Псоріатичний артрит (ПсА) є хронічним захворюванням, яке може спричинити набряк суглобів, скутість і біль, що ускладнює рух. Немає ліків від ПсА, але регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам керувати своїми симптомами і відчувати себе краще.
Деякі види фізичної активності можуть працювати краще для вас, ніж інші. Йога – це м’який вид вправ з низьким рівнем впливу, який можна адаптувати до ваших індивідуальних здібностей. Дослідження також показують, що він може полегшити симптоми, такі як біль, пов’язаних з ПсА.
Ось що ви повинні знати про йогу для PsA, а також кілька пози, які варто спробувати.
Йога для лікування псоріатичного артриту
Йога дозволяє розвинути силу, гнучкість і баланс, не надаючи великого навантаження на суглоби. Крім того, для початку не потрібно мінімального рівня фізичної підготовки.
Важливо уважно ставитися до свого тіла під час занять. Деякі пози можуть мати повороти та вигини, які можуть погіршити симптоми ПсА, як-от біль.
Хороша новина полягає в тому, що більшість поз йоги можна змінити відповідно до ваших потреб. Ви також можете використовувати реквізити, такі як блоки та ремені, щоб допомогти вам під час практики.
Пози йоги при псоріатичному артриті
Уроки йоги зазвичай передбачають різноманітні пози або асани. Ось деякі з найкращих поз для людей з ПСА:
Скручування хребта сидячи. Сядьте на крісло з високою спинкою. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і поставте стопи рівно на підлогу. Поклавши руки на стегна, обережно поверніть верхню частину тіла набік і затримайтеся на кілька хвилин. Відпустіть і повторіть з іншого боку.
Міст. На рівній поверхні ляжте на спину, витягнувши руки вздовж, коліна зігнуті, стопи стоять на землі приблизно на відстані ширини стегон, а щиколотки близько до сідниць. Натисніть на ноги, щоб підняти стегна вгору на кілька секунд, а потім опустіть.
Кішка-Корова. Почніть на рівній поверхні, поставивши руки і коліна на землю, а спину в нейтральному положенні. Ваші коліна повинні знаходитися прямо під стегнами, а руки – прямо під плечами. Прийміть позу кішки, округливши спину і злегка підвернувши голову. Поверніться в нейтральне положення, потім перейдіть у позу корови, опустивши живіт, вигнувши спину і подивившись вгору до стелі. Акуратно чергуйте пози для розтягування хребта.
Поза шевця. Сядьте на рівну поверхню так, щоб підошви ваших ніг торкалися один одного, а коліна зігнуті назовні. Піднімаючи груди, почніть нахилятися вперед від стегон, одночасно натискаючи ліктями на стегна для розтягування.
Стоячи вперед. Встаньте високо, розгорнувши плечі і трохи зігнуті коліна. Тримаючи спину максимально прямою, почніть нахилятися вперед від попереку. Розпустіть руки і нехай вони звисають до підлоги. Затримайтеся на кілька хвилин, потім повільно підніміться назад, по одному хребцю.
Воїн II. Розставте ноги майже так само широко, як довжина килимка, передня нога звернена вперед, а задня нога розгорнута під кутом приблизно від 45 до 90 градусів. Зверніться до стегон і верхньої частини тіла в тому ж напрямку, що і задня ступня, і підніміть руки на висоту плечей, витягуючи їх в обидві сторони. Зігніть переднє коліно під кутом 90 градусів і затримайтеся на 30-60 секунд. Повторіть з протилежного боку.
Малюк Кобра. Ляжте животом на рівну поверхню, тримаючи ступні притиснуті до підлоги. Притисніть долоні під плечима або трохи витягніть перед собою, зігнувши лікті близько до тіла. Обережно підніміть голову, шию і груди від підлоги, одночасно задіявши м’язи верхньої частини спини.
Види йоги
Йога вперше була розроблена в Індії близько 5000 років тому. З тих пір практика переросла в десятки різних видів йоги, в тому числі:
Бікрам. Бікрам, який іноді називають гарячою йогою, практикується в кімнатах, які прогріті до 100-110 градусів за Фаренгейтом. Зазвичай це включає в себе відпрацювання циклу з 26 поз протягом 90-хвилинних занять.
Анусара. Anusara — це анатомічно заснований стиль йоги, який фокусується на відкритті серця. Це підкреслює правильне вирівнювання тіла.
Вінійога. Цей стиль йоги працює для координації дихання і руху. Це індивідуальна практика, яка може добре працювати для людей з артритом і супутніми захворюваннями.
Крипалу. Кріпалу вкорінюється в медитації та диханні. Його часто викладають у три етапи. Перший рекомендований людям з артритом, так як він навчає основам поз і анатомії.
Айєнгар. Цей тип йоги, розроблений для розвитку сили та гнучкості, часто передбачає використання великої кількості реквізитів, щоб привести тіло в правильне положення для кожної пози. Пози утримуються довше, ніж в інших стилях йоги. Зазвичай він вважається безпечним для людей з артритом.
Аштанга. Аштанга-йога включає жваві потоки, синхронізовані з диханням. Це фізично важкий стиль йоги, який може не підійти людям із ПсА.
Переваги йоги при псоріатичному артриті
Існує обмежена кількість наукових доказів користі йоги спеціально для ПсА. Однак дослідження показують, що регулярна практика йоги може мати багато позитивних ефектів, які пом’якшують деякі фізичні симптоми, пов’язані з цим станом, зокрема:
- полегшення болю, особливо в шиї та спині
- підвищена толерантність до болю
- покращений баланс
- посилений приплив крові
- підвищена гнучкість
- більша сила м’язів
- підвищена витривалість
Йога — це набагато більше, ніж фізична практика — це форма фітнесу розуму і тіла. Він також може надати ряд емоційних і психологічних переваг, зокрема:
- відчуття спокою
- розслаблення
- Зняття стресу
- більше енергії для повноцінного життя
- зменшення симптомів депресії
- покращилася впевненість у собі
- оптимізм
Запобіжні заходи перед початком йоги
Завжди корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати йогу чи будь-який інший вид вправ. Ваш лікар може дати рекомендації щодо конкретних рухів, яких слід уникати, рекомендовану тривалість фізичної активності та ступінь інтенсивності, до якої ви повинні прагнути.
Ви також повинні звернути увагу на те, як почувається ваше тіло як до, так і під час заняття йогою. Непотрібне навантаження на запалені суглоби може посилити спалах. Якщо конкретна поза або потік викликає у вас біль, негайно припиніть цю діяльність. Завжди прислухайтеся до свого організму і при необхідності коригуйте.
Деякі пози та стилі йоги можуть не підходити деяким людям з артритом. Фонд артриту рекомендує уникати положень, які змушують ваші суглоби згинатися більше ніж на 90 градусів або вимагають балансування на одній нозі. Сидяче сидіння під час тривалих медитацій або дихальних сеансів у деяких видах йоги також може бути важким для людей з ПсА.
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити деякі симптоми ПсА. Якщо ви шукаєте м’яку фізичну активність з низьким рівнем впливу, яку можна адаптувати до вашого власного тіла, ви можете спробувати йогу.
Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Коли ви починаєте займатися йогою, завжди пам’ятайте про те, як почувається ваше тіло, і знімайте будь-яку позу, яка викликає у вас біль.
Discussion about this post