб отримати вітамін D. Його тривалий термін зберігання робить його відмінним продуктом для приготування їжі в якості чудового джерела білка. Завжди переконайтеся, що він отриманий з екологічно чистих джерел, і вибирайте легкий тунець з найменшою можливою кількістю ртуті. Safecatch і Wild Planet — чудові варіанти.
Збийте цю чашу з тайським тунцем.
6. Сардини
Сардини є одними з найбільш поживних морепродуктів, які містять багато білка, багато необхідних вітамінів і мінералів, а також протизапальні омега-3. Оскільки сардини їдять планктон, вони не переносять важких металів і токсинів, як багато інших риб, тому вони є одним з найчистіших джерел морепродуктів. Сардини можна купити свіжими або в банках, і вони є ще одним легким доповненням до комори як білка, так і вітаміну D.
З ними є чим зайнятися! Ознайомтеся з цим рецептом приготування сардин на грилі з грубо нарізаними зеленими травами або збийте цю здорову пасту з лимонним пармезаном. Якщо вам потрібно щось дуже швидко, перекусіть цим 10-хвилинним тостом із сардинами.
7. Швейцарський сир
Швейцарський сир — це ще один спосіб отримати вітамін D разом з кальцієм і вітаміном K, які працюють разом, щоб зберегти ваші кістки міцними. Швейцарський сир легко подрібнити і посипати салат, кинути в овочі або запекти на хлібі. По можливості намагайтеся купувати органічні сирі сири.
Спробуйте ці сирні крекери з низьким вмістом вуглеводів, безпечні для кето.
8. Жир печінки тріски
Риб’ячий жир є одним з основних джерел вітаміну D, а також багатим джерелом вітаміну А та протизапальних омега-3 жирних кислот. Якщо вам важко переносити смак, приймайте його у формі капсул.
Чому це важливо: Вітамін D є важливим вітаміном, якого не вистачає багатьом з нас, оскільки його нелегко зустріти в повсякденному харчуванні. Важливо почати додавати в свій раціон ці багаті поживними речовинами продукти. Додайте гриби в яєчний омлет, виберіть лосось або сардини як джерело білка і насолоджуйтесь ще кількома хвилинами сонячного світла цього літа, щоб переконатися, що у вас здоровий рівень вітаміну D!
Добавки 101: Вітамін D
Наталі Роун, MS, RDN, CDN, є зареєстрованим дієтологом та дієтологом з функціональної медицини, має ступінь бакалавра психології в Корнельському університеті та магістр клінічного харчування Нью-Йоркського університету. Вона є засновницею Харчування від Наталі ТОВ, приватна практика харчування в Нью-Йорку, зосереджена на здоров’ї та самопочутті з використанням інтегративного підходу, і Усі смачні страви, бренд у соціальних мережах для здоров’я та здоров’я. Коли вона не працює зі своїми клієнтами чи над медіа-проектами, ви можете побачити, як вона подорожує зі своїм чоловіком та їхнім міні-австралійцем Брейді.
Додаткові дослідження, написання та редагування надані Челсі Фейн.
Discussion about this post