Тренування з резистором для преса: 11 вправ, які варто спробувати

Які м’язи ядра?

Основна мускулатура також включає ваші стегна і м’язи нижньої частини спини, і підтримка хорошого м’язового балансу найкраще підходить для функції та постави.

Мати міцне ядро ​​означає працювати як на силу, так і на стабільність по всій середній частині тіла. Коли ваша постава міцна, ви стаєте вище, і це покращує як форму, так і функції (1).

Який опір потрібно використовувати? Оскільки ваші преси завжди працюють, підтримуючи ваше тіло, витривалість важливіша, ніж необроблена сила. Тобто вам краще використовувати низький опір або його відсутність з великою кількістю повторень, ніж ви використовуєте велику вагу при низьких повтореннях.

Тим не менш, з невеликим додатковим стресом ви можете збільшити як силу, так і витривалість трохи ефективніше. Ось чому резистентні стрічки є таким чудовим інструментом.

Смужки опору забезпечують достатню напругу, щоб м’язи працювати сильніше, не вимагаючи грубої сили, необхідної для ручних гир або тренажерів.

Крім того, з резистентними стрічками ви отримуєте великий акцент на стабільності та ексцентричному (подовженні м’язів) скороченні, забезпечуючи кращий постуральний баланс з більшою рівновагою по всьому ядру (2).

Вправи для м’язів для преса

Вправи з використанням міні-банда

Бандажний міст

Натискання на бандаж допомагає активувати відвідники стегна, які є важливими стабілізаторами кульшового суглоба та нижньої частини спини.

Підходить для: початківці та не тільки

1. Одягнувши міні-гумку навколо стегон, ляжте обличчям вгору на землю, п’яти якомога ближче до стегон, якомога зручніше, приблизно на відстані плечей.
2. Підніміть високо стегна, тримаючи лопатки на підлозі, і обережно тримайте коліна відкритими.
3. Здійснюйте глибокий зачерпування живота, коли ви крутите хребет назад.
4. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Русалка твіст

Ця вправа опрацьовує косі м’язи. Щоб отримати максимальну користь, намагайтеся тримати стегна нерухомими, коли ви обертаєтеся від талії вгору.

Підходить для: тренажери середнього рівня і не тільки

1. Сядьте збоку на одне стегно, зігнуті коліна, як русалка. Закріпіть міні-смужку на нижній руці.
2. Тримайте стрічку біля грудей верхньою рукою, зберігайте довгий хребет і обертайте тулуб, розтягуючи стрічку під час скручування.
3. Обов’язково тримайте зусилля в середній частині, а не в плечах.
4. Виконайте 2 підходи по 6–8 повторень на кожну сторону.

Смугастий мертвий клоп

Щоб опрацювати ядро, обов’язково тримайте хребет у стабільному нейтральному положенні протягом усього руху, не вигинаючи спину.

Підходить для: тренажери середнього рівня і не тільки

1. Обмотайте міні-смужку навколо однієї ноги і тримайте її в протилежній руці.
2. Стабілізуйте руку і плече на руці з пов’язкою, одночасно витягуючи пов’язану ногу.
3. Якщо хочете, ви можете додати інтенсивності, дотягнувшись до непов’язаної руки над головою.
4. Втягніть живіт, щоб стабілізувати хребет, коли ви розгинаєтеся, і контролюйте повернення, щоб почати.
5. Виконайте 2 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Ходьба по смугах

Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, зосередьтеся на тому, щоб витягнути ногу вперед, використовуючи живіт для контролю, а не перевантажуйте згиначі стегна, що може призвести до вигину нижньої частини спини.

Підходить для: просунуті тренажери

1. Прийміть положення планки на руках або ліктях, з пов’язкою навколо стегон, трохи вище коліна.
2. Стабілізуючи ядро, висуньте ноги вперед до положення ведмежої планки, а коліна пливуть трохи над підлогою і поверніться до планки з прямими ногами.
3. Обов’язково задіяйте прес і чергуйте провідну ногу для симетрії.
4. Виконайте 2 підходи по 8 повторень, чергуючи провідну ногу.

Альпіністи

Будьте обережні, щоб не пожертвувати формою, додаючи швидкість.

Підходить для: просунуті тренажери

1. З ременем навколо склепінь обох ніг знайдіть шлях до планки прямих рук, ноги на відстані стегон.
2. Поперемінно змінюючи ноги, підтягніть одне коліно до ліктів, розтягуючи міні-смужку і зачіпаючи ядро.
3. Виконайте 2 підходи по 15–20 повних повторень.

Спробуйте виконати ці вправи з плоскою стрічкою

Контрольоване згортання

У цьому випадку стрічка допомагає вам під час руху вгору. Це дає вам зворотне скручування на шляху вниз, зміцнюючи спину і прес, одночасно полегшуючи рух вгору.

Підходить для: початківці та не тільки

1. Сядьте на підлогу і обв’яжіть навколо ніг гумку опору, тримаючись обома руками.
2. Повільно опустіть хребет до положення лежачи, натягуючи живіт всередину до хребта.
3. Кивніть підборіддям і почніть згортатися назад у сидяче положення, контролюючи його. Тримайте руки максимально прямими, щоб робота не перемістилася на біцепс.
4. Виконайте 1 підхід з 8-10 повторень.

Російський поворот

Як згадувалося вище, ваші косі м’язи м’язів принесуть найбільшу користь у вправах на обертання, якщо ви зосередитеся на стабілізації стегон і обертанні від талії вгору. Щоб захистити нижню частину спини, обов’язково тримайте хребет довго і не стискайте поперековий відділ.

Підходить для: початківці та не тільки

1. Сядьте в положення V-подібне, зігнуті коліна і п’яти на підлозі.
2. Обмотайте стрічку навколо ніг і тримайте кінці обома руками.
3. Стабілізуйте нижню частину тіла, скручуючи грудну клітку і енергійно переносячи руки від стегна до стегна. Повторіть з іншого боку.
4. Ви можете зробити цей рух трохи важче, відриваючи ноги від підлоги, і ще важче, витягнувши ноги.
5. Виконайте 2 підходи по 15 повних повторень.

Пташиний пташиний собака

У цій вправі зосередьтеся на використанні підколінних сухожил і м’язів плечей для переміщення стрічки, утримуючи ядро ​​задіяним. Вигнути нижню частину спини легко, але намагайтеся, щоб хребет був довгим і сильним.

Підходить для: тренажери середнього рівня і не тільки

1. На руках і колінах закріпіть один кінець стрічки навколо склепіння однієї стопи і тримайте його в руці з протилежного боку.
2. Одночасно витягніть пов’язану руку і пов’язане коліно.
3. Тримайте хребет стабільним, а живіт задіяним і намагайтеся рухатися плавно.
4. Виконайте 2 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Стрічка по дереву

Постарайтеся зробити все можливе, щоб повернутись від тулуба, перш ніж потягнути стрічку руками.

Підходить для: тренажери середнього рівня і не тільки

1. Встаньте в роздільну позицію, передня нога закріплена за один кінець стрічки.
2. Обидві руки тримають інший кінець стрічки.
3. Обертайтеся в напрямку задньої ноги, піднімаючи руки, щоб розтягнути стрічку, тримаючи прес напруженим і стегна стабільними.
4. Виконайте 2 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Преса Палова

Жим Palov працює на ваші черевні преси як стабілізатори. Тому в цьому випадку ви намагаєтеся уникати руху тулуба, оскільки опір тягне ваше тіло.

Підходить для: тренажери середнього рівня і не тільки

1. Закріпіть стрічку на висоті плечей і поверніть на 90 градусів вбік.
2. Витягніть руки і відійдіть від якоря, поки не відчуєте відповідну напругу, а потім потягніть лікті назад до грудей.
3. Повільно витягніть лікті, підтримуючи напругу стрічки протягом усього руху.
4. Намагайтеся не обертатися, витягуючи руки перед собою. Зігніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Зробіть 2 підходи по 10 повторень. Обов’язково зробіть обидві сторони.

Подвійна розтяжка ніг

Намагайтеся, щоб ваше нижнє ребро було з’єднане з підлогою, і підтримували нейтральний хребет протягом усього руху.

Підходить для: просунуті тренажери

1. Ляжте на спину, ноги в положенні стільниці, зігнуті під кутом 90 градусів як в стегні, так і в коліні, з відривом від землі.
2. Оберніть середину стрічки навколо ніг і закріпіть кінці в руках.
3. Натягуючи прес до підлоги, витягніть обидві ноги від середньої частини та контролюйте їх повернення. Щоб зробити цю вправу більш складною, ви можете витягнути руки над головою і підняти голову та плечі від підлоги.
4. Зробіть 1 підхід з 12-15 повторень.

Поради з безпеки під час тренувань на прес

Перед кожним тренуванням важливо перевіряти, чи немає дрібних розривів на гумці. Оскільки гумка може зірватися, ви хочете запобігти тому, щоб не вискочити в обличчя за допомогою розривної стрічки. Якщо ви виявите невеликі розриви та порізи на своїй групі, не ризикуйте – замініть її.

Форма особливо важлива при роботі з прогресуючим опором.

Під час фази м’язового скорочення (концентричної) ви, ймовірно, будете рухатися більш контрольовано, але під час фази подовження м’язів (ексцентричної) легко знехтувати цим контролем. Однак це може пошкодити як м’язову, так і сполучну тканину (3).

Забезпечення повільного зняття напруги може як збільшити силу, так і зменшити ризик травми.

Суть

Пов’язки опору – це корисні інструменти для тренувань, які ви можете виконувати в будь-який час і в будь-якому місці.

Вони компактні та зручні для перенесення, вони можуть забезпечити достатній опір, щоб збільшити силу та витривалість, і вони пропонують достатню різноманітність, щоб тренування залишалися веселими. Удосконалювати свою основну силу та поставу ніколи не було так просто.

3 рухи для зміцнення преса